Ваш дефицит калорий слишком высокий
На первый взгляд похудение кажется довольно простым: все, что вам нужно сделать, это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Однако, если вы сокращаете калории без разбору, вы можете лишиться мышц. Ваш организм использует гликоген из углеводов в качестве основного источника топлива. Когда вы лишаете его углеводов, он обращается к мышцам и жиру вместо этого. Часть сжигания жира — это здорово, но часть каннибализации мышц — не очень хорошо. Поддержание оптимального дефицита калорий особенно важно, если вы занимаетесь упражнениями, потому что вашему организму нужно еще больше топлива.
Оптимальное потребление калорий различается у разных людей, потому что оно зависит от базального метаболического показателя (BMR) каждого человека. Однако ни у кого из вас потребление калорий не должно опускаться ниже 1000. Хороший дефицит калорий составляет от 500 до 1000 калорий. Постарайтесь достичь хотя бы половины этого дефицита за счет сжигания калорий во время упражнений.
Вы не обращаете внимание на белок
Если вы потребляете калории в избытке, первый важный шаг к похудению — это уменьшение их потребления. Но в то время как вам следует употреблять меньше углеводов и жиров, вы точно не должны экономить на белке. Белок необходим для построения и восстановления мышц. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли больше белка, фактически сбросили больше веса, чем те, кто не получал достаточно белка. Белок — это строительный материал для мышц. Без него вы просто не сможете развить мышечную массу. Старайтесь получать около 0,7 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Используйте источники высококачественного полноценного белка, такие как яйца, морепродукты, мясо и молочные продукты. Если вы веган, вы можете покупать протеиновые порошки из горошка, которые являются отличным источником белка.
Вы делаете слишком много кардио
Кардио часто является основным — а иногда и единственным — фокусом для тех, кто пытается похудеть. Однако чрезмерное кардио в сочетании с серьезным дефицитом калорий является рецептом для потери мышц. Кардио заставляет ваш организм сжигать запасы топлива. Если вы делаете его правильно, то сжигается избыточный жир. Однако если делать его слишком много, это может также привести к потере мышечной массы. Тренировки предназначены для развития выносливости вашего организма. Если вы замечаете, что не можете бегать так долго, как могли в самом начале, это явный признак того, что ваш организм каннибализирует мышцы. Вместо того чтобы тратить много времени на беговой дорожке, попробуйте делать умеренное кардио всего три раза в неделю, а в течение двух дней — высокоинтенсивные кардио упражнения примерно на 4 минуты.
Вы не тренируетесь с весами
Мышцы не строятся сами по себе. Если их недостаточно стимулировать, они не будут расти и развиваться. Слишком много людей, которые борются с лишним весом, полностью игнорируют подходы с весами. Существует распространенное заблуждение у большинства людей, что поднимать веса следует только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Это особенно относится ко многим женщинам, которые избегают поднятия весов, потому что хотят выглядеть стройнее. Поднятие весов крайне важно, если вы хотите похудеть и сохранить результат. Старайтесь включить в свою программу тренировок по крайней мере две сессии для развития мышц каждую неделю. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, таких как приседания, отжимания и выпады.
Вы голодаете после тренировки
Так часто говорят о том, какие продукты следует избегать при похудении, что многие забывают о том, насколько важно то, что вы едите. Каждый раз, когда вы выполняете силовые тренировки, ваши мышцы подвергаются микроразрывам, которые должны восстановиться. Если они не могут восстановиться, вы потеряете их. Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки, съешьте закуску с высоким содержанием белка сразу после нее. Выпейте смузи из сывороточного протеина или стакан греческого йогурта в течение получаса после тренировки. Убедитесь, что вы употребляете не менее 20 граммов высококачественного белка, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки.
Вы страдаете от недосыпания
Вопреки старой поговорке, сон определенно не для слабаков. Если каждую ночь у вас недостаточно сна, ваш гормон стресса — кортизол — повышается. Кортизол побуждает ваш организм превращать углеводы в жир. И что еще хуже, высокий уровень кортизола приводит к накоплению лишнего жира в области живота. Недостаточный сон также означает, что вашим мышцам не удастся полностью восстановиться. И если вы спите всего около 5 часов каждую ночь, то вероятно, следующий день вы будете слишком усталы, чтобы правильно тренироваться. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь, если хотите развивать мышцы.