1. Уменьшите порции
Простое изменение посуды на более маленькие размеры может заставить вас есть меньше и помочь вам похудеть.
На меньших тарелках порции кажутся больше, а напитки — больше в более высоких и тонких стаканах. Кроме размера, также важен цвет вашей тарелки. Выбирайте тарелки цвета, контрастирующего с продуктами, которые вы обычно едите.
Исследование 2005 года, опубликованное в Obesity Research, сообщает о том, что количество пищи на тарелке напрямую связано с вашим уровнем потребления. Это исследование указывает на то, что люди ориентируются на свое зрение, а не на свой желудок, когда рассчитывают калории.
Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, указывает, что использование тарелок меньшего размера помогает уменьшить потребление пищи и снизить ее выброс.
Таким образом, использование меньших тарелок и тонких стаканов может сыграть важную роль в предотвращении неумышленного переедания и потребления большого количества калорий.
2. Пейте много воды
Чтобы уменьшить потребление калорий и чувство голода, начните пить большой стакан воды перед едой. Вода — один из самых полезных напитков в мире и не содержит калорий.
Исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, указывает на положительное влияние воды на энергозатраты и использование топлива. Фактически, важность потребления воды следует признавать как мощный фактор, влияющий на результаты метаболических исследований.
Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что люди, увеличившие потребление обычной воды на 1 процент, снизили общее количество потребляемых калорий в день, а также потребление насыщенных жиров, сахара, натрия и холестерина.
3. Считайте количество десертов, которые вы едите
Многие из нас любят сладкое и часто съедают больше десертов, чем следовало бы. Это значительно увеличивает потребление калорий.
В докладе 2015 года Комитет по советам по питанию отмечает сахар как одну из самых больших проблем для здоровья и сообщает, что сахар составляет 10 процентов или меньше нашего ежедневного калорийного потребления.
Рекомендуется, чтобы не более половины ваших ежедневных дополнительных калорий приходилось на добавленный сахар (примерно 100 калорий или 6 чайных ложек для женщин и 150 калорий или 9 чайных ложек для мужчин).
Сахар в десертах повышает риск многих серьезных заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Поэтому, независимо от того, насколько сильно вы хотите что-то сладкое, старайтесь ограничивать количество сладостей, которые вы едите. Употребляйте сладкие лакомства только раз в неделю — это может сделать огромную разницу в вашем здоровье и усилиях по снижению веса.
4. Ешьте яйца на завтрак
Прием яиц на завтрак — это что-то, что следует делать каждому, особенно тем, кто считает свои калории.
Фактически, начать день с завтрака, богатого качественными белками, такими как яйца, — отличный способ обеспечить длительное чувство сытости и снизить потребление калорий. Содержащие всего 70 калорий, яйца являются отличным источником высококачественного белка, витамина D и жиров. Употребление яиц помогает поддерживать уровень энергии и сохранять чувство сытости до обеда.
Исследование 2010 года, опубликованное в Nutrition Research, сообщает о том, что прием яиц на завтрак помогает уменьшить чувство голода и потребление калорий в течение всего дня на 18 процентов.
Вы можете съесть 1 или 2 яйца вкрутую или приготовить омлет с большим количеством овощей и небольшим сыра. Если у вас есть время, вы также можете приготовить тосты по-французски с хлебом из цельного зерна.
5. Возьмите с собой воду и перекусы
Вредные закуски и газированные напитки содержат много калорий, которые следует избегать, чтобы оставаться в форме.
Однако, когда вы проводите время с друзьями и семьей, соблазн есть не здоровую пищу и пить не полезные напитки может быть очень сильным. Вы можете легко купить бургер или бутылку колы, и это обычная практика. Чтобы не позволить себе перекусывать нездоровую еду или пить газировку, начните носить с собой большую бутылку воды и некоторые полезные перекусы повсюду, куда бы вы ни отправлялись.
Ношение с собой своего напитка и перекусов будет напоминанием о том, что вы на миссии и ничто не сможет разрушить вашу мотивацию достичь вашей цели.
Возьмите с собой бутылку лимонной воды или другой ароматизированной воды, чтобы разнообразить обычную воду. Что касается перекусов, то свежие яблоки, апельсины, домашние соки и жареные орехи предлагают правильные питательные вещества, чтобы вы чувствовали себя сытыми и здоровыми.
6. Переходите на зеленый чай
Пить зеленый чай вместо обычного кофе — еще один эффективный способ для контроля потребления калорий.
Катехины в зеленом чае особенно полезны для увеличения скорости жиросжигания вашего организма. Они помогают генерировать тепло в организме, что в свою очередь сжигает дополнительные калории.
Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, зеленый чай эффективно способствует потере веса благодаря высокому содержанию катехинов. Ежедневное употребление зеленого чая, содержащего 690 мг катехинов в течение 12 недель, существенно снижает количество жира в организме.
Еще одно исследование 2014 года, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что катехины в зеленом чае помогают замедлить набор веса, ограничивая всасывание жира и увеличивая способность организма использовать жир.
Замените свою ежедневную чашечку обычного чая или кофе на чашку органического зеленого чая. Выпивайте 2-3 чашки зеленого чая в день.
7. Практикуйте интервальное голодание
Интервальное голодание помогает уменьшить жировую массу и, одновременно, увеличивает силу.
Этот вид голодания заключается в том, чтобы есть всё, что вашему организму необходимо, и одновременно предоставлять организму короткий перерыв от постоянного питания.
Исследование 2015 года, опубликованное в International Journal of Obesity, указывает на то, что интервальное голодание или голодание чередованиями может быть вариантом для достижения потери веса и поддержания веса.
Существуют разные методы интервального голодания. Самые популярные из них:
- Метод 16/8: Пропустите завтрак каждый день и ешьте обычно с 12:00 до 20:00. Таким образом, вашему организму дается 16 часов без питания в день.
- Пост-прием пищи: 1 или 2 раза в неделю проводите 24-часовой голод. Это означает, что вы не будете есть с ужина одного дня до ужина следующего дня.
- Диета 5:2: Ешьте только 500-600 калорий 2 дня в неделю, но обычно питайтесь 5 дней.
Любой вид голодания не рекомендуется для людей с повышенным артериальным давлением или диабетом. Также это может быть не подходящим для людей, принимающих определенные лекарства.
8. Будьте более внимательны при еде
Научитесь быть более внимательными при еде, это мощная практика, которая поможет контролировать беспечное питание. Именно поэтому эксперты рекомендуют больше обращать внимание на вашу пищу во время еды.
Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и не позволяйте себе отвлекаться телефоном или телевизором. Таким образом, вы также сможете больше наслаждаться вкусом вашей пищи. Ешьте медленнее и хорошо пережевывайте пищу. Это позволит увеличить время, которое вы тратите на прием пищи. Таким образом, вы сможете контролировать размер порций, что естественным образом снижает потребление калорий.
Также кладите вилку или ложку между каждым глотком. Помните, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы дать вашему желудку сигнал о том, что он полон. Поэтому, когда вы едите медленнее, вы будете чувствовать себя сытым, даже если вы съели меньше, чем обычно.
9. Запасайтесь здоровыми перекусами дома
Когда вы расслабляетесь дома, вы склонны к большему перекусыванию. Трудно устоять перед соблазном, когда ваша кухня и вкусные угощения находятся буквально в двух шагах от вас. Поэтому, почему бы не сделать ваш дом местом, где вы едите только здоровую пищу?
Храните свои шкафы и холодильник заполненными свежими, здоровыми перекусами, такими как фрукты, хрустящие овощи, натуральный йогурт и смузи. Вы даже можете разместить свой любимый фрукт в стеклянной или другой красивой миске на столе или полке в холодильнике. Этот красивый дисплей будет служить напоминанием о том, что нужно съесть фрукты.
Рядом с вашим рабочим столом или в вашей комнате развлечений вы можете держать жареные орехи в небольших контейнерах.
10. Не ходите за продуктами на голодный желудок
Когда вы голодны и начинаете рассматривать все продукты, выставленные в продуктовом магазине, ваши лучшие намерения наполнить тележку продуктами многочисленных видов фруктов и здоровых белков часто поддаются желанию купить то, что вы действительно не должны покупать.
Поэтому вы заполняете свою тележку нездоровыми и калорийными продуктами и готовыми к употреблению перекусами.
Исследование 2013 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, сообщает о том, что даже кратковременное лишение пищи может привести к изменению выбора.
Так как покупка продуктов на голодный желудок имеет прямое влияние на ваши пищевые привычки, всегда ешьте что-то здоровое дома, прежде чем отправляться за покупками.
