1. Создайте разделение между рабочим пространством и досугом
Независимо от того, работаете ли вы из дома или офиса, важно создать границу между вашим рабочим пространством и местом для отдыха.
"Мы должны активно стремиться оставлять работу на рабочем месте".
Если вы работаете в офисе, то естественной границей может служить время в пути домой. Но если вы работаете из дома, то такую границу можно создать, положив ноутбук в отдельную комнату или ящик, в котором он будет храниться после окончания рабочего дня.
Если ваше рабочее место нельзя легко переместить в конце дня, вы можете закрыть его красивым шарфом или покрывалом, чтобы создать визуальное напоминание о том, что вы закончили работу.
И помните: проверка рабочей электронной почты и уведомлений в приложениях для обмена сообщениями после окончания рабочего дня размоет эту границу, так что старайтесь избегать этого, если возможно.
2. Проведите простые растяжки
Уделите немного времени для нескольких быстрых растяжек, это поможет снять напряжение, которое накопилось из-за длительного нахождения в одной и той же позе в течение большей части дня.
Рекомендуется обратить внимание на позвоночник и тазобедренные суставы, которые находятся в состоянии гибкости на протяжении всего дня (если вы сидите) и могут сильно сжиматься.
Если у вас есть возможность лечь на пол можно сделать несколько растяжек йоги "кошка-корова", чтобы выровнять позвоночник.
Также рекомендуется растяжка в положении "четыре" для разгрузки суставов таза: лягте на спину и перекрестите правую ногу над левой, поместив правую лодыжку на левую четвереньку, затем повторите с другой стороны. Если вы не можете лечь на пол, попробуйте круговые движения тазом, чтобы размять спину и таз.
Людям, работающим за компьютером, стоит обратить внимание на растяжку шеи и плеч, так как наклон к экрану часто приводит к сутулости.
3. Найдите время для движения
Помимо растяжки тела, настоятельно рекомендуется уделить время движению в конце рабочего дня, даже если это всего несколько минут.
"Если у вас есть возможность закончить день, надев наушники и прогуляться всего лишь 15 или 20 минут, вы растягиваете тело и возвращаете кровь к мышцам".
Будет еще лучше, если вы проведете это время на улице, где вы можете насладиться благотворным воздействием зеленых растений и солнечного света. Или включите свою любимую песню и потанцуйте, получив дополнительную дозу радости от высвобождающегося допамина.
4. Сфокусируйте свой взгляд на чем-то, что не является экраном
Целодневное сидение за компьютером может привести к цифровому напряжению глаз, что проявляется в сухости, раздражении и проблемах с фокусировкой. Причина в том, что при смотрении на экран мы естественно меньше моргаем (даже если вы этого не осознаете).
Поэтому после работы стоит уменьшить время перед экранами и просто "переключить фокус взгляда", советует Виктория Каракчеева, директор центра психического здоровья. Для этого просто посмотрите вдаль 20 секунд, например, на что-то зеленое за окном.
5. Используйте воду для "перерыва в шаблоне"
Включение в свою жизнь так называемых "перерывов в шаблоне", или быстрых практик для перехода между деятельностями, поможет вам сбросить напряжение после рабочего дня.
"Если вы были настолько поглощены работой и сосредоточены на задачах, что у вас туннельное видение, переход к чему-то совершенно другому может помочь вам сменить режим". Вода может иметь особенно восстанавливающее действие.
Если у вас нет времени (или энергии) на душ, "просто обрызгайте лицо холодной водой, это поможет активизировать и перезапустить вашу нервную систему, активируя блуждающий нерв", говорит доктор Виктория Каракчеева.
6. Наполните себя водой или чаем
Протекание рабочего дня, особенно если вы настолько увлечены работой, что забываете пить, может привести к обезвоживанию, поэтому после работы пейте воду, чтобы восстановить баланс. Согласно зарегистрированному диетологу Лорен Манакер, "гидратация также поможет вам почувствовать себя бодрее", что, вероятно, и нужно после долгого рабочего дня.
Чтобы разнообразить и повысить пользу для здоровья вашего напитка после работы, попробуйте добавить в воду фрукты или травы.
7. Поддержите себя питательным перекусом
Если промежуток времени между вашим последним делом на работе и временем ужина превышает час или около того, стоит перекусить после работы, чтобы активизировать вечер. Лорен Манакер рекомендует выбрать питательный и полезный перекус, который обеспечит вас энергией и сытностью. В этом плане хороший выбор — творог, также она советует выбирать фрукты, так как их сочетание волокон и сахаров делает их более удерживающими, чем обработанный перекус.
8. Сделайте упражнение на осознанность, чтобы избавиться от стресса после работы
Простое упражнение на осознанность может помочь вам переключиться из рабочего режима, перенаправив ваше внимание на настоящий момент. После завершения последней рабочей задачи попробуйте сделать "медитацию проверки", предлагает Кессонга Гискомб, преподаватель медитации и осознанности в Headspace.
"Остановитесь и осознанно проверьте свое состояние", говорит он. Обратите внимание на свои физические, умственные и эмоциональные ощущения, чтобы сделать себя и свои потребности приоритетом после долгого рабочего дня.
Этот короткий перерыв поможет вам "переключиться на режим восстановления и сброса более легким образом", добавляет Гискомб. Но вы также можете попробовать быструю микромедитацию, например, несколько минут резонансного дыхания (с длинным выдохом по сравнению с вдохом) или поддерживающего мантру, чтобы переключиться ментально из режима работы обратно к режиму отдыха.
