Йога покорила фитнес-индустрию, и существует достаточно много исследований, чтобы подтвердить многочисленные физические и психологические пользы йоги. Однако для людей, которые рассматривают йогу исключительно как физическое упражнение, встает вопрос, достаточно ли просто заниматься йогой, особенно если вы хотите сжечь много калорий.
Для регулярных занятий спортом кардио или аэробные упражнения являются важной частью тренировочного режима. Кроме того, регулярные кардио упражнения могут снизить риск заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Возникает вопрос, может ли йога предложить такую же эффективность, как обычные кардио упражнения.
К счастью, йога разветвилась на несколько форм, и существуют практики йоги, которые можно считать эффективными аэробными тренировками. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Complementary Therapies in Medicine, ключом к тому, чтобы превратить йогу в кардио тренировку, является скорость.
Добавив больше потока и скорости в свои йогические позы, вы можете превратить свою йогическую сессию в кардио тренировку. Для начала вот аэробная йогическая последовательность, которая займет около 45 минут. Эта последовательность предназначена для студентов среднего и продвинутого уровня, которые могут выполнять эти позы с правильной выправкой даже при быстром движении. Для начинающих лучше начать с сеансов силовой йоги в студии, где ваша практика будет контролироваться сертифицированным преподавателем.
Салют солнцу I
- Начните в положении Горы (Mountain Pose) у верхнего края коврика. Вдохните и поднимите руки над головой, следя за соприкосновением ладоней.
- Выдохните и, ведя грудью и сгибаясь из таза, наклонитесь вперед над ногами. Вдохните, чтобы подняться на половину, образуя удлиненную позвоночную колонку.
- Выдохните, опустите руки на пол и займите позицию низкого отжимания или планки (Чатуранга Дандасана), обязательно согните локти.
- Вдохните и поверните пальцы ногами вверх, выпрямляя руки и поднимая грудь вверх и через бицепсы, чтобы раскрыть сердце в Верхней собаке.
- Выдохните, поднимите таз, снова перевернитесь на носки, чтобы вернуться в позу Собаки внизу. Шаги 3-5 составляют один "Виньяса" (Чатуранга, Верхняя собака, Собака внизу).
- Вдохните, посмотрите вперед между руками и, удерживая бедра высоко, легко поднимите ноги к верхней части коврика. Выдохните, чтобы сложиться вперед над ногами.
- Вдохните и, ведя грудью и сохраняя удлиненную позвоночную колонку, поднимите руки в стороны и над головой, вернувшись в положение Горы. При выдохе опустите руки вдоль тела, вернувшись в положение Горы.
Повторите пять раз подряд, двигаясь с быстротой и поддерживая постоянный ритм дыхания.
Салют солнцу II
- Начните в положении горы с большими пальцами, касающимися, а пятками слегка разведенными. Вдохните, глубоко согнув колени и опустив таз к земле, поднимите руки над головой, опустившись в позу стул. Убедитесь, что колени выровнены над щиколотками и видны все 10 пальцев, когда вы смотрите на пол.
- Выдохните и наклонитесь вперед над ногами. Вдохните и поднимите тело на половину, образуя удлиненную позвоночную колонку. Выдохните и переместитесь в позу низкого отжимания, протекающую в верхнюю собаку через виньясу, заканчивающуюся собакой внизу.
- Теперь вдохните, сделайте шаг вперед правой ногой между рук и опустите левый каблук на пол, угол ноги примерно 45 градусов.
- Выровняйте передний каблук с задним. Глубоко согните переднее колено (сохраняя его над прямым лодыжкой) и поверните бедра вперед к верхней части коврика. Поднимите руки вверх и над головой, приподнимая корпус к небу. Вытяните всю позвоночную колонку, принимая позу воина I.
- Выдохните, опустите руки, чтобы обрамить переднюю ногу, и вернитесь в положение планки. Переместите вашу тяжесть вперед в пространстве, пока ваши плечи не пересекут линию запястьев, и на этот раз согните локти назад за вас, чтобы опуститься в Чатурангу Дандасану. Не позволяйте плечам опуститься ниже локтей — остановитесь на точке чуть выше 90 градусов в ваших руках.
- Повторите все те же шаги, на этот раз начав с левой ноги передней. Затем вдохните, посмотрите вперед между руками и легко поднимите ноги к верхней части коврика. Выдохните, чтобы сложиться вперед над ногами.
- Вдохните и повторите ваше перемещение в позу стул, поднимая руки над головой. Выдохните, выпрямите ноги и опустите руки, вернувшись в положение горы.
Повторите пять раз, двигаясь с быстротой и поддерживая постоянный ритм дыхания.
Танцующий воинский поток
- Поднимите руки над головой в позиции горы, затем наклонитесь вперед над ногами. Вдохните, поднимите тело на половину, образуя удлиненную позвоночную колонку. Выдохните, вернитесь в позицию низкого отжимания (Чатуранга Дандасана) и выполните виньясу.
- Из собаки внизу, вдохните и поднимите вашу правую ногу к небу, затем выдохните и притяните правое колено к носу, округляя вашу спину и перемещая вашу тяжесть вперед в планку, выравнивая плечи над запястьями.
- Вдохните, поднимите вашу правую ногу назад и вверх в трехногую собаку внизу. Повторите этот процесс еще два раза, перемещая вашу тяжесть вперед в планку на последнем повторении.
- Вдохните, чтобы посмотреть вперед, и выдошните, чтобы ступить вашей правой ногой вперед между руками. Приземлите ваш левый каблук на пол и углом вашу ногу примерно на 90 градусов так, чтобы ваши пальцы ног указывали на левую сторону коврика.
- Создайте прямую линию между передним каблуком и аркой задней ноги. Откройте бедра в сторону левой стороны коврика, глубоко согните переднее колено и раскройте руки в стороны, принимая позу воина II.
- Вдохните, поверните вашу правую ладонь к небу. Выдохните, сгибаясь из таза, наклоните туловище назад к задней части коврика и опустите вашу левую руку на вашу левую ногу. Протяните правую руку к задней части коврика, находя позу обратного воина. Поверните грудь в сторону неба.
- Вдохните, напрягите вашу кору, чтобы вернуть себя в позу воин II, и наклонитесь вперед в пространстве, чтобы опустить вашу правую лучезапястную кость на вашу правую голень.
- Поднимите вашу левую руку над головой, ваш палец указывает на верх коврика, и поверните вашу грудь в сторону неба, принимая позу расширенного бокового угла.
- Выдохните и опустите руки на пол, чтобы обрамить ваши ноги. Шагните назад в планку и выполните Виньясу.
- Повторите все те же шаги, на этот раз начав с темной ноги передней. Затем вдохните, посмотрите вперед между руками и легко поднимите ноги к верхней части коврика. Выдохните, чтобы сложиться вперед над ногами.
- Вдохните и повторите ваше перемещение в позу стул, поднимая руки над головой. Выдохните, выпрямите ноги и опустите руки, вернувшись в положение горы.
Повторите танцующий воинский поток пять раз, двигаясь с быстротой и поддерживая постоянный ритм дыхания.
Поток с упорами на руках и укреплением кора
- Вдохните в позе горы, глубоко согнув колени и опустив таз к земле в позу стул с руками над головой.
- Выдохните, опуская таз чуть ниже к земле, затем вдохните, чтобы удлинить вашу позвоночную колонку вверх от земли, не двигая тазом.
- Повторите этот процесс, садясь все глубже и глубже в ваше сидение на несколько вдохов, пока вы не сможете опуститься на пол с согнутыми коленями и ступнями плоско на земле перед вами.
- Вдохните, возьмите задержку за коленями и нажмите седалищные кости на пол, чтобы удлинить позвоночную колонку вверх от земли. Выдохните, сжимая ноги к центральной линии, раскройте грудь к бедрам и притяните пупок к позвоночнику.
- Теперь вдохните, поднимая обе ноги с пола и прижимая их к своему телу, чтобы находиться в компактном положении "лодка". Выдохните, чтобы вернуться на пол.
- Повторите подъем и опускание пять раз, выполняя эти "ослиные удары" и, возможно, находя некоторое время в воздухе в позе рукостояния.
Йога может быть эффективной кардио-тренировкой, если вы включите поток и скорость в свои позы. Попробуйте эти аэробные йогические последовательности для интенсивного и эффективного фитнеса. Но не забывайте, что перед началом любой новой тренировки лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от вашей практики.