Орехи: богатый источник Омега-6
Орехи — это отличный источник питательных веществ, включая важные жирные кислоты. Хотя они содержат Омега-3 жирные кислоты, которые важно употреблять, также они обладают высоким содержанием Омега-6 жирных кислот.
Некоторые орехи, такие как грецкие орехи, имеют более благоприятное соотношение Омега-6 к Омега-3, чем многие другие продукты, такие как вяленое мясо и обработанные продукты, и потому они могут быть более полезным дополнением к вашей диете. Тем не менее, следует быть внимательным к содержанию Омега-6 в них и следить за общим потреблением, особенно если вы употребляете орехи с высоким содержанием Омега-6, такими как Бразильские орехи.
Порция 30 грамм грецких орехов содержит 10.8 грамма Омега-6 жирных кислот и 2.57 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 4:1. С другой стороны, другой орех, бразильский орех, не соблюдает баланс Омега-6 к Омега-3. Такая же порция бразильских орехов содержит 6.81 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.01 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 690:1. Порция арахисов, содержащая 4.41 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.001 грамма Омега-3 жирных кислот, имеет соотношение 4410:1.
Семена: разнообразие и баланс
Семена также представляют различные соотношения Омега-6 и Омега-3. Несмотря на то, что они являются более здоровой опцией, чем обработанные продукты, соотношение иногда искажено.
Кунжутные семена содержат 5.855 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.103 грамма Омега-3 жирных кислот на 30 грамм, что составляет соотношение около 57:1. Семена подсолнечника содержат 9.294 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.020 грамма Омега-3 жирных кислот на 30 грамм, соотношение 465:1.15. Льняные и чиа семена содержат больше Омега-3 жирных кислот, чем Омега-6.
Тофу и соевые бобы: растительный источник Омега-6
Стакан отварных (зрелых) соевых бобов содержит 7.68 грамма Омега-6 жирных кислот и 1.029 грамма Омега-3 жирных кислот, что дает соотношение около 7.5:1. Сырой твердый тофу, с другой стороны, содержит всего 3.7 грамма Омега-6 жирных кислот, но всего 0.42 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 9:1. Несмотря на то, что они содержат много Омега-6 жирных кислот, так как они являются хорошим источником растительного белка и богаты витаминами и минералами, если вы употребляете их умеренно и балансируете общее потребление Омега-6 жирных кислот и Омега-3 жирных кислот каждый день, то вы будете в порядке.
Рафинированные растительные масла: источник Омега-6
Если вы ищете здоровые масла с низким содержанием Омега-6, выбирайте оливковое масло, которое содержит всего 1.318 грамма Омега-6 жирных кислот в одной столовой ложке.
Рафинированные растительные масла — еще один источник Омега-6 жирных кислот. Масла, такие как масло арахиса, соевое масло, кукурузное масло и ореховое масло, особенно богаты Омега-6 жирными кислотами. Поэтому, когда дело доходит до этих жиров, вы можете выбрать те, которые также содержат Омега-3 жирные кислоты, чтобы сбалансировать потребление.
Масло арахиса: 10.149 грамма Омега-6 жирных кислот, нет Омега-3 жирных кислот в одной столовой ложке.
Ореховое масло: 7.194 грамма Омега-6 жирных кислот, 1.414 грамма Омега-3 жирных кислот в одной столовой ложке, соотношение 5:1.
Кукурузное масло: 7.239 грамма Омега-6 жирных кислот, 0.158 грамма Омега-3 жирных кислот в одной столовой ложке, соотношение 46:1.
Соевое масло: 6.857 грамма Омега-6 жирных кислот, 0.923 грамма Омега-3 жирных кислот в одной столовой ложке, соотношение 7.4:1.
Майонез и обработанные продукты: важно ограничить потребление
Майонез и заправки для салатов могут быть полны Омега-6 жирных кислот. Так, одна столовая ложка майонеза содержит 5.4 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.737 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 7:1. Рекомендуется заменить майонез на легкие винегреты с лимонным вкусом.
Обработанные продукты: сократите потребление
Учитывая, что они содержат большое количество Омега-6 и не так много питательных веществ по сравнению с рыбой, птицей и свежими продуктами, рекомендуется сократить потребление обработанных продуктов, особенно учитывая, что они часто содержат также насыщенные и даже трансжиры, что не очень хорошо для здоровья.
Обычная порция чипсов содержит огромное количество Омега-6 жирных кислот — 4.916 грамма, но всего 0.023 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 214:1.
Порция картофельных оладий содержит 3.98 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.340 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 12:1.
На первый взгляд, это соотношение может показаться не таким плохим, как у некоторых других продуктов, но если учесть количество граммов Омега-6, которое вы употребляете, становится понятно, почему лучше избегать их.
Копчености и свинина: источник Омега-6
Копчености — еще один источник Омега-6 жирных кислот. Вы можете заменить эти мясные изделия на мясо, приготовленное с нуля, или на здоровую жирную рыбу, богатую Омега-3 жирными кислотами, такую как сардины, тунец или лосось.
Ветчина (свинина): 90 грамм содержит 5.378 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.246 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 22:1.
Колбаса (свинина): 1 порция (48 грамм) содержит 3.532 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.157 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 22.5:1.
Свинина: контролируйте потребление Омега-6
Если вы любите свинину, стоит следить за уровнем Омега-6 в вашей диете.
Порция свиной мякоти весом около 90 грамм может содержать около 9.129 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.402 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 23:1. Порция бекона весом 90 грамм содержит примерно 8.388 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.405 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 21:1.
Птица: сбалансированное потребление Омега-6 и Омега-3
Сбалансируйте соотношение Омега-6/Омега-3, увеличивая потребление продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами, таких как жирные рыбы, например, лосось, сардины и тунец, льняные и чиа семена, грецкие орехи, яйца богатые Омега-3, и сорго-бобы.
Даже птица может добавлять Омега-6 в вашу диету.
Порция птицы весом 90 грамм, включая и светлое, и темное мясо, содержит около 9.144 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.596 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 15:1.
Порция жареных куриных бедрышек и бедер с кожей весом 90 грамм содержит около 6.837 грамма Омега-6 жирных кислот и 0.353 грамма Омега-3 жирных кислот, соотношение 19.4:1.
Выбирая нежное мясо из грудки и употребляя его без кожи, вы значительно сократите потребление Омега-6. Стандартная половина грудки жареного мяса без кожи содержит всего 0.507 грамма Омега-6 жирных кислот и около 0.061 грамма Омега-3 жирных кислот. Это не только улучшает соотношение до 8:1, но также значительно сокращает потребление Омега-6 жирных кислот.
Сбалансированное потребление Омега-6 жирных кислот является важным аспектом здорового образа жизни. Помните, что слишком большое количество Омега-6 и недостаток Омега-3 могут привести к некоторым проблемам со здоровьем. Старайтесь употреблять продукты с разнообразным содержанием жирных кислот и соблюдайте баланс в своей диете, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
