Витамин D — настоящий чудо-витамин, без которого не обойтись вашему организму. Он играет важную роль в поглощении кальция и поддержании здоровья костей. Но это еще не все — ваши мышцы нуждаются в нем для движения, нервы — для передачи сообщений между мозгом и другими частями тела, а иммунная система — для борьбы с вредными микробами. Неудивительно, что дефицит витамина D может вызвать неприятности для вашего общего здоровья.
Получайте регулярно солнечные ванны
Витамин D называют витамином солнца — и это не случайно. Выход на улицу на солнце — естественный и легкий способ повысить уровни витамина D. Ваш организм использует ультрафиолетовые лучи типа B от солнца для синтеза этого витамина. Но помните, что для этого требуется непосредственное воздействие солнечных лучей на вашу кожу. Косвенное воздействие, например, через окно, не сработает, потому что ультрафиолетовые лучи типа B не могут проникать через стекло.
Количество витамина D, которое вы можете произвести, также зависит от других факторов, таких как цвет вашей кожи, место, где вы живете, а также время, когда вы находитесь на солнце. Если у вас светлая кожа, вы будете производить витамин быстрее, чем люди с более темной кожей. Это связано с тем, что меланин, пигмент, придающий коже цвет, также защищает ее от вредного воздействия солнечных лучей, блокируя ультрафиолетовые лучи типа B их проникновением в кожу. Также, когда лучи солнца входят в атмосферу под слишком крутым углом, ультрафиолетовые лучи типа B частично блокируются, и ваша кожа не может использовать их для синтеза витамина D. Так что чем ближе вы живете к экватору и чем ближе время к полудню, тем лучше угол падения лучей солнца на атмосферу — и тем больше шансов на синтез витамина D при пребывании на солнце.
Так как здесь участвует множество факторов, может быть немного сложно определить, сколько времени на солнце вам нужно. Некоторые эксперты предлагают ограничить пребывание на солнце до половины времени, необходимого для начала покраснения кожи. Но как правило, планируйте проводить на солнце от 15 до 30 минут между 10 утра и 3 часами дня — без солнцезащитного крема. Но также важно избегать переизбытка и риска развития рака кожи. Помните, что для синтеза витамина D вы не обязаны загорать — ожог от солнца абсолютно неприемлем.
Употребляйте пищу, богатую витамином D
Пища обычно является хорошим источником большинства наших пищевых потребностей. Однако, поскольку очень мало продуктов природным образом содержат витамин D, практически невозможно удовлетворить потребности в нем только путем питания. Даже те продукты, которые содержат витамин D, имеют небольшие его количества. Тем не менее, вы можете дополнить время на солнце некоторыми пищевыми продуктами, богатыми витамином D.
Вот несколько продуктов, которые вы можете включить в свой рацион:
Жирные рыбы
Жирная рыба — хороший источник витамина D. Около 85 г вареной мечевой рыбы содержат 566 МЕ этого питательного вещества, тогда как такое же количество лосося содержит 447 МЕ. Тунец содержит немного меньше — 154 МЕ на 85 г. Если вы ищете относительно богатый источник витамина D, обратите внимание на рыбий жир — одна ложка содержит целых 1360 МЕ.
Говяжья печень
Говяжья печень — еще один продукт, содержащий витамин D. 85 г вареной печени содержат 42 МЕ.
Яйцо
Яйца также могут дать вам немного витамина D. Одно большое яйцо содержит около 41 МЕ витамина D. Но помните, что витамин D в яйце находится в желтке, так что не избавляйтесь от него ради омлета только из белка.
Грибы
Грибы, такие как лисички и морелли, содержат некоторое количество витамина D. Грибы, которые были подвергнуты воздействию ультрафиолетовых лучей, чтобы увеличить их содержание витамина D, также продаются в магазинах.
Принимайте добавки при дефиците
Как мы только что видели, вы, возможно, не сможете получить достаточно витамина D только через пищу. Поэтому добавки — хороший и часто необходимый способ коррекции дефицита витамина D. Витамин D доступен в двух формах в виде добавок — эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Оба из них эффективно повышают уровень витамина D в вашей крови. Но врачи предпочитают D3, так как именно этот вид витамина D естественно синтезируется вашим организмом под воздействием солнечных лучей. Следуйте инструкциям врача при приеме добавок, так как избыточное количество витамина D тоже может быть вредным.
Вам необходимо от 400 до 800 МЕ витамина D в день в зависимости от возраста
Среднее рекомендуемое суточное количество витамина D составляет 400 МЕ с рождения до 12 месяцев, 800 МЕ для тех, кому 71 год или старше, и 600 МЕ для всех остальных. Однако некоторые группы могут находиться в особой опасности недостатка витамина D и развития дефицита. Сюда входят:
- Пожилые люди, так как их кожа часто становится менее эффективной в производстве витамина D.
- Люди с темным цветом кожи, так как они могут не производить достаточно витамина D из-за воздействия солнечных лучей.
- Люди с расстройствами, такими как целиакия или болезнь Крона, так как их организмы не могут нормально усваивать жиры, а для усвоения витамина D требуется жир.
- Люди с избыточным весом, так как жировая ткань может связываться с витамином D, что приводит к низким уровням этого витамина в крови.
- Грудные дети, так как грудное молоко не является хорошим источником этого витамина.
Не перебарщивайте с добавками
Избыточное количество витамина D может быть вредным, поэтому не переусердствуйте с приемом добавок. Передозировка может вызвать симптомы, такие как тошнота, рвота, запоры, плохой аппетит, потеря веса, слабость, дезориентация, замешательство и проблемы с ритмом сердца. Это также может повредить ваши почки. Верхний предел витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ в день для младенцев, от 2500 до 3000 МЕ в день для детей в возрасте от 1 до 8 лет и 4000 МЕ в день для всех остальных. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного излучения, потому что ваш организм автоматически ограничивает количество витамина D, который он производит.
