Вопреки своему внешнему виду, кости являются живыми тканями. Остеобласты — это клетки, формирующие кости. Они привносят кальций в кости и помогают образовывать новую костную матрицу. Несколько научных исследований подтвердили, что физическая активность может увеличить скорость образования новой кости.
Сидячий образ жизни снижает активность остеобластов, что со временем ослабляет кости. Поэтому любой вид физических упражнений обязателен для здоровья костей. Большинство людей включают аэробные тренировки или силовые упражнения в свою фитнес-рутину.
Влияние бега на костную плотность
Кости устойчивы по своей природе, но способны расти, как и любая другая живая ткань. Кости, задействованные при беге, постоянно подвергаются внешним нагрузкам, что увеличивает скорость образования кости остеобластами. Этот процесс также известен как ремоделирование кости и особенно укрепляет кости нижних конечностей, таза, позвоночника и рук.
Научные исследования показали, что способ, которым вы бегаете, также влияет на увеличение плотности кости.
Люди, которые бегут по ровной поверхности, не показали большого улучшения в своей костной плотности по сравнению с неактивными людьми. С другой стороны, если ваша тренировка включает подъем в гору, вы вызываете больше групп мышц из-за интенсивной аэробной активности. Это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение на ваши кости, способствуя более быстрому ремоделированию и укреплению костей.
Тяжелая атлетика для укрепления костей
Силовые тренировки с грузами сосредотачиваются на костях, суставах и мышцах. Несколько научных исследований показали, что упражнения с грузами имеют способность компенсировать снижение плотности костей, связанное с возрастом, что может привести к остеопорозу.
Что касается костей, те, которые вы используете, становятся сильнее, а те, которые вы не используете, ослабевают. Подвергая кости постепенно возрастающему напряжению при поднятии грузов с оборудованием или без него, вы помогаете им адаптироваться и укрепляться со временем.
Силовые тренировки не только увеличивают минеральную плотность костей, но и способствуют росту мышц. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, который в 4-8 раз превышает вашу массу тела, вы стимулируете образование новой кости, что, в конечном итоге, снижает риск потери костной массы.
Итог: сочетание бега и тяжелой атлетики
Лучше всего включить и то, и другое в свою недельную фитнес-программу, чтобы дать вашим костям достаточно времени на адаптацию. Ежедневные аэробные упражнения полезны, но ежедневная тяжелая атлетика без дня отдыха может сделать вас уязвимыми для травм. Поэтому следуйте рутине силовой тренировки, которая включает тяжелую атлетику с приседаниями, выпадами и подъемами по ступенькам хотя бы 3 или 4 раза в неделю.
В остальные дни недели вы можете бегать в гору, улучшая ваше сердечно-сосудистое и опорно-двигательное здоровье.
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что и бег, и силовая тренировка могут способствовать вашему качеству жизни по мере старения. Более крепкие мышцы помогут вам оставаться активными, координированными, гибкими и избегать травм.
Это также снижает вероятность падений, что является основной причиной переломов у пожилых людей. Даже если у вас случится неудача и вы упадете, ваши кости будут достаточно устойчивыми, чтобы выдержать удар без переломов.
