1. Ацтекские отжимания
Эти элитные отжимания требуют взрывной силы и гибкости, что позволяет вам подпрыгнуть из положения отжимания и коснуться носками пальцев ног в воздухе. Начинайте тренироваться на ковре или мягкой подстилке, чтобы избежать травм. Попробуйте отжимания на коленях и лягушачьи отжимания перед тем, как пробовать ацтекские отжимания.
Направления:
- Начните с динамичных отжиманий, быстро опускаясь и отталкиваясь от земли.
- В воздухе коснитесь пальцами ног своих пальцев и вернитесь в исходное положение.
2. Подтягивание на перекладине
Это классическое упражнение из CrossFit, начинающееся с подтягивания и заканчивающееся отжиманием. Оно требует силы верхней части тела и коры, а также навыков.
Направления:
- Сначала попробуйте научиться строгим подтягиваниям, подтягиваниям до груди и отжиманиям с использованием олимпийских колец.
- Используйте ящик или опустите перекладину, чтобы прыгнуть в движение подтягивания и потренировать переход.
- Затем тренируйтесь делать подтягивание на высокой перекладине или на олимпийских кольцах.
3. "Человеческий флаг"
Упражнение "человеческий флаг" требует полного контроля над телом, где большую роль играют кора и сила верхней части тела. Требуется терпение, так как мастерство в этом упражнении может занять много лет. Важно также иметь большой объем мышц.
Направления:
- Сначала попробуйте освоить упражнения "драконий флаг", "возвышенная планка на одной руке" (ноги на ящике или скамейке) и "отжимания на руках".
- Когда вы сможете выполнять их, попробуйте делать "человеческий флаг" на тонкой перекладине, так как ее легче удерживать.
- Держите вашу доминирующую руку сверху и используйте различные хваты (верхняя ладонь смотрит вперед, нижняя смотрит за вами).
- Сначала поднимите ноги в изогнутом положении, затем двигайтесь к прямому положению тела.
4. Пистолет
Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Одноногий присед тренирует кору, ягодицы, бедра, икроножные мышцы и голеностоп.
Направления:
- Сначала попрактикуйтесь в приседаниях на одной ноге.
- Затем попробуйте делать пистолеты, используя стул (начните с сидячего положения, вытяните одну ногу и руки вперед и встаньте).
- Обратите внимание, чтобы согнутое колено двигалось вдоль пальцев ног и не отклонялось внутрь. Когда вы станете лучше в этом упражнении, замените стул низкой коробкой, а затем попробуйте выполнять пистолеты с гантелями.
5. Продолжительная планка всего тела
Этот тип планки является одним из самых эффективных. Удерживать планку три минуты или даже десять недостаточно. Необходимо выполнить планку всего тела, которая задействует практически все мышцы тела.
Направления:
- Начните с положения планки с полотенцем или слайдером под пальцами ног.
- Медленно сдвигайтесь назад, протягивая тело, пока ваши руки окажутся перед вами.
- Затем сдвиньтесь еще дальше, пока вся ваша основа прямая, и только ваши ладони и носки касаются пола.
6. Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках явно демонстрируют силу и контроль над вашим телом. Эти отжимания улучшают равновесие и укрепляют кору и поясницу. Кроме того, они выглядят очень впечатляюще.
Направления:
- Начните с тренировки обычных стоек на руках у стены.
- Затем попробуйте делать отжимания в стойке на руках, поставив ноги на высокую коробку или скамейку (это называется пике-пресс).
- Постепенно переходите к отжиманиям в стойке на руках у стены, а затем попробуйте делать их без опоры.