1. Обратите внимание на уровень ртути
Когда ртуть растворяется в воде, она превращается в метилртуть. Морские обитатели могут поглощать эту метилртуть просто плавая.
Если вы употребляете слишком много ртути, это может вызвать серьезное отравление. Симптомы включают нервозность, раздражительность, онемение и физическое дрожание; если вовремя не начать лечение, это может вызвать ослабление мышц, затруднение дыхания и долгосрочные осложнения, такие как нейрологические повреждения и сердечно-сосудистые заболевания.
Однако страх отравления ртутью не является причиной отказа от пескетарианской диеты.
"Некоторые исследования показали, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, связанные с ртутью", - говорит Шэрон Палмер, диетолог, в интервью с Today's Dietitian.
Эти преимущества включают снижение артериального давления и холестерина, уменьшение риска развития диабета и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшее, что можно сделать - это просто избегать или ограничивать потребление хищных рыб, таких как рыба-меч или королевская макрель, поскольку эти рыбы часто поглощают другую рыбу, которая также подверглась воздействию ртути.
2. Употребляйте устойчивые морепродукты
Seafood Watch предлагает руководство по выбору устойчивой рыбы и ресурсы, которые следует учитывать. В них указаны лучшие виды рыбы для употребления, такие как определенные креветки, мидии, гребешки, окунь и арктический хариус, а также что следует учитывать для каждой из этих рыб, например, место их происхождения и способы лова. Seafood Watch также предупреждает о рыбе, которую следует избегать из-за перелова или недостатка контроля, включая определенные виды осьминогов, омаров, дорадо и акул.
При покупке обращайте внимание на знаки устойчивости. Совет по управлению рыбными запасами Marine Stewardship Council сертифицирует почти 200 рыболовных предприятий, которые продемонстрировали эффективное управление и поддержание здоровых популяций и экосистем. Их знак (синий с изображением рыбы и галочкой) признан во всем мире как символ экологически ответственных диких морепродуктов.
3. Употребляйте правильные морепродукты
Согласно Кливлендской клинике, три самых полезных вида рыбы включают сардину, сельдь и скумбрию.
Сардины являются отличным источником витамина D и содержат 2 грамма омега-3 в каждой порции в 85 граммов. Они имеют один из самых низких уровней ртути среди всех морепродуктов.
Сельдь, жирная рыба с содержанием 1,5 грамм омега-3 в порции в 85 граммов, также содержит меньше ртути, чем рыба с высоким содержанием омега-3, такая как тунец и рабы-меч. Скумбрия также богата омега-3, однако потребление ее следует ограничивать из-за возможного содержания ртути.
Какую рыбу стоит избегать? Кливлендская клиника рекомендует ограничивать потребление тилапии, бедной омега-3, тунца с высоким содержанием ртути и импортной сома, которая часто содержит опасные химические вещества.
4. Другие продукты в вашем рационе
Стоит включить в рацион разнообразные виды цельных зерен и продукты из них; молочные продукты (сыры и йогурты); бобовые - фасоль, чечевица, тофу или хумус; орехи, ягоды и семена; а также свежие фрукты и овощи наряду с рыбой и морепродуктами.
Яйца также являются отличным источником витамина D, кальция и белка, которые важны для здорового питания.
5. Плюсы и минусы пескатарианской диеты
Несмотря на то, что есть много преимуществ в становлении пескатарианцем, здоровье должно занимать первое место.
Исследования показывают, что люди, следующие вегетарианским диетам (включая пескатарианскую диету), обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто не придерживается такой диеты.
Морепродукты довольно дороги, поэтому пескетарианская диета может накладывать дополнительные расходы.
Но также стоит учитывать экологические преимущества пескетарианской диеты. Фабричное животноводство и переработка мяса требуют огромных площадей земли и способствуют высоким уровням выбросов углерода. Сокращение потребления мяса и выбор устойчивой рыбы и морепродуктов может способствовать улучшению экологии.