1. Примените медитацию осознанности
В момент гнева вы можете практиковать медитацию осознанности — древнюю технику релаксации, которая поможет успокоить ваш разум и тело. Для практики медитации осознанности сядьте комфортно и сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы ваше внимание было в настоящем моменте. Это необходимо делать, не позволяя вашему разуму блуждать по мыслям о прошлом или будущем.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале "Frontiers in Psychology", сообщает, что практика осознанности помогает людям научиться поддерживать расслабленный ум и существенно снижает уровень гнева, внутреннее проявление гнева, состояние тревоги и депрессию.
2. Практикуйте глубокое дыхание
Практика контролируемого дыхания может помочь смягчить чувства гнева. Глубокое и спокойное дыхание замедляет сердечный ритм, стабилизирует кровяное давление и расслабляет тело. Эта техника релаксации занимает всего несколько минут, не требует специального оборудования и может быть использована в любое время, когда вы злитесь или чувствуете стресс. Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и мыслить более ясно.
Лягте и создайте для себя комфортные условия. Снимите тесную или неудобную одежду. Положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос и старайтесь расслабить живот во время вдоха. Удерживайте дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте через рот. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не почувствуете, что снова контролируете свой гнев.
3. Попробуйте постепенное расслабление мышц
Постепенное расслабление мышц — еще одна полезная техника для контроля гнева. В этой методике расслабления вы сосредотачиваетесь на напряжении и расслаблении определенных групп мышц в вашем теле. Это отвлекает вас от чувства гнева и снижает тревогу и напряжение, что помогает справиться с яростью. Кроме того, это помогает вам наслаждаться здоровым сном, когда ваши мысли уходят из-под контроля.
Сядьте в тихом месте и создайте для себя комфортные условия. Сосредоточьтесь на определенной группе мышц. Медленно и глубоко вдохните, сжимая эту группу мышц как можно сильнее. Поддерживайте напряжение в течение 5 секунд. Выдохните и быстро расслабьте напряженную группу мышц. Расслабьтесь в течение примерно 15 секунд. Затем переходите к следующей группе мышц. Продолжайте, пока не почувствуете себя расслабленным.
4. Используйте антистрессовый мячик
Антистрессовый мячик может помочь справиться с моментальным приступом гнева. При сжатии и расслаблении антистрессового мячика активируются эндорфины — химические вещества, которые организм использует для снятия стресса.
Также антистрессовый мячик отвлекает вас от источника вашего негодования.
Когда вы почувствуете, что гнев начинает нарастать, просто сядьте и сжимайте антистрессовый мячик, делая глубокие вдохи, чтобы быстрее избавиться от злости и стресса.
5. Посчитайте до 10
Этот старый трюк дает вам время успокоиться, чтобы думать более ясно и не реагировать импульсивно на других, когда вы гневны. Когда вы злитесь, посчитайте до 10 или даже больше, прежде чем говорить. Этот простой метод работает, потому что он подчеркивает два основных элемента управления гневом — время и отвлечение.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале "Journal of Applied Social Psychology", показало, что метод "посчитайте до 10" может помочь снизить агрессивность, но только в определенных обстоятельствах.
6. Прогулка на свежем воздухе
Когда вы чувствуете гнев, небольшая физическая активность, например, прогулка, может очень помочь. Эксперты рекомендуют сразу после неприятного события отправиться на прогулку, чтобы справиться с гневом. Когда вы идете на прогулку, ваш организм выделяет эндорфины — естественные химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя более позитивно и счастливо.
Также прогулка отвлекает ваш разум, что помогает смягчить ваши эмоциональные реакции.
Каждый раз, когда чувствуете, что гнев нарастает, отправляйтесь на быструю прогулку. Кроме ходьбы, хорошо контролировать гнев помогают бег, беговые тренировки, езда на велосипеде, плавание и танцы.
7. Используйте юмор
Юмор помогает разрядить гнев или ярость. На самом деле, юмор всегда можно использовать для разрешения напряженных ситуаций.
Прежде всего, он отвлекает вас от причины вашего гнева. Во-вторых, юмор может помочь вам получить более сбалансированную перспективу, чтобы вы могли думать позитивно. Когда дело доходит до юмора, вы также можете использовать свою фантазию. Например, если вы злитесь на кого-то и хотите назвать его "душевым мешком", представьте, как бы это выглядело, если бы этот человек действительно был душевым мешком.
Еще один вариант — посмотреть смешные или милые видео онлайн, чтобы поднять настроение.
Однако, используя юмор для укрощения гнева, не пытайтесь просто "засмеяться" над своими проблемами и не отдавайтесь грубому, саркастическому юмору.
8. Слушайте музыку
Прослушивание успокаивающей и расслабляющей музыки может снять напряжение и уменьшить чувства гнева. Музыка также работает как отличная техника отвлечения, которая помогает освободить ваш гнев. Однако громкая музыка может увеличить ваш уровень фрустрации и усилить негативные чувства. Поэтому слушайте спокойную и мягкую музыку.
В следующий раз, когда вы злитесь, закройте глаза, наденьте наушники и начните слушать вашу любимую музыку. Она перенесет ваш разум в совершенно другой мир.
9. Повторяйте успокаивающую фразу
Когда вы готовы взорваться от гнева, медленно повторяйте успокаивающее слово или фразу, чтобы успокоиться. Например, вы можете повторять слова "расслабьтесь" или "спокойно". Повторение успокаивающей фразы с глубоким дыханием поможет вам тремя способами.
Прежде всего, когда вы многократно повторяете успокаивающие фразы, это посылает сигналы, которые заставляют ваш разум и тело расслабиться. Во-вторых, это отвлекает вас от ситуации, которая вызывает у вас стресс. Наконец, глубокое дыхание в сочетании с повторением фраз поможет укротить ваш гнев.
10. Не держите обиду
Прощение — мощный инструмент для контроля гнева. Когда кто-то, кем вы дорожите, причиняет вам боль, вы можете держаться обиды и мыслей о мести. Но когда вы так делаете, вы позволяете гневу и другим негативным чувствам забить в себе место позитивных чувств. Это может сделать вас злым и подавленным в долгосрочной перспективе.
Однако, если вы можете простить человека, который вас разозлил, вы сможете сохранить хорошие отношения с ним.
Прощение — это то, во что вы должны верить и практиковать в ситуациях, которые могут вызвать у вас гнев.
