Мышцы икр, обычно, незаметны для большинства людей, потому что вы обращаете на них внимание лишь тогда, когда они болят или становятся слишком скованными. Если вы часто проводите много времени на ногах, к концу дня ваши ноги наверняка испытывают усталость. Регулярные упражнения на растяжку икр позволят им расслабиться и восстановиться после ежедневной нагрузки — вашей собственной массы тела, которую они должны нести. Вот 6 йогических поз, которые помогут растянуть твердые мышцы икр. Если вы новичок в йоге, лучше начать заниматься под руководством сертифицированного преподавателя.
1. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (Поза трехногой собаки)
- Начните в позе Стол (на четвереньках), с плечами, выровненными над запястьями, и бедрами, выровненными над коленями.
- Посмотрите на свои руки. Убедитесь, что складки запястьев параллельны короткому краю коврика, пальцы разведены вширь, и вес равномерно распределен между ладонями и костями пальцев, особенно указательным и средним пальцами.
- На выдохе поднимите пальцы ног, начните медленно вытягивать ноги, поднимая бедра вверх к потолку. Удерживайте колени согнутыми так долго, как вам нужно, чтобы сохранить длину позвоночника.
- Продолжайте поднимать бедра высоко и назад, и толкайте верхушки бедер к задней части комнаты. Держите уши на одной линии с руками и укрепите верхний внешний плечевой пояс.
- Оставайтесь в позе Пес внизу три глубоких вдоха, создавая пространство в ногах и приближая пятки к земле.
- На вдохе поднимите правую ногу высоко и назад, поднимая ее к потолку. Избегайте наклона таза и сразу же раскрывайте бедра, чтобы поднять ногу как можно выше; скорее держите бедра параллельно друг другу, а правую ногу фиксируйте (с пяткой, устремленной назад и пальцами ног указывающими вниз к земле).
- Задержитесь в позе на пять-десять вдохов, затем медленно выровняйте бедра и опустите протянутую ногу на выдохе. Нежно прогуляйте ноги в позе Пес внизу, затем повторите на другой стороне.
2. Ардха Хануманасана (Половина Шпагат)
- Начните в позе Пес внизу, с ладонями крепко прижатыми к земле и бедрами поднятыми вверх и назад. Проведите здесь несколько вдохов, согните колени и поднимите пятки, чтобы размять заднюю часть ног.
- На выдохе подведите вашу правую ногу вперед между руками. Опуститесь на левое колено и положите верхнюю часть левой ноги на землю.
- Напрягите правую ногу, поднимая пятку и вытягивая пальцы назад к вам, и начните выпрямлять правую ногу так, как вы можете комфортно.
- Сохраняйте бедра параллельно и стоящим над левым коленом. На вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе начинайте наклоняться вперед над правой ногой.
- Создайте ощущение, что вы энергично тянете пятку правой ноги назад, одновременно протягивая грудь вперед, а лопатки уводят от ушей.
- Оставайтесь в позе на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, на выдохе поднимите левые пальцы под себя, вернитесь в позу Пес внизу. Повторите упражнение на другой стороне, когда почувствуете готовность.
3. Ваджрасана (Поза Грома)
- Для начала встаньте на колени с нижними ногами, сведенными вместе и вытянутыми назад, с большими пальцами, пересекающимися друг с другом.
- Опустите тело и сядьте на пятки. Ваши ягодицы будут находиться на пятках, а бедра на мышцах икр.
- Разместите руки на коленях и держите голову прямо. Сосредоточьтесь на дыхании и наблюдайте за процессом вдоха и выдоха.
- Оставайтесь в этой позиции как минимум 5-10 минут. В первые стадии вы можете испытывать боль или дискомфорт в ногах, когда находитесь в этой позиции.
- Когда это происходит, выходите из асаны и протягивайте ноги. Массируйте лодыжки, колени и икроножные мышцы руками. Практикуя, вы сможете задерживаться в этой позиции до 30 минут.
4. Паршвоттанасана (Поза Пирамиды)
- Из стоячего положения поставьте внутреннюю сторону вашей левой ноги прямо за правой на расстоянии около 15-20 см, словно стоя на балансире. Задняя нога немного повернута.
- На вдохе поднимите обе руки высоко над головой, удлиняя позвоночник. На выдохе медленно опустите руки до лодыжек или пола. Если нужно, слегка согните переднее колено.
- Опустите грудь над передней ногой и расслабьте заднюю часть шеи. Дышите медленно, растягивая заднюю поверхность ног. Удерживайте 30 секунд и переключитесь на другую сторону.
5. Уттанасана (Поза Наклона вперед в стоячем положении)
- Начните в положении Горы (Тадасана), с ногами параллельно и разведенными на ширину таза.
- Поставьте руки на бедра и на вдохе вытяните верхушку головы к потолку, растягивая позвоночник.
- На выдохе начните наклоняться вперед в бедрах, опуская туловище вниз к ногам, как водопад.
- Позвольте голове опуститься свободно. Можно слегка опустить руки или взяться за противоположные локти для усиления растяжки. Если комфортно, можно коснуться пальцами пола или прижать ладонями к икрам для более глубокого растяжения.
- Сместите свой вес немного вперед на переднюю часть стоп и почувствуйте, как это изменяет ощущения в икроножных мышцах.
- Чтобы выйти из позы, слегка согните колени и поставьте руки на бедра. С активированным кором, вдохните, чтобы вернуться в прямое положение, и на выдохе поднимитесь в стойку.
6. Супта Падангуштхасана (Лежачая растяжка икр)
- Ляжте на спину, ноги вытянуты, стопы ног напряжены, стараясь вытолкнуть их через пятки.
- На выдохе притяните правое колено к груди, обведите ремень вокруг подъема правой стопы или зацепите большой палец ноги правой ноги пальцами двух рук, если у вас есть такая гибкость.
- Вытяньте и поднимите правую ногу вверх к потолку, пока руки прямые и плечи прижаты к полу.
- Удерживайте согнутую ногу так, чтобы верхняя часть левой ноги прессовалась к полу (с помощью руки) и правая пятка протягивалась, создавая комфортное растяжение в задней части ноги.
- Оставайтесь в этой позе или поверните правую ногу и опустите ногу на правую сторону к полу. Сдерживайте левую бедро на полу, а не выпускайте его наружу. Оставайтесь в каждой вариации позы на 5 дыханий или до трех минут. Повторите на другой стороне.
Как и любую новую практику, упражнения йоги следует выполнять осторожно, особенно если вы новичок. Регулярное растяжение икр поможет вам снять напряжение и усталость в ногах, улучшит гибкость и общее состояние тела. Не забывайте о прогреве перед занятиями и оставайтесь внимательными к своему телу, избегая избыточных усилий и перенапряжения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором по йоге, чтобы выбрать подходящую программу для вас.