Весна это не только солнце, пение птиц, тепло, но и авитаминоз, который частенько накрывает нас после долгой и морозной зимы. Причина кроется в истощении запаса витаминов в организме. Поэтому, если вовремя не подкрепить организм, возможны серьезные проблемы.
Витамин А или ретинол
Роль: помогает лучше видеть, а также борется с инфекциями, регулирует работу гормональных желез, с помощью него клетки кожи обновляются, поддерживает нервную систему.
Потребность:3300 МЕ в сутки. Весной и при приеме оральных контрацептивов потребность в нем растет.
Где содержится: молоко, куриные яйца, масло, жир камбалы и палтуса. Предшественник витамина А бета-каротин содержится в моркови.
Симптомы авитаминоза: тусклые волосы и ногти, частые простуды.
Витамины группы В
Витамин В1 или тиамин
Роль: обеспечивает нормальную работу нервной системы, регулирует углеводный обмен.
Где содержится: крупах, в хлебе из муки грубого помола, проростках пшеницы, горчице, овощах (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), орехах, горохе, изюме, апельсинах, пивных дрожжах, черносливе, водорослях, а также печени животных.
Потребность: в сутки 1,3-1,4 мг. При пристрастии к алкоголю и чаю потребность увеличивается.
Симптомы авитаминоза: раздражительность, бессонница, ухудшение памяти.
Витамин В6 или пиридоксин
Роль: регулирует баланс гормонов, синтез белка, сократимость миокарда, работу центральной и периферической нервной системы, обновляет клетки крови.
Где содержится: в растительных продуктах (зеленые листовые овощи, неочищенные зерна злаковых, крупах, дрожжах, бананах, моркови, сое, грецких орехах), в животных продуктах (рыбе, мясе, яичном желтке, молоке).
Потребность: в сутки 2 мкг. При стрессах, нагрузках, приеме антидепрессантов и оральных контрацептивов потребность увеличивается.
Симптомы авитаминоза: конъюнктивит, тревожность, частые простуды, дерматиты, снижение аппетита.
Витамин В9 или фолиевая кислота
Роль: стоит на страже белкового обмена, помогает созревать клеткам крови – эритроцитам.
Где содержится: там же где и витамин В6.
Симптомы авитаминоза: анемия, «красный язык», усталость, апатия, нарушение пищеварения.
Витамин В12 или цианокобаломин
Роль: повышает содержание сперматозоидов, следит за образованием эритроцитов и за обменом жиров.
Где содержится: в растительных продуктах (сое, морской капусте, дрожжах), в животных продуктах (почках, печени, птице, говядине, яйцах, рыбе, молоке, сыре).
Потребность: в сутки 3 мкг. У курильщиков и вегетарианцев потребность в данном витамине повышается.
Симптомы авитаминоза: депрессии, головокружение, гастрит, запоры, частые простуды.
Витамин С
Роль: помогает нормальному течению многих процессов в организме (от роста зубов до образования клеток крови и от всасывания глюкозы в кишечнике до выработки иммунных антител).
Потребность: в сутки 50-60 мг. Потребность в витамине С повышает прием оральных контрацептивов. Чуть больше он необходим активным и пассивным курильщикам.
Где содержится: свежие фрукты и овощи (цитрусовые, капуста, клубника, смородина, сладкий перец, картофель, помидоры).
Симптомы авитаминоза: вялость, слабость, раздражительность, повышение выпадения волос, сухость кожи.
Витамин D
Роль: отвечает за правильный рост костей, а также за обмен фосфора и кальция.
Где содержится: под действием ультрафиолета солнечных лучей вырабатывается в коже. А также он содержится в сливочном масле, яичном желтке, икре, рыбьим жире молочных продуктах, крапиве и петрушки.
Потребность: в сутки 2,5 мг.
Симптомы авитаминоза: бессонница, жжение во рту и горле, падение зрения.
Витамин Е или токоферол
Роль: являясь антиоксидантом, он защищает организм от свободных радикалов, бережет от стрессов, обеспечивает нормальную работу репродуктивных органов.
Где содержится: растительном масле, зародышах пшеницы, мясе, молоке, печени, яичном желтке.
Потребность: 0,3 на килограмм веса тела в сутки.
Симптомы авитаминоза: утомляемость, слабость мышц, усиление симптомов ПМС.
Витамин К
Роль: предупреждает остеопороз, обеспечивает свертываемость крови.
Где содержится: в зелени (шпинат, капуста, соя, зеленые помидоры, плоды шиповника).
Потребность: 1 мкг на килограмм в сутки.
Симптомы авитаминоза: носовые и желудочно-кишечные кровотечения, кровоточивость десен, подкожные и внутрикожные кровоизлияния.
Читать эту статью на английском: All of the A, B, C ....
