1. Приседания со штангой (4 подхода, 4-6 повторений)
Начните с того, чтобы штанга лежала на верхней части мышц спины. Грудь должна быть поднята, а голова обращена вперед. Примите стойку на ширине бедер с развернутыми ногами по мере необходимости.
Сгибайте колени, не отводя бедра назад насколько это возможно. Это требует перемещения коленей вперед.
Убедитесь, что они остаются выровненными с ногами. Цель состоит в том, чтобы сохранить корпус максимально вертикальным.
Снижайтесь до конца, держа вес на передней части стопы. Когда верхние бедра соприкасаются с нижними бедрами, начинайте движение в обратном направлении, поднимая штангу вверх.
2. Выпады с гантелями (4 подхода, 12 повторений на ногу)
Стоя с прямой спиной, держите две гантели по бокам. Это будет вашим исходным положением.
Шагните вперед правой ногой примерно на 60 сантиметров и опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя вертикальное положение корпуса и равновесие. Вдохните, когда опускаетесь. (Совет: не позволяйте колену выходить за пределы пальцев стопы, так как это создаст излишнее напряжение на коленные суставы.)
Основным двигателем является пятка вашей стопы. Вернитесь в исходное положение, выдыхая. Повторите движение рекомендуемое количество раз, затем выполните то же самое с левой ногой.
3. Пресс ногами в тренажере (3 подхода, 12-15 повторений)
Садитесь на тренажер для пресса ног и поместите ноги на платформу перед собой на средней ширине (ширина плеч).
Опустите удерживающие штангу прутья и поднимите платформу вверх, пока ноги полностью не выпрямятся перед вами. Совет: убедитесь, что вы не блокируете колени. Ваш корпус и ноги должны образовывать угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
Вдыхая, медленно опустите платформу, пока верхние и нижние ноги не образуют угол в 90 градусов. Отталкиваясь в основном пятками ног, вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Повторите рекомендуемое количество раз и убедитесь, что после завершения работы правильно зафиксировали штыри безопасности. Вы не хотите, чтобы платформа упала на вас, когда она полностью загружена.
4. Жим ногами в лежачем положении (3 подхода, 12 повторений)
Настройте плечевой рычаг машины для жима ног так, чтобы он соответствовал вашему росту, и лягте лицом вниз на машину, приложив подушку рычага к задней части ваших ног (чуть ниже икр).
Удерживая корпус в плоском положении на скамье, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и возьмитесь за боковые ручки машины. Поднимите носки прямо. Это будет вашим исходным положением.
Вдыхая, поднимайте ноги как можно выше без отрыва верхних ног от подушки. Достигнув полностью сжатого положения, удерживайте его на секунду.
Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество раз.
5. Разгибание ног в тренажере (3 подхода, 20 повторений)
Для выполнения этого упражнения вам потребуется тренажер для разгибания ног. Сначала выберите вес и сядьте на тренажер с ногами под подушкой (ноги направлены вперед) и руками, держащими боковые ручки. Это будет вашим исходным положением.
Убедитесь, что угол между нижней и верхней ногой составляет 90 градусов. Если угол меньше 90 градусов, значит, колено находится над пальцами стопы, что создает излишнее напряжение на коленный сустав.
Используя четырехглавую мышцу бедра, медленно разгибайте ноги максимально, выдыхая. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Приостановитесь на секунду в сжатом положении.
Медленно опустите вес в исходное положение, вдыхая, не допуская перехода за пределы угла в 90 градусов. Повторите рекомендуемое количество раз.
6. Подъемы на носки стоя (4 подхода, 12 повторений)
Настройте подушечный рычаг машины для подъемов на носки под ваш рост. Поставьте плечи под подушками и разверните ноги вперед.
Большими пальцами ног прижмитесь к верхней поверхности подушки для подъемов на носки, а пятки выступают за ее пределы. Поднимите рычаг, протянув бедра и колени, пока ваш корпус не окажется в вертикальном положении.
Колени должны быть слегка согнуты; никогда не блокируйте их. Пальцы ног должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, как описано в начале главы. Это будет вашим исходным положением.
Вдыхая, поднимайте пятки, расширяя ваши щиколотки как можно выше и сжимая икроножную мышцу. Убедитесь, что колено остается неподвижным во время всего упражнения. Не сгибайтесь в коленях. Приостановитесь на секунду в сжатом положении перед тем, как начать опускаться.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, вдыхая, опуская пятки и сгибая щиколотки, пока мышцы икры не растянутся. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.