Мышцы, о которых многие забывают во время своей тренировки

Хотите накачать мышцы? Отлично! Но не забывайте о не слишком популярных мышцах. Внимание обычно уделяется крупным и заметным мышцам, но они также нуждаются в помощи. Для правильного подхода включите в работу каждую часть своего тела.

Мелкие мышцы стабилизируют и поддерживают большие. Таким образом, риск травм и боли снижается, и вы уверенно продолжаете свою фитнес-тренировку.

Представьте свое тело как машину. Большие части работают усердно, но без гаек и болтов они ничего не стоят. Мелкие мышцы — это как раз гайки и болты.

Для балансировки вашей тренировки обратите внимание на следующие пять мышц. Они покажут свою пользу в будущем.

1. Мышцы предплечья

Предплечье и запястье работают бок о бок. Мышцы предплечья помогают сгибать запястье и разгибать пальцы, делая возможным сжатие и разжатие грифа гантелей.

Инструкция:

• Возьмите легкую гантель.
• Вытяните руку перед собой, ладонью вверх.
• Согните запястье к себе. Постоянствуйте в таком положении.
• Плавно опустите запястье вниз. Постоянствуйте в таком положении.
• Это завершает одно повторение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.
• Также можно стиснуть мяч для уменьшения стресса или теннисный мяч. Это идеально подходит во время поездок или просмотра телевизора.

2. Манжета плеча

Манжета плеча состоит из 4 мышц. Они покрывают верхнюю часть руки и плечо, помогая вращать и поднимать руку. Эти "манжеты" выполняют много функций, поэтому естественно, что они могут стать довольно слабыми.

Инструкция:

• Прикрепите резиновую петлю к петле двери.
• Возьмите один конец петли.
• Подведите локоть под прямым углом.
• Потяните петлю к себе. Постоянствуйте в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.
• При каждом рывке представьте, что нижняя сторона вашей руки находится на плоском столе. Ваш локоть не должен двигаться.

3. Развиватель спины

Не сосредотачивайтесь только на верхней части спины и мышцах трапеции. Развиватель спины простирается по всей спине и помогает вам держаться прямо. Он также позволяет наклоняться в стороны. Если развиватель спины ослаблен, то спина будет болеть.

Инструкция:

• Лягте лицом вниз на фитнес-мяч.
• Попросите кого-то удерживать ваши лодыжки.
• Положите руки за голову.
• Держите локти прямыми сбоку.
• Плавно поднимайте корпус. Постоянствуйте в таком положении.
• Опуститесь для завершения одного повторения.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.

4. Малая и средняя ягодичные мышцы

Вы, наверняка, слышали много о ягодичной мышце максимус, но она не работает в одиночку. Малая и средняя ягодичные мышцы являются менее крупными, но не менее важными. Как и ягодичная мышца максимус, эти две мышцы помогают смещать бедро в сторону и к телу.

Инструкция:

• Лягте на бок.
• Согните бедра и колени, поместив одно на другое.
• Поднимите верхнее колено, держа стопы вместе.
• Постоянствуйте в таком положении. Опустите колено для завершения одного повторения.
• В течение одного подхода выполните 10 повторений на каждой стороне.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.

5. Передний малоберцовый

Шинные перекосы доставляют много неприятностей, но укрепляя передний малоберцовый, вы можете их предотвратить. Эта мышца располагается в вашей ноге и проходит вдоль края вашей стопы. Ее задача — двигать стопу в щиколотке, что делает ее важной для бега и ходьбы.

Инструкция:

• Сядьте на пол, прямо вытянув ноги.
• Оберните полотенце вокруг подошвы ног.
• Тяните концы полотенца, сгибая стопы.
• Держите колени прямыми.
• Удерживайте в таком положении 30 секунд. Отпустите.
• Повторите 5 растяжек для одного подхода.
• Выполните 3 подхода по 5 повторений каждый.

Сбалансируйте свою тренировочную программу, работая над мелкими мышцами, и вы получите лучшие результаты.