1. Кальций — не единственный ключ к здоровым костям
В детстве нас поощряют пить молоко каждый день. Мы становимся старше с впечатлением, что поддержание достаточного уровня кальция в организме является ключом к здоровым костям. Но это только частично верно. Для поддержания крепких костей вам действительно нужно потреблять не менее 1000 мг кальция ежедневно, но также важны ежедневная доза магния, витамина D и белка. Оптимальная плотность костей требует также наличия витамина K.
Правильное сочетание этих питательных веществ необходимо для повышения обмена веществ в костях. Кроме того, соединения, известные как "каротиноиды", которые содержатся в зеленых овощах, сладком картофеле и моркови, необходимы для поддержания минеральной плотности костей.
Если вы веган или страдаете лактозной непереносимостью, важно употреблять разнообразные здоровые продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Академия питания и диететики рекомендует включить в рацион сочетание тофу, миндаля, черных бобов, шпината, брокколи и мелассы в течение дня. В качестве перекуса также хорошей идеей будет употребление протеиновых батончиков, ягод и фруктовых смузи для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах для поддержания здоровья костей.
2. Избыток алкоголя и кофеина ослабляет кости
Кажется, алкоголь вреден не только для печени, но и для костной системы. Алкоголь влияет на гормоны, влияющие на обмен кальция, согласно докладу, опубликованному в Alcohol Health and Research World. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития остеопороза, состояния, при котором кости становятся пористыми и склонными к переломам.
Аналогично, чрезмерное потребление кофеина со временем может вызвать нарушения в работе скелетной системы. По мере старения эти нарушения начинают усугубляться, и процесс разрушения костей ускоряется настолько, что процесс регенерации не успевает за ним. Идеально употреблять одну-две чашки кофе в день считается безопасным, но употребление большего количества кофеина определенно опасно. Однако кофеин — это не только кофе. Также следует избегать газированных сладких напитков, содержащих кофеин, так как они являются лишь пустыми калориями.
3. Силовые тренировки важны для костей
Прогрессивная система упражнений, выходящая за рамки целей по снижению веса, является ключом к общему укреплению здоровья. Упражнения, связанные с поддержкой веса тела, как часть программы силовых тренировок, необходимы по двум причинам:
- Для накопления мышечной массы, которая делает вас сильнее.
- Для поддержания сотрудничества между мышцами и костями. Множество исследований доказали, что силовые тренировки полезны не только для мышц, но и для поддержания общей структуры организма, улучшения равновесия и снижения риска падений. Те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, имеют тенденцию сохранять крепкие кости даже в пожилом возрасте.
4. Эстроген — необходим для здоровой костной массы
Эстроген — важный гормон для роста и поддержания здоровых костей как у мужчин, так и у женщин. Этот гормон оказывает прямое воздействие на иммунную систему и клетки костей, а его дефицит может привести к серьезной потере костной массы. Существует два основных способа, которыми эстроген защищает кости как у мужчин, так и у женщин:
- Он препятствует активации фермента, известного как каспаза-3. Этот фермент инициирует гибель клеток костей, которые способствуют росту и развитию новых костей и зубов.
- Эстроген предотвращает увеличение скорости рассасывания костей, помогая правильному закрытию эпифизов роста.
Поэтому большинство продуктов, рекомендуемых для поддержания здоровья костей, таких как соевые продукты, также помогают поддерживать нормальный уровень эстрогена в организме. Однако женщины, в целом, находятся в большем риске потери костной массы и остеопороза из-за колеблющихся уровней эстрогена. Женщины в постменопаузе находятся в большем риске развития остеопороза из-за снижения производства эстрогена в их организме.
У мужчин скелеты крупнее, и уровни эстрогена у них меняются меньше. В результате процесс потери костной массы у мужчин происходит гораздо медленнее. Однако уровень эстрогена является распространенной причиной того, почему у мужчин вероятность смерти от перелома бедра выше, чем у женщин.
Не уверены в уровне эстрогена? Поговорите со своим врачом, регулярно проверяйте его уровень и начинайте принимать дополнительные препараты эстрогена только при необходимости.
5. Препараты могут оказывать влияние на здоровье костей
Препараты, используемые для лечения определенных состояний, могут оказывать неблагоприятное воздействие на ваши кости.
Стероидные препараты, принимаемые при лечении астмы, аллергий или после трансплантации органов, могут значительно влиять на здоровье костей.
Аналогичное влияние оказывают лекарства, применяемые при эпилепсии и бессоннице, а также при других проблемах.
Препараты, используемые для лечения желудочно-кишечных расстройств, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (GERD), могут вызывать потерю костей. Эти препараты приводят к увеличению разрушения костей и одновременно снижают скорость образования новой кости. Поэтому важно следить за здоровьем пищеварительной системы. Регулярные медицинские осмотры и сканирование, такие как денситометрия и тест на плотность костной массы, проводимые каждые 2-3 года, помогут контролировать состояние ваших костей и выявить проблемы на ранних стадиях. Взрослым старше 65 лет и тем, кто находится в большем риске развития остеопороза, включая курение и проблемы с весом, рекомендуется регулярно проходить такие исследования для контроля за состоянием их костей.
