Практика медитации осознанности
Осознанность заключается в том, чтобы держать свое внимание в настоящем моменте, не уходя в мысли о будущем или в беспокойства о прошлом. Фокусирование внимания на дыхании - это распространенный способ практики осознанности. И хотя многие из нас рассматривают медитацию как средство для снятия стресса, она также может улучшить вашу память. Как показало одно исследование, 2-недельная программа медитации помогла улучшить рабочую память и показатели по пониманию текста в стандартизированном тесте. Поэтому уделяйте немного времени каждый день для медитации.
Попробуйте упражнения для тренировки памяти
Упражнения для тренировки памяти также помогают улучшить краткосрочную память.
Одно исследование показало, что 5-недельная программа для пожилых людей в возрасте от 64 до 79 лет не только увеличила объем аудиторной краткосрочной памяти, но и сохраняла эти улучшения через 6 месяцев. Здравоохранение и эксперты в области когнитивной реабилитации или психологии предлагают полезные курсы. Простые упражнения, такие как прослушивание ряда чисел и затем ввод чисел в том порядке, в котором они были прочитаны или в обратном порядке, также могут помочь.
Используйте Брами
Брами или бакопа монньери использовались в аюрведе веками для улучшения обучаемости и памяти. Этот традиционный рецепт подтверждается наукой. Одно исследование показало, что принятие экстракта брами каждый день в течение 12 недель улучшало не только рабочую память, но и когнитивные функции и внимание. Эксперты предполагают, что этот мощный травяной препарат действует, по крайней мере, частично, подавляя активность фермента, известного как ацетилхолинэстераза, который играет роль в разрушении определенных нейромедиаторов.
Примите экстракт гинкго билоба
Гинкго билоба использовался в традиционной китайской медицине на протяжении веков для лечения различных заболеваний. И исследования показывают, что он также может улучшить вашу память. Согласно исследованию, женщины, которые принимали 600 мг экстракта гинкго билоба и проходили тестирование через час после этого, показали значительное улучшение рабочей памяти.
Употребляйте чернику
Исследования показывают, что употребление черничного сока ежедневно может улучшить память и обучаемость у пожилых людей. Также известно, что эксперименты на животных показывают, что черника не только улучшает краткосрочную память, но и координацию движений. Антоцианы, содержащиеся в чернике, обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут объяснять эти полезные эффекты. Они связаны с увеличением нейронной активности в частях мозга, ответственных за память.
Включайте все свои чувства
Использование как можно большего количества чувств, когда вам представлена информация, может помочь вам запомнить ее. Одно исследование показало, что когда людям показывали изображение вместе с запахом, они хорошо запоминали изображения. Интересно, что часть мозга, которая обрабатывает запахи, становилась активной, когда они видели изображение, изначально связанное с запахом, даже когда запах отсутствовал. Замечание ощущения, запаха или вкуса, связанных с тем, что вы хотите запомнить, может помочь лучше сохранить память.
Запишите или произнесите вслух
Записать информацию, которую вы хотите запомнить, или произнести ее вслух может помочь вам запомнить ее. Например, если вас только что с кем-то познакомили, обращение к нему по имени укрепит связь и поможет вам ее запомнить. Или скажите себе вслух, что вы оставили ключи на кухонном столе, может помочь запечатлеть это в вашей памяти.
Мнемонические устройства
Мнемонические устройства также могут помочь укрепить вашу память. Они преобразуют информацию из вашей рабочей памяти в более долговременную память и могут помочь вам запоминать списки.
Например, "РИС" - это аббревиатура, которая напоминает вам о практике оказания первой помощи при травмах - отдых, лед, сжатие и подъем. Вы также можете создать повествование, в котором каждый элемент служит подсказкой для следующего. Например, "Моя кошка опрокинула чашку с чаем, поэтому я должен ее вытереть" может напомнить вам, что вам нужно отвести кошку к ветеринару и купить новую швабру и немного чая.
