Пить воду до, во время и после упражнений очень важно для достижения наилучших результатов. Это может быть даже более важно, чем подсчет повторений и шагов. Вашему организму нужна вода в течение всего дня, а во время упражнений еще больше. Однако завершение тренировки не означает, что нужно прекращать пить воду. Вам нужно пить воду и до, и после упражнений.
Каждый день гидратация восстанавливает жидкость, потерянную из-за дыхания и потоотделения, что увеличивается во время упражнений. Она также восполняет жидкость из-за обмена веществ, удаления отходов и всего, что находится между этими процессами. Без достаточного количества воды организм не может функционировать, не говоря уже о тренировке.
Связь между водой и упражнениями
Когда вы потеете, организм теряет много жидкости. Именно так он охлаждается. Но если вы не восполняете эту жидкость, то можете столкнуться с обезвоживанием, что может негативно сказаться на производительности и даже на общем здоровье.
Пот также содержит электролиты, или минералы с электрическим зарядом. Примеры таких электролитов включают в себя калий, натрий и магний. Эти вещества отвечают за множество важных процессов, начиная от работы мышц и заканчивая балансом жидкости. Потоотделение снижает баланс электролитов, поэтому его нужно восстанавливать.
Гидратация до и после тренировки также имеет огромное значение. Предварительное увлажнение дает возможность организму абсорбировать жидкость, что является лучшей подготовкой к тренировке. После тренировки вашей целью является продолжение восполнения жидкости и электролитов.
Особенности
Не существует единой рекомендации по суточному потреблению воды. Это зависит от вашего возраста, роста, веса, пола и даже места проживания. Когда дело доходит до упражнений, важными являются также их интенсивность и продолжительность. Эти показатели могут сильно различаться для каждого.
Сколько воды пить
Перед упражнением
Примерно за 4 часа до тренировки выпейте 16-20 жидких унций воды. Примерно за 10-15 минут до тренировки выпейте 8-12 жидких унций.
Во время упражнения (менее или более 60 минут)
Вы можете пить как воду, так и спортивные напитки.
Во время тренировки, которая длится менее часа, пейте 3-8 унций воды каждые 15-20 минут. Во время тренировки, которая длится более часа, пейте 3-8 унций воды каждые 15-20 минут.
После упражнения
Проверьте свой вес, чтобы оценить потерю жидкости. За каждый потерянный 1 фунт пейте 20-24 жидких унции. Изменение веса тела на 1-5 процентов меньше указывает на обезвоживание, поэтому не забудьте пить воду.
Советы по увлажнению во время тренировок
Не ощущаете жажды перед тренировкой? Совет по спорту и медицине рекомендует поесть небольшой прием пищи, чтобы стимулировать жажду. Напиток с содержанием натрия также поможет. Во время тренировки не пейте больше четверти жидкости в час. Слишком много жидкости затруднит организму избавление от избытка через потоотделение. Выбирайте спортивный напиток с содержанием углеводов от 5 до 8 процентов с электролитами, 20-30 мэк/л натрия и 2-5 мэк/л калия. Избегайте напитков с добавленным сахаром. Вам не нужен сверкающий голубой спортивный напиток, чтобы поддерживать гидратацию. Холодные напитки легче глотать. Держите полный кувшин в холодильнике и оставьте место для бутылок. Летом вам нужно еще больше воды. С течением лета легче терять жидкость через потоотделение. Мужчины нуждаются в большем количестве воды, чем женщины, а также лишний вес и ожирение увеличивают потребность в воде. Снова же, калькуляторы гидратации предоставят точные рекомендации.
Не допускайте обезвоживанию мешать вам в тренировках. Придавая гидратации приоритет, вы увеличиваете шансы достичь своих фитнес-целей.