Поза кошка-корова
Эта поза растягивает позвоночник и снимает напряжение в мышцах спины. Начните, стоя на руках и коленях, при этом запястья должны быть точно под плечами, а колени под бедрами. Направьте кончики пальцев к верху коврика. Расставьте голени и колени на ширине бедер. Центрируйте голову в нейтральном положении и опустите взгляд вниз.
Начните с позы Коровы: вдохните и опустите живот к коврику. Поднимите подбородок и грудь, глядя вверх к потолку. Расширьте плечевые лопатки и опустите их вниз от ушей.
Затем перейдите в позу Кошки: на выдохе, притяните живот к позвоночнику и округлите спину вверх. Поза должна напоминать растягивание кошки.
Опустите верх затылка к полу, но не нависайте подбородком к груди. Вдохните, возвращаясь в позу Коровы, и выдохните, возвращаясь в позу Кошки.
Поза ребенка
Эта поза помогает снять боль в спине. Опуститесь на колени на коврик. Сведите большие пальцы стоп вместе и сядьте на пятки, затем разведите колени на ширину бедер. На выдохе медленно опустите туловище между бедрами.
Расширьте нижнюю часть спины вдоль задней части таза и сузьте бедра к пупку, чтобы они опустились на внутренние поверхности бедер.
Удалите основание затылка от задней части шеи.
Положите руки на пол вдоль туловища ладонями вверх и опустите передние плечи к полу.
Почувствуйте, как вес передних плеч тянет лопатки широко в стороны по спине. Сохраняйте эту позу секунд 30 или минуту.
Поза треугольника
Эта стоячая поза не только растягивает позвоночник, но и улучшает осанку и положение позвоночника. Чтобы выполнить позу, встаньте прямо. Разведите ноги на удобное расстояние друг от друга. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 15 градусов.
Теперь выровняйте центр правого каблука с центром левой стопы. Убедитесь, что стопы плотно прижимаются к полу и вес вашего тела равномерно распределен на обеих ногах.
Глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь вправо из бедра, сохраняя прямую талию, позволяя левой руке подняться вверх, а правой опуститься к полу. Руки должны быть в прямой линии.
Положите правую руку на голень, щиколотку или пол снаружи правой стопы, делая это без искажения боковых частей талии. Протяните левую руку вверх к потолку, выровняв ее с верхами плеч. Смотрите прямо или поверните голову влево, взгляд мягко устремлен на левую ладонь.
Тело должно быть наклонено в сторону, а не назад или вперед. Таз и грудь широко открыты. Максимально протянитесь и оставайтесь устойчивыми. Принимайте длинные глубокие вдохи. На каждом выдохе расслабьтесь все больше и больше. Просто будьте со своим телом и дыханием.
На вдохе вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль тела и выпрямите ноги. Повторите то же самое на другой стороне.
Поза вашисхты
Эта поза укрепляет мышцы спины и улучшает положение позвоночника. Начните с собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Опустите бедра и переместите вес тела вперед, чтобы перейти в планку (верхнее положение отжимания).
Прижмите стопы вместе и упорно опустите вес на правую руку и предплечье. Затем перекатитесь на правую сторону, уравновешиваясь на внешнем крае правой стопы. Поставьте левую стопу на верх правой стопы и сохраняйте ноги прямыми.
Протяните левую руку к небу, продолжайте тянуться через кончики пальцев, поднимая бедра и напрягая трицепсы обеих рук. Почувствуйте, как сокращаются мышцы между лопатками. Напрягите бедра и активно давите на пятки в пол.
Доведите тело до одной прямой линии. Смотрите на указательный палец верхней руки. Давите вниз через указательный палец нижней руки.
Удерживайте позу до 30 секунд. На выдохе медленно вернитесь в планку, затем в собаку мордой вниз. Повторите на противоположной стороне. После выполнения обеих сторон отдохните в позе ребенка.
Поза воина I
Эта поза укрепляет и растягивает ноги и мышцы спины. Лучше всего выполнять эту позу с опорой на дверной косяк или столб, чтобы поддерживать туловище вертикальным и уравновешенным. Начните стоя на верху коврика в позе Горы или Тадасаны. На выдохе сделайте шаг назад левой ногой.
Поверните левые пальцы ног на 45 градусов и установите подошву стопы прочно на коврике. Упорно давите наружным краем левой стопы и выравнивайте левый каблук с правым.
Согните правое колено, убедившись, что оно надежно над правой щиколоткой и не смещается влево или вправо. Постарайтесь выровнять бедра и плечи в направлении переднего края коврика и потяните копчик вниз, чтобы сохранить нейтральный таз.
На вдохе поднимите руки вверх вдоль ушей. Либо держите ладони на ширине плеч, либо сведите их вместе так, чтобы они коснулись, и смотрите вверх между ладоней или на большие пальцы.
Расслабьте плечи, удаляя их от ушей, и привлекайте нижние ребра, поддерживая активированный корсет.
Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 дыхательных циклов.
Чтобы выйти из позы, либо опустите ладони и перейдите в позу Собаки мордой вниз, либо вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед на коврик. Повторите на другой стороне.