1. Перекусывайте в течение дня
Многие женщины склонны употреблять менее трех приемов пищи в день. Кто-то делает это в рамках интервального голодания, а другие называют это сокращением питания. Когда ваш организм и разум уже борются с гормональным дисбалансом, вам следует воздерживаться от всего, что замедляет вашу скорость метаболизма. Если вы едите с большими временными интервалами в течение дня, ваш метаболизм будет замедленным. Это, в свою очередь, приведет к набору веса.
2. Избегайте рафинированных углеводов
Рафинированные и высокогликемические углеводы могут вызвать воспалительные изменения в пищеварительной системе. Они также вызывают скачки уровня сахара в крови. Употребление таких углеводов часто усугубляет колебания настроения и расстройство пищеварения. Они также могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения у женщин.
Вместо этого выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, фруктах и овощах. Если вы непереносимы к глютену, следует исключить из своего рациона злаки, содержащие глютен.
3. Включите в рацион достаточно белка
Продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобовые, тофу или темпе, отличные выборы, которые должны быть в вашем ежедневном рационе. Исследования показали, что люди, потребляющие достаточное количество белка в рационе при соблюдении фитнес-режима, имеют улучшенную мышечную массу, уменьшенное скопление жира в области живота и крепкие кости.
4. Вводите больше фруктов и овощей в рацион
Не оставляйте без внимания потребление фруктов и овощей, если вы хотите, чтобы ваше пищеварение и иммунитет функционировали должным образом. Вы можете получить пищевые волокна, минералы, витамины, полезные жиры и антиоксиданты из них. Когда вашему кишечнику хорошо, вы будете чувствовать себя бодрее. Если вам лень есть их целиком, по крайней мере добавляйте их в свои смузи ежедневно.
5. Употребляйте больше полезных жиров
Не все типы жиров вредны для вас. Вы должны избегать пищи, содержащей насыщенные и трансжиры. Вместо этого вы должны употреблять продукты, богатые одноненасыщенными жирными кислотами (ОНЖК) и многоненасыщенными жирными кислотами (МНЖК) вместо насыщенных и трансжиров.
Несколько научных исследований показали, что ОНЖК повышают хороший холестерол ЛПВП, снижают плохой холестерол ЛПНП, усиливают иммунитет и даже предотвращают избыточный набор веса. Их можно найти в оливках и оливковом масле, канола, миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло, кунжутные семечки и авокадо.
МНЖК содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для здоровья волос, крепких ногтей и упругой кожи у женщин. Их можно получить, потребляя продукты, такие как лосось, скумбрия и сельдь, канола, льняное семя, грецкие орехи и тофу. Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, кукурузно-кормовом курином мясе и говядине, а также в выращенной рыбе.
6. Увеличьте потребление антиоксидантов
Продукты, содержащие антиоксиданты, необходимы для защиты клеток вашего организма от повреждений свободными радикалами, которые сопутствуют старению. Содержащиеся в цветных фруктах, зелени, ягодах антиоксиданты борются с повреждением клеток от свободных радикалов, они также доказано снижают риск развития рака, предотвращают старение кожи и хронические заболевания внутренних органов.
Помимо следования этому плану питания, убедитесь, что у вас есть регулярная практика расслабления от стресса, такая как медитация или йога. Ежедневные занятия спортом по 30 минут также могут сделать чудеса для вашего тела и разума. Гормональные нарушения потребуют времени для нормализации, и это требует на вашей стороне обязательства в ведении осознанной жизни во всех аспектах.