Мир набора мышц странно похож на потерю веса. Слишком часто добавки или диеты обещают мгновенные волшебные результаты. Но сколько вы на самом деле можете набрать?
У каждого из нас есть разные факторы, которые следует учитывать. Тем не менее, существует безопасный и правильный предел того, сколько мышц вы можете набрать в неделю.
Факторы, определяющие набор мышц
Генетика определяет так много в нашей жизни. Рост, цвет глаз, риск заболеваний — назовите это, и, вероятно, за этим стоят гены. Даже мышцы не являются исключением. Встречайте клетки-спутники, стволовые клетки в ваших мышцах. У них есть дополнительные ядра, поэтому они более мощные, чем другие клетки. И согласно исследованию 2008 года в Journal of Applied Physiology, увеличение количества клеток-спутников связано с более быстрым ростом мышц.
Они также связаны генетически. Поэтому, если у вас их много с самого начала, набирать мышцы будет намного проще.
Распределение скелетных мышечных волокон имеет значение. Правильно, их более одного типа. Медленные волокна типа I используются для низкой интенсивности и длительных упражнений. Быстрые волокна типа II используются для силы и мощности. Оба типа важны, но меньшее количество волокон типа I связано с ожирением и набором веса, особенно в области живота.
У каждого человека разные пропорции мышечных волокон. И это тоже зависит от генетики.
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это максимальная способность потребления кислорода во время максимальных упражнений. По сути, это указывает на вашу физическую подготовку. Чем выше у вас VO2 max, тем интенсивнее вы можете тренироваться.
Но в отличие от клеток-спутников и мышечных волокон, VO2 max не контролируется генетически. Вы можете повысить его, увеличивая аэробные упражнения, что может увеличить его на 50 процентов.
Итоги
Безопасный набор веса составляет до 1 килограмма в неделю. Так как 400 грамм равно 3500 калориям, ежедневное потребление нужно уменьшить на 500-1000 калорий. Для набора веса любого типа принцип тот же, но обратный. Это означает, что наибольшее количество мышц, которое вы можете безопасно набрать, составляет до 1 килограмма в неделю.
Рост мышц требует времени. Через несколько недель (или даже месяцев) постепенного увеличения нагрузки, мышцы начнут реагировать и адаптироваться. Кроме того, обновление белка в коллагене происходит каждые 1000 дней.
Не весь набор веса одинаков
Пока вы набираете мышцы, ваш вес будет медленно увеличиваться или даже оставаться на том же уровне. Однако весы не могут различить мышцы и жир — так что не унывайте.
Мышцы имеют более высокую плотность, чем жир. Другими словами, при равных массах мышц и жира мышцы займут меньший объем. Это доказывает, что процент жира в организме имеет огромное значение.
Питайтесь для роста мышц
После тяжелых тренировок все это трудное дело не будет иметь значения, если вы плохо питаетесь. Чтобы набрать 1 килограмм в неделю, увеличьте свое ежедневное потребление на 500 калорий. Силовые тренировки позволят убедиться, что эти килограммы появятся в виде мышц, а не жира.
Но важно уделять внимание типу потребляемых калорий. Для набора веса в виде мышц сосредотачивайтесь на следующих питательных веществах.
Белки
Упражнения повреждают мышцы и белок в организме. Для поддержки восстановления ешьте нежный белок, который поможет восстановить скелетные мышцы. Это лучший способ способствовать росту мышц, повышению силы и синтезу мышечного белка.
Вместо жирного белка, такого как гамбургеры, выбирайте обезжиренную индейку, курицу, бобы и яйца.
Углеводы
Как первый источник энергии в организме, углеводы являются обязательными. Кроме того, сочетание углеводов и белков действительно способствует восстановлению мышц, согласно исследованию 2010 года. Повреждение мышц также снижается на 27 процентов, а производительность мышц улучшается на следующий день.
Помните, что не все углеводы плохи. Предпочитайте цельные злаки, такие как коричневый рис и киноа.
Антиоксиданты
Высокие уровни физической активности также вызывают окислительные процессы. Если они накапливаются, могут быть повреждены клеточные мембраны. Вот отличная причина добавить продукты, богатые антиоксидантами, к своему рациону на период восстановления, такие как листовые зеленые овощи и ягоды.
В конечном итоге, фокус должен перейти на поддержание мышц, а не только на их набор. С возрастом мышцы начинают ухудшаться. Поэтому, вместо того чтобы стремиться выглядеть как знаменитый культурист, сосредотачивайтесь на общем здоровье. Помочь вам в этом могут диетолог и персональный тренер.