1. Поддерживайте сердечно-сосудистое здоровье
Исследования показали возможную связь между здоровьем сердечно-сосудистой системы и болезнью Альцгеймера. Поэтому снижение факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний, также может помочь предотвратить или замедлить начало деменции. Некоторые из факторов риска, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям:
Артериальное давление:
Высокое артериальное давление может повредить и ослабить кровеносные сосуды организма и привести к сердечной недостаточности. Нормальным считается артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. и выше 90/60 мм рт. ст. Несколько советов по самостоятельному уходу, которые помогут контролировать артериальное давление: регулярные физические упражнения, управление стрессом и соблюдение диеты с низким содержанием натрия. Также помогут снижению давления: снижение избыточного веса, отказ от никотина и алкоголя.
Уровень сахара в крови:
Повышенные уровни сахара в крови в течение длительного времени могут привести к повреждению нервов, кровеносных сосудов и органов, среди прочего. Нормальным уровнем сахара в крови при голодании считается от 72 до 108 мг/дл, через два часа после еды — до 140 мг/дл. Уровень сахара в крови можно контролировать регулярными физическими упражнениями, соблюдением диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, поддержанием гидратации и управлением уровнем стресса.
Холестерин:
Накопление холестерина может блокировать артерии, тем самым препятствуя свободному кровотоку. Это также может привести к образованию тромбов, что угрожает сердцу. Идеальным уровнем холестерина считается 60 мг/дл или выше для ЛПВП (хороший холестерин) и 100 мг/дл или ниже для ЛПНП (плохой холестерин), согласно исследованиям Национального института здравоохранения. Уровень холестерина можно контролировать, избегая насыщенных и трансжиров, а также потребляя продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, белком и растворимыми волокнами. Помимо контролируемой здоровой диеты, также рекомендуется включать в рацион много физических упражнений и избегать чрезмерного курения.
2. Включите ежедневные физические упражнения
Существует все больше исследований, которые показывают, что регулярная физическая активность и упражнения могут помочь снизить риск развития деменции или замедлить ее начало. Рекомендуется включать в режим как минимум 15-30 минут умеренно интенсивных упражнений ежедневно. Это обеспечивает кровообращение к мозгу и способствует поддержанию общего здоровья. Физические упражнения также помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Следуйте здоровой диете
Мозг зависит от здоровой сердечно-сосудистой системы для своего снабжения кровью и кислородом. Поэтому следование диете, которая способствует здоровью сердца, в конечном итоге принесет пользу мозгу. Широко рекомендуемая диета, благотворно влияющая на сердце, — это средиземноморская диета. Она подразумевает употребление фруктов, овощей, бобов, орехов, здоровых жиров из оливкового и канолы масла, морепродуктов и птицы, а также ограничение потребления соли, нездоровых жиров и красного мяса.
4. Обеспечьте себе хороший сон
Исследования показали, что недостаток сна является еще одним фактором риска, способствующим развитию болезни Альцгеймера. Поэтому важно установить регулярные режимы сна и обеспечить повышенное качество сна. Национальная сонная фундация рекомендует избегать стимуляторов, таких как свет из электронных гаджетов, кофеина и никотина перед сном. Также рекомендуется ограничивать дневные сонные перерывы, заниматься физическими упражнениями перед сном и обеспечивать адекватное воздействие естественного света для повышения качества сна.
5. Социализируйтесь
Некоторые исследования предполагают, что социальная связь может сыграть роль в замедлении начала деменции, хотя для получения надежных доказательств необходимо провести дополнительные исследования. Социальное общение может принести множество пользы для улучшения и поддержания общего физического и психического благополучия.
6. Никогда не прекращайте учиться
Участвуйте в деятельности, стимулирующей когнитивные способности. Некоторые исследования показывают, что люди с большим когнитивным резервом и активностью могут быть менее подвержены риску развития Альцгеймера. Помимо обычных физических упражнений, можно уделять несколько минут каждый день практике когнитивных упражнений, которые доказано улучшают общую работоспособность мозга у пожилых людей.
