Легкие упражнения для предотвращения болей в коленях

Колени, вероятно, являются одними из самых важных суставов в вашем теле. Они постоянно вовлечены в движение, что означает, что они быстрее изнашиваются, чем другие суставы. Именно поэтому многие мужчины и женщины старше 60 лет жалуются на боли и дискомфорт в коленях. Боль в коленях часто вызвана ослабленными или напряженными мышцами и сухожилиями, связывающими их. Вы можете уменьшить напряженность, выполнив несколько простых упражнений, не требующих специального оборудования. Эти легкие упражнения можно выполнять дома. Они помогают расслабить мышцы ваших колен и бедер, чтобы минимизировать нагрузку на колени.

Растяжка квадрицепса

Чем сильнее сокращен квадрицепс, тем больше давления оказывается на вашу коленную чашечку. Выполните эту растяжку, чтобы снять напряжение.

• Лягте на одну сторону.
• Прямо расположите нижнюю ногу и согните верхнее колено, чтобы ступня была у бедра.
• Возьмите верхнюю стопу рукой и потяните ее к ягодице.
• Вы должны почувствовать растяжку в квадрицепсе.
• Сохраняйте стабильность таза, чтобы не колебаться назад во время растяжки.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Растяжка тазобедренных мышц в положении на одном колене

Сжатые тазобедренные мышцы усиливают нагрузку на квадрицепсы, что, в свою очередь, повышает давление на колени. Вы можете избежать этого, растягивая тазобедренные мышцы.

• Встаньте на одно колено. Положите противоположную стопу плоско перед собой, чтобы бедро было параллельно полу.
• Наклонитесь вперед, растягивая таз к полу.
• Стяните ягодицы, это поможет усилить растяжку тазобедренных мышц.
• Поднимите руку с той же стороны, что и колено на полу. Это поможет углубить растяжку.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Растяжка икроножной мышцы

Сжатые икроножные мышцы оказывают давление на заднюю часть вашего колена и способствуют травмам, таким как фасцит пяточной кости, вызывающий боль около пятки. Растяните мышцы икр воспользуясь этим простым упражнением.

• Станьте перед стеной, одну ногу поставьте прямо позади вас, а другую — перед собой, слегка согнутую.
• Поставьте руки на стену и оттолкнитесь от нее.
• Держите заднюю ногу прямой, пятку прижатой к полу.
• Вы должны почувствовать растяжку в икроножной мышце задней ноги.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Растяжка фигуры "четыре"

Сжатые ягодичные мышцы также могут привести к перегрузке квадрицепсов и, следовательно, усилению давления на колени. Это также может вызывать боли в спине и по ногам. Используйте эту растяжку для работы с мышцами ягодиц.

• Лягте на спину.
• Перекрестите левую ступню над правой квадрицепса и согните правое колено.
• Возьмите заднюю часть правой ноги и нежно притяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Растяжка на боковую сторону

Эта растяжка работает с добавиторами — мышцами на внутренней стороне бедер, которые помогают стабилизировать ваши тазы. Сжатые добавиторы могут привести к нестабильности таза и тела в целом, а также к проблемам с коленями.

• Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и сохраняя прямую противоположную ногу.
• Постарайтесь держать стопу прямой ноги на полу насколько это возможно.
• Если нужно, поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и внутренних частях бедер.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Растяжка квадрицепса в положении на коленях

Эта растяжка также поможет расслабить квадрицепсы и уменьшить напряжение на колени и бедра.

• Встаньте на одно колено, противоположную стопу поставьте плоско перед собой.
• Возьмите заднюю стопу руками и потяните ее к ягодице.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

С упражнениями, представленными выше, вы можете снизить боли и дискомфорт в своих коленях, а также поддерживать их здоровье в хорошей форме. Регулярные растяжки помогут сохранить гибкость и силу в мышцах, что сделает ваши колени более защищенными и способными справляться с повседневными нагрузками. Помните, что перед началом любой новой программы упражнений лучше проконсультироваться с врачом или специалистом.