Как работает интервальное голодание?
Почему кто-то добровольно отказывается от пищи на такой длительный промежуток времени, когда можно просто разумно есть весь день? Все сводится к биологии.
Углеводы, которые мы едим, разлагаются на сахар, который необходим клеткам для получения энергии. Проблема в том, что избыток сахара сохраняется в жировых клетках. Этот сахар может быть использован в качестве энергии только в том случае, если уровень инсулина снижается до необходимого уровня. Каждый раз, когда мы едим или перекусываем, мы испытываем подъем инсулина, что фактически блокирует сжигание сахара. Интервальное голодание позволяет снизить уровень инсулина и поддерживать его на низком уровне достаточно долго, чтобы сжигать жир.
"Считается, что оно эффективно для похудения, потому что позволяет организму использовать его запасы жира для получения энергии во время голодания, например, ночью", — объясняет Лиз Вайнанди, М. П. Н., Р. Д., диетолог амбулаторного отделения Медицинского центра. "Оно также может быть эффективно при других заболеваниях, но это на данный момент скорее гипотетическое предположение, чем подтвержденные исследования, так как оно позволяет организму отдохнуть и очиститься, так сказать".
Этот период очистки известен как аутофагия.
"Во время аутофагии организм очищается и начинает регенерироваться, устраняя дисфункциональные, поврежденные клетки, чтобы освободить место для новых, здоровых", пишет Шелли Саллинг, сертифицированный тренер по интервальному голоданию в рамках программы по фитнесу и питанию FASTer Way to Fat Loss.
Были проведены некоторые исследования по эффективности интервального голодания, однако большая часть из них на данный момент касается животных, а не людей.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine в 2019 году, отмечается, что голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение шести часов "включает метаболический переключатель от энергии на основе глюкозы к энергии на основе кетонов". Это, как отмечается, может увеличить продолжительность жизни, сопротивляемость стрессу и снизить риск некоторых заболеваний, особенно ожирения и рака.
В исследовании 2018 года с участием 23 мужчин и женщин, страдающих от ожирения, которым разрешалось есть только с 10 утра до 6 вечера, было обнаружено, что через 12 недель они потеряли 3% своего веса и снизили верхнее артериальное давление (другие показатели здоровья, такие как уровни холестерина, не отличались от контрольной группы).
Пока разнообразные долгосрочные исследования не смогут полностью подтвердить пользу интервального голодания, многие люди будут полагаться на свидетельства своих друзей и родственников, которые попробовали его и считают его успешным.
Проблемы интервального голодания
Интервальное голодание может быть сложным в начале, так как необычно испытывать легкие головные боли, усталость или другие побочные эффекты, когда ваш организм привыкает к измененному режиму приема пищи, часто сопровождаемому более здоровым, менее сахаросодержащим рационом. К счастью, эти симптомы обычно проходят через несколько дней, и многие люди сообщают о более хорошем самочувствии и здоровье в целом.
Интервальное голодание не рекомендуется для людей с неоторыми заболеваниями, такими как диабет.
Однако люди, подверженные риску заболевания диабетом, идеально подходят для интервального голодания со сбалансированной диетой, поскольку по крайней мере одно исследование показало, что оно значительно снижает уровень инсулина и повышенное артериальное давление среди мужчин с преддиабетом.
Людям, страдающим от нарушений пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, а также женщинам, находящимся в периоде беременности или кормления грудью, не следует пробовать интервальное голодание, если они не находятся под постоянным наблюдением врача.
Хотя многие люди прекрасно переносят интервальное голодание в пропорции 16:8, оно не подходит всем.
"Существует определенная озабоченность тем, что длительное голодание может вызвать нежелательные гормональные сдвиги у женщин", — говорит Вайнанди. "Вероятно, это зависит от конкретного человека, так как мы говорим о людях, и существует большое разнообразие среди нас. Обычно я рекомендую начать с 12-часового голода, затем увеличивать время по одному часу и следить за своим самочувствием. Большинство людей знают, что работает для них, исходя из своего самочувствия".
Как сделать интервальное голодание проще
Выберите лучший период времени для вас: не все люди на протяжении 16 часов должны придерживаться одного и того же расписания.
Так, если вы тип "рано ложиться, рано вставать", подумайте о том, чтобы начать свой период голодания в 18:30 или 19:00 и закончить его через 16 часов.
"Точное время, которое вы выбираете для окна приема пищи, не имеет такого большого значения, как длительность окна голодания, так как происходят клеточные изменения во время пищеварительного покоя", — говорит Саллинг. Начните с малого: Если идея 16-часового голодания кажется пугающей, начните с меньшего — 12 или 13 часов. Затем каждый день пытайтесь увеличить это время. Пейте много воды: Это особенно важно утром, когда большинство из нас встают обезвоженными. "Сигнал жажды тот же, что и сигнал голода, поэтому если вы пьете много воды сразу после пробуждения, ваш организм не будет считать, что вам нужно есть", — объясняет Саллинг.
Прием достаточного количества воды поможет избежать головных болей и других побочных эффектов от отравления организма.
Занимайтесь делами: большинство из нас перекусывает, когда нам скучно. Избегайте искушения нарушить голодание слишком рано, занимаясь активными делами, будь то занятие спортом, усиленная работа или занятие хобби. И остерегайтесь просмотра телевизора ночью, если это для вас время перекуса.
Возможно, вам придется делать что-то другое в течение этих часов, чтобы занять себя, например, работать на компьютере или заниматься тем хобби, которым вы давно хотели.
Не думайте об этом слишком много: поскольку многих людей сразу пугает идея обходиться без пищи в течение 16 часов, полезно подумать о ней по-другому.
"Интервальное голодание — это режим питания, а не диета", — говорит Саллинг, отмечая, что многие проблемы связаны с психологическим фактором, так как люди считают, что они не могут продержаться так долго без еды.
"Я считаю, что протокол 16:8 является наиболее подходящим, так как он не такой крайний, как некоторые другие формы, и поэтому большинство людей могут придерживаться режима голодания в долгосрочной перспективе".
Оставайтесь позитивными: "Не голодайте так долго, чтобы вы ненавидели это, потому что тогда это становится отрицательным и перестает быть полезным и устойчивым", — говорит Вайнанди. "Пища должна доставлять удовольствие и обеспечивать нас многими необходимыми питательными веществами. Момент, когда она становится врагом, — это момент, когда мы должны пересмотреть свои действия и причины, по которым мы так чувствуем".
Есть приложения интервального голодания: если технологии помогают вам быть сфокусированным и честным, загрузите приложение для отслеживания голодания.
Также использование приложения для отслеживания потребления пищи — это хороший способ убедиться, что вы употребляете достаточное количество правильных продуктов.
Присоединяйтесь к группе: некоторым из нас нужна поддержка и воодушевление, которые сопутствуют групповому процессу. Вы можете собрать единомышленников в группу или обратиться к сертифицированному тренеру.
Группы эффективны для похудения, так как они предоставляют необходимую поддержку и поощрение в процессе оздоровления, а также являются отличным местом для обмена рецептами и идеями и решения проблем, при необходимости.
Планируйте заранее: как и в случае с большинством "диет", планирование заранее является ключом к успеху с интервальным голоданием. В конце концов, у вас есть только определенное количество часов, чтобы получить необходимые питательные вещества.
"Очень важно по-прежнему получать достаточное количество калорий в течение окна приема пищи, поскольку недостаток питания может нанести вред вашему гормональному здоровью", — говорит Саллинг, отмечая, что планирование приема пищи и закусок заранее поможет вам получить достаточное количество натуральной пищи в течение окна приема пищи.
"Хорошим способом сделать это является добавление закусок и прием пищи каждые два-три часа. Некоторые люди добиваются успеха, едя три приема пищи с интервалами, в то время как другие едят два раза и перекусывают между ними".
Следите за тем, что вы едите: поедание большого количества вредной пищи в течение восьми часов не поможет вам похудеть.
"Можно увидеть некоторые результаты просто от голодания, потому что оно обычно снижает общее количество потребляемой пищи и калорий", — говорит Вайнанди.
"Однако, если в период приема пищи потребляются продукты с высоким содержанием калорий и недостаточно полезные для здоровья, это может сорвать все планы. Возможно, интервальное голодание все же оказывает некоторые полезные эффекты только благодаря голоданию, но на данный момент мы не знаем точно, исходя из существующих исследований".
