1. Нанесение ледяного компресса
Нанесение ледяного компресса на протяжении 10-30 минут может помочь снизить воспаление и боль. Однако помните, что не допускайте прямого контакта льда с кожей, так как это может вызвать обморожение. Вместо этого, используйте влажное полотенце для обертывания ледяного компресса, а затем нанесите его на больное место.
2. Давайте отдых вашем плечам
Отдых и защита вашего плеча от дополнительного напряжения помогут ему зажить. Вот несколько советов, которые помогут вам быть внимательным к вашему плечу и снизить боль:
- Спите на спине или на стороне, которая не вызывает боль. Подложите несколько подушек под больное плечо, это также может помочь.
- Когда сидите, убедитесь, что ваша голова поднята над плечами, ставьте ноги на пол и используйте подушку или полотенце в области поясницы для поддержки.
- Не носите сумку или рюкзак на больном плече и избегайте активностей, которые требуют поднятия рук над плечами на длительные периоды.
- Держите предметы, которые вам часто нужны, такие как мобильный телефон, под рукой, чтобы вам не приходилось дотягиваться до них и напрягать плечо.
3. Попробуйте упражнения физической терапии
Упражнения могут помочь растянуть и укрепить мышцы плечевого пояса, уменьшая слабость, скованность и боль. Ваш физиотерапевт или врач проведут оценку для определения, какие мышцы слишком напряжены или ослаблены. Вам могут рекомендовать начать с пассивных упражнений, которые включают движение рук и помогают восстановить полный объем движения в плече. После этого вам могут показать упражнения, которые укрепляют мышцы плеча. Вот несколько упражнений, которые можно включить в вашу программу:
Растяжка "Кроссовер" для руки — это упражнение на растяжку.
Поднимите верхнюю руку и мягко потяните ее через грудь насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите упражнение с другой рукой. Повторяйте этот цикл 4 раза в день в течение 5-6 дней в неделю. При этом постарайтесь не прилагать давление на локоть.
"Стойка" с резиновой лентой — это укрепляющее упражнение, для которого вам понадобится резиновая лента.
Свяжите концы резиновой ленты вместе, чтобы получить петлю длиной около трех футов. Закрепите петлю на дверной ручке или на чем-то прочном и встаньте, удерживая ее. Ваш локоть должен быть прижат к боку и слегка согнут. Теперь, удерживая руку близко к телу, потяните локоть назад, сдвигая лопатки плеч вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.
4. Пейте ананасовый сок
Ананасы содержат фермент, известный как бромелайн, который способствует снижению отека и боли при повреждениях мягких тканей. Исследования на животных также показали, что бромелайн способствует росту клеток в поврежденных сухожилиях и способствует их заживлению. Поэтому не отказывайте себе в ананасовом соке, чтобы восстановить поврежденные мышцы и сухожилия плеча. Вы также можете принимать добавки с бромелайном после консультации с врачом.
5. Употребляйте куркуму
Воспаление играет значительную роль в боли и дискомфорте, которые возникают при повреждениях сухожилия плеча. Куркумин, содержащийся в куркуме, обладает сильными противовоспалительными свойствами. Он подавляет активацию ядерного фактора-κВ (NF-κВ), белка, ответственного за регуляцию воспалительного ответа вашего организма. Вы можете добавить куркуму в свою еду или приготовить чашку чая из куркумы для получения лечебного эффекта. Жители стран Юго-Восточной Азии также пьют молоко с куркумой для ускорения заживления.
6. Попробуйте аккупунктуру
Древняя практика аккупунктуры может помочь устранить боль в плече, вызванную воспалением сухожильных суставов. Аккупунктура основана на древнекитайской теории о том, что блокировка или дисбаланс в витальной силе, называемой "ци", может вызвать проблемы со здоровьем. Стимуляция определенных точек на вашем теле может восстановить поток "ци" и вернуть здоровье. Одно исследование, которое изучало спортсменов, страдающих от боли в плече из-за воспаления сухожильных суставов, обнаружило, что аккупунктура с использованием игл была эффективна в снижении боли.
7. Исследуйте терапию ударными волнами
Терапия ударными волнами предполагает передачу звуковых волн через кожу для снятия боли и стимуляции естественных возможностей организма по заживлению. Согласно исследованию, когда данная терапия использовалась для лечения воспаления сухожильных суставов плеча из-за ненормального отложения кальция, она улучшила функцию плеча и уменьшила боль, а также уменьшила размер отложений кальция.
