Победите потерю костной массы естественным образом: Советы по предотвращению и контролю остеопороза

1. Употребляйте пищу, богатую кальцием

Любое обсуждение здоровья костей должно начаться с кальция, питательного вещества, которое помогает организму строить кости. И любое обсуждение кальция должно сопровождаться советом запасаться молочной продукцией.

Молочные продукты, конечно, являются наиболее всепроникающим и доступным источником кальция. Одна чашка (250 мл) молока содержит 300 мг кальция, что покрывает около трети вашей ежедневной потребности в минерале. Йогурт, дружественный к кишечнику молочный продукт, также дружественный к костям, имеет примерно 340 мг кальция. Сыр, особенно моцарелла, это еще один вкусный способ подсунуть кальций в ваш рацион.

Но веганы и лицеисты не должны беспокоиться. Овощи, такие как кресс-салат, спаржа, брокколи, кале и окра, также отличные источники кальция. Будьте осторожны со шпинатом, однако — его высокое содержание оксалата может вмешаться в абсорбцию кальция.

Миндаль — еще один удивительный сильный источник кальция. Посыпьте горсть в салаты или следуйте аюрведическому методу замачивания орехов на ночь в молоке и перемалывания их во вкусную пасту. Вы даже можете пить миндальное молоко.

Еще одна хорошая новость для тех, кто предпочитает зеленые источники кальция: животные белки скорее всего вызовут потерю кальция через мочу, чем белки из растительных продуктов. Сера, содержащаяся в аминокислотах животного происхождения, превращается в сульфат и закисляет кровь. По мере нейтрализации этой кислоты, кость растворяется, сливается с кровью и, наконец, выводится через мочу.

2. Не забывайте о витамине D

Важность всасывания кальция так же важна, как его потребление, и в этом месте на сцену выходит витамин D, помогающий организму метаболизировать кальций. Витамин D не только регулирует всасывание кальция, но и вызывает кишечник синтезировать кальцийсвязывающие белки. Этот "витамин солнца" обычно синтезируется организмом через воздействие на ультрафиолетовые лучи типа B. Но в наши дни факторы образа жизни, такие как недостаточное воздействие солнечного света и использование солнцезащитных средств, привели к широко распространенному дефициту витамина D. К тому же способность кожи обрабатывать витамин D с возрастом снижается. Так что, к сожалению, женщины старше 50 лет, которые уже подвержены остеопорозу, имеют этот дополнительный фактор риска.

Как же вы можете получить достаточно витамина D? Помимо ежедневной порции солнечного света, богатая витаминами диета может помочь обеспечить вашему организму необходимое количество. Морепродукты (лосось, сельдь, устрицы), желтки из яиц кур, выращенных на пастбищах, и дикие грибы — это некоторые варианты пищи, которые предоставляют значительное количество витамина D.

3. Включите в свой рацион цельные злаки, бобовые и фрукты

Если вам нужен лишь еще один повод, чтобы включить эти полезные продукты в свой рацион, вот он. Хотя кальций и витамин D приходят на ум, когда слышишь о костях, актеры в поддержке скелетной системы — магний, витамин K, калий, бор и несколько других питательных веществ — каждый играет важную роль в создании и поддержании здоровой костной массы. Морские водоросли, такие как агар-агар и нори, являются универсальными и дружественными к кишечнику продуктами, которые являются отличными источниками витамина K. Добавление белковых бобовых, таких как нут, фасоль и чечевица, в ваш рацион, употребление разнообразных фруктов и овощей, а также выбор продуктов из цельных зерен при возможности могут дать вам вашу ежедневную квоту всех этих элементов.

4. Добавьте тофу

Последние исследования показывают потенциал изофлавонов, содержащихся в соевых продуктах, в снижении риска остеопороза у женщин в постменопаузе. Изофлавоны в сочетании с кальцием могут быть эффективными в замедлении потери костной массы и предотвращении позвоночных переломов. Несмотря на то что доказательства в этом вопросе не являются окончательными, соевые продукты также являются надежными альтернативами молочной продукции в качестве источников кальция. Поэтому идите вперед и добавьте несколько кубиков тофу в ваш жареный рис или карри, и приготовьте вкусный смузи с соевым молоком.

5. Найдите время для занятий спортом

Если вы сталкиваетесь с потерей костной массы или находитесь в группе риска, вы можете считать занятия спортом контрпродуктивными. Что если вы упадете и сломаете кость? Но это далеко не так. Независимо от вашего возраста, регулярная физическая активность может увеличить мышечную силу и улучшить здоровье костей. Это также может привести к лучшему равновесию и координации.

6. Разнообразьте с тренировками йоги

Как дисциплина с низким ударом, укрепляющая кости, йога имеет большой потенциал как система физической активности для предотвращения и управления остеопорозом. Исследование, проведенное группой физиаторов, показало, что даже 12-минутный комплекс упражнений йоги, включающих такие позы, как поза дерева (врикшасана), поза треугольника (триконасана) и поза воина (вирабхадрасана), может улучшить плотность костей в позвоночнике, тазе и бедре. Позы йоги с нагрузкой на кости, такие как позы на руках, стоячие позы и инверсии, считаются эффективными для увеличения удержания кальция у женщин в постменопаузе. Фактически, йога — это одна из систем упражнений, в которой ваши руки и верхняя часть тела несут вес. Это помогает укрепить кости и улучшить плотность костей.

7. Используйте аюрведические средства: трифала, вельд виноград и кунжутное масло

В аюрведе заболевания костей считаются связанными с вата-дошей. Практики предлагают несколько средств, которые могут бороться с болезнями, связанными с костями, укреплять опорную систему и улучшать пищеварение, которое важно для здоровья ваших суставов.

Трифала: почти легендарное сочетание гаритаки, амалаки и бибхитаки, как говорят, волшебно действует на толстую кишку и используется для лечения нескольких недугов, включая остеопороз. Особенно полезен амалаки (индийский крыжовник), восстанавливающий костную ткань.

Вельд виноград: это растение, которое традиционно используется в аюрведической медицине для способствования заживлению переломов. Кстати, оно действительно напоминает кости и суставы. Исследования показывают, что это растение имеет анти-остеопоротический эффект и стимулирует производство остеобластов, которые необходимы для роста костей.