1. Правильный сон
Ваш сон непосредственно влияет на когнитивные способности, включая память. Во время сна ваш мозг сортирует и сохраняет новые воспоминания. Качественный сон способствует укреплению памяти и усвоению новой информации, так как ваш мозг проходит через процесс обзора в это время.
Исследование 2005 года, опубликованное в Neuroscience, сообщает, что хороший сон вызывает изменения в мозге, которые способствуют улучшению памяти.
Другое исследование, опубликованное в Learning & Memory в 2006 году, показывает, что декларативная память улучшается, когда сон следует в течение нескольких часов после обучения, независимо от времени суток и с равным количеством помех в интервалах сохранения. Недосыпание оказывает неблагоприятное влияние на память, что становится заметным после ночного сна.
В исследовании 2013 года, опубликованном в Physiology Reviews, ученые подробно описывают роль сна в памяти.
Вы будете спать лучше, если установите хороший режим сна. Ложитесь спать каждый день в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Также избегайте ярких экранов перед сном, так как они подавляют выработку мелатонина, гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования.
2. Ежедневные упражнения
Регулярные физические упражнения полезны для вашей памяти. Тренировка значительно увеличивает объем гиппокампа — структуры, отвечающей за вербальную память и обучение. Исследование 2011 года, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показывает, что аэробные упражнения эффективны в восстановлении объема гиппокампа у пожилых людей, сопровождаясь улучшением памяти.
Также физические упражнения способствуют увеличению кровоснабжения мозга кислородом и питательными веществами. Помимо этого, регулярные упражнения снижают риск заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые могут привести к потере памяти.
Исследование 2013 года, опубликованное в Comprehensive Physiology, сообщает, что регулярные упражнения и контроль за питанием являются неинвазивной и эффективной стратегией против нейрологических и когнитивных расстройств.
Включите различные типы упражнений в свой повседневный распорядок, такие как кардио (бег, велосипед, плавание и т. д.), высокоинтенсивная интервальная тренировка, растяжка, йога и силовые тренировки.
3. Снижение уровня стресса
Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, труднее вспомнить вещи. Стресс может повлиять на вашу память как прямо, так и косвенно.
В период стресса ваш организм вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол. Кортизол затрудняет процесс памяти мозга, особенно способность запоминать долгосрочные воспоминания.
Постоянный стресс даже приводит к уменьшению размеров мозга со временем, что разрушает нейроны и наносит вред гиппокампу — части мозга, которая формирует новые воспоминания и хранит старые.
Исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Neuroscience, сообщает, что длительный стресс, длительностью недели или месяцев, может повредить связи между нейронами в области мозга, ответственной за обучение и память. Даже краткосрочный стресс может повлиять на связь нейронов в областях, связанных с обучением и памятью.
Другое исследование, опубликованное в NPJ Science of Learning в 2016 году, проанализировало несколько исследований и выяснило, что стресс не только вызывает дефицит в извлечении и обновлении памяти, но также меняет способ хранения и извлечения информации различными системами памяти.
Если вы испытываете стресс, предпримите шаги по его снижению, успокоению ума и тела.
4. Игры для мозга
Важно вызывать разные реакции вашего мозга для поддержания и улучшения его когнитивных способностей. Если вы недостаточно активизируете свой мозг новой и неожиданной информацией, он начнет деградировать. Игры для мозга помогают активировать синапсы по всему мозгу, включая области памяти. Кроме того, они способствуют улучшению концентрации и способности запоминать вещи.
Исследование 2017 года, проведенное Кембриджским университетом, показало, что видеоигры улучшают функционирование мозга у людей с начальными проблемами с памятью, что может являться предвестником болезни Альцгеймера.
Вы можете делать головоломки, такие как судоку и кроссворды, чтобы улучшить вашу память и замедлить старение мозга. Фактически, любая новая, интересная и вызововая игра будет стимулировать ваш мозг.
Чтобы получить пользу от игр для мозга, уделите им как минимум 20 минут каждый день. Когда вы тратите на задачу больше времени, выгоды уменьшаются.
5. Начните медитировать
Медитация, древняя практика, также может положительно повлиять на ваш мозг и память. Медитация важна для улучшения вашей способности сосредотачиваться и отвлекаться, что в свою очередь помогает сохранять информацию. Она также улучшает кровоток в мозге, еще один фактор, способствующий улучшению памяти.
Исследование 2013 года, опубликованное в Psychological Science, показало, что обучение осознанности может помочь повысить результаты стандартных тестов и улучшить рабочую память.
Медитация также может замедлить старение мозга и предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как легкое когнитивное нарушение, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, также подтвердило гипотезу о том, что медитация обеспечивает защиту для мозга.
Кроме того, медитация показала свою способность снижать уровень стресса, что может негативно сказываться на вашей памяти. Для достижения наилучших результатов изучайте медитацию у эксперта и медитируйте в тихом и спокойном месте как минимум 10-15 минут ежедневно.
6. Витамин D
Витамин D, также известный как витамин солнца, тесно связан со здоровьем вашего мозга и памятью. Более высокий уровень витамина D связан с улучшенными показателями вербальной памяти и даже может защищать мозг от деменции. Это происходит благодаря активации рецепторов витамина D, которые способствуют росту нервов в вашем мозге. Также его противовоспалительные и антиоксидантные свойства могут помочь поддерживать здоровое функционирование мозга.
Исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Neurology, показало, что у пожилых людей с низким уровнем витамина D память и когнитивные функции ухудшаются быстрее, чем у тех, у кого уровень витамина D в норме.
Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Alzheimer's Disease, также указывает на связь между серьезным дефицитом витамина D и ухудшением зрительной памяти, но не указывает на связь с ухудшением вербальной памяти.
Получайте достаточное количество утреннего солнечного света в течение 10-15 минут (без солнцезащитного крема) для поддержания нормального уровня витамина D в организме.
7. Больше смеха
Смех — лучшее лекарство, и оно полезно для вашей памяти. Смех способствует высвобождению большего количества эндорфинов, которые отправляют дофамин в мозг. Это помогает улучшить работу иммунной системы и изменить активность мозговых волн. Эти изменения в мозговой активности положительно влияют на память и способность запоминать вещи.
Более того, смех помогает снизить стресс, который может повлиять на вашу память.
Исследование 2014 года, опубликованное в Advances in Mind-Body Medicine, предполагает, что юмор может положительно повлиять на память, улучшая способность к обучению и запоминанию.
Другое исследование, опубликованное в журнале Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) в 2014 году, показало, что просмотр 20-минутного смешного видео у здоровых пожилых людей и пожилых людей с диабетом помог им лучше справляться с памятными тестами и значительно снизил уровень кортизола по сравнению с теми, кто не смотрел видео.
Если в вашей жизни недостаточно смеха, присоединяйтесь к комедийному клубу или смотрите смешные фильмы или видео. Также проводите больше времени с друзьями и семьей, которые умеют вас развеселить.
8. Красное вино
Если вы любите пить, выбирайте красное вино. Оно полезно как для вашего физического, так и для психического здоровья. Ресвератрол, мощный антиоксидант, преимущественно присутствующий в красном вине, защищает клетки от повреждения и помогает предотвращать потерю памяти, связанную с возрастом.
Исследование 2015 года, опубликованное в Scientific Reports, показало, что ресвератрол оказывает положительное влияние на гиппокамп — область мозга, ответственную за память. Ресвератрол оказал явные пользы в отношении обучения, памяти и настроения у старых крыс.
Чтобы получить пользу от красного вина, употребляйте его в умеренных количествах, так как чрезмерное употребление алкоголя может убивать клетки мозга. Рекомендуемое количество — один бокал в день для женщин и два для мужчин.
9. Питайтесь продуктами для мозга
То, что вы едите, влияет на ваш мозг и память. Пища обеспечивает топливо для нормального функционирования мозга. Некоторые продукты даже могут снизить риск развития деменции в пожилом возрасте. Питайтесь антиоксидантным питанием, богатым белком и омега-3 жирными кислотами — это сделает большую разницу. Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают рыбу, а также грецкие орехи, шпинат, брокколи и фасоль.
Вы также можете рассмотреть прием дополнительного эйкосапентаеновой (EPA) или докозагексаеновой (DHA) добавки. Исследование 2014 года, опубликованное в Human Psychopharmacology, сообщает, что прием EPA-богатых добавок может помочь уменьшить усилия мозга и улучшить когнитивные способности.
Также употребление большего количества фруктов и овощей, насыщенных антиоксидантами, поможет защитить клетки мозга от повреждений свободными радикалами и стимулировать производство новых клеток мозга.
10. Откажитесь от многозадачности
Если у вас есть привычка многозадачности для повышения продуктивности, прекратите это делать прямо сейчас. Это негативно влияет на вашу память. Многозадачность фактически отвлекает ваш мозг и мешает сосредотачиваться на выполнении одной вещи. Помните, что мозг фактически не может выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого он переключает свое внимание с одной задачи на другую. Поэтому сложно одновременно читать книгу и вести разговор.
Исследование 2011 года, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, сообщает, что многозадачность существенно негативно влияет на рабочую память пожилых людей.
Будьте внимательны и уделите полное внимание одной вещи за раз, особенно когда вы пытаетесь узнать что-то новое.
Внимательное и концентрированное следование этим советам поможет вам улучшить память и сохранить когнитивные способности на высоком уровне. Заботьтесь о своем здоровье, и ваш мозг отблагодарит вас яркой и ясной памятью на протяжении всей жизни.