Процесс похудения может показаться сложным и пугающим. Правильное питание — это одно, но занятия физическими упражнениями — совсем другое. Возможно, вы думаете, что результаты будут видны только в том случае, если вы тренируетесь как профессионал весь день каждый день. Но эффект от физических упражнений настолько силен, что маленькие привычки могут привести к большим изменениям. В этом заключается прелесть умеренных нагрузок на ваш организм.
Хотя интенсивность играет свою роль, для похудения не обязательно следовать жесткой программе. На самом деле, легкий подход может повысить вероятность того, что занятия станут для вас регулярной привычкой, что имеет гораздо большее значение.
1. Бег: 1-2 часа в неделю
Преимущества бега не являются секретом. Бег способствует защите от заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, деменция и сердечные заболевания. Бег также помогает контролировать набор веса, что прекрасно, если вы стремитесь похудеть.
В 2015 году исследователи из Копенгагена изучили, сколько времени нужно уделять бегу, чтобы получить эти преимущества. Оказалось, что умеренные бегуны имеют на 30% меньший риск смерти по сравнению с сидячими людьми. Здесь нет ничего удивительного. Однако их результаты относительно интенсивных бегунов были более интересными. Люди, которые привыкли к жестким нагрузкам, имели такую же смертность, как и сидячие люди. Исследователи выявили U-образную кривую преимуществ, что указывает на определенный предел интенсивных упражнений.
Что это означает для вас? Согласно исследованию, бег три раза в неделю менее 2 или 2,5 часов в общей сложности достаточно для улучшения здоровья. Любые более продолжительные тренировки могут быть излишними, что доказывает, что чаще — не всегда лучше.
2. Силовые тренировки: 1-2 раза в неделю
Похудение не ограничивается только кардиотренировками. Силовые тренировки, или тренировки с нагрузкой, также имеют важное значение. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, поэтому увеличение мышечной массы только поможет вашему похудению. Не волнуйтесь, вы не должны превращаться в бодибилдера. Чрезмерные нагрузки могут нанести вред организму и уменьшить ценное время для восстановления.
В 2012 году в BMJ было проведено исследование, которое рассмотрело этот эффект у олимпийских спортсменов. По сравнению с теми, кто занимался разными видами спорта, спортсмены, участвующие в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика), фактически жили меньше. Опять же, когда речь идет о общем эффекте на здоровье, "больше" — это не всегда правильный подход.
Лучшим выбором будут короткие, интенсивные интервалы. И так как это требует меньше времени, можно делать силовые тренировки только два раза в неделю и все равно получать результаты.
3. Йога: 2-3 раза в неделю
Когда вы включаете в свою жизнь более расслабленную систему тренировок, посвятите время йоге. Йога редко ассоциируется с похудением, но она может быть забытым кусочком головоломки. Это идеально подходит для "дней отдыха", когда вы не хотите интенсивно потеть.
Несмотря на свою низкую интенсивность, множество клинических исследований показали, что йога может улучшить ИМТ, процент жира в организме, вес и окружность талии. По сравнению с теми, кто не занимается йогой, у практикующих есть в 2-4 раза меньше вероятности набрать вес.
Исследователи связывают эффект йоги с ее способностью снижать уровень стрессовых гормонов, что в свою очередь уменьшает чрезмерное питание. Также было замечено увеличение мышечной массы, чувствительности к инсулину и уровня обмена веществ.
Опять же, не обязательно быть профессионалом йоги. Практика, включающая дыхательные упражнения и физические позы, может сделать огромную разницу.