При мысли об углеводах многие из нас ассоциируют их с повышенными уровнями энергии, по крайней мере, на короткое время. Вот почему мы любим взять большую порцию крекеров или что-то сладкое, когда кажется, что начинается "ломка" (и это работает).
Бриэрли Хортон, доктор наук о питании, утверждает, что когда мы употребляем углеводы, наши органы разлагают их на глюкозу. Добавление глюкозы в кровь создает всплеск энергии. Хортон объясняет, что глюкоза питает клетки нашего организма и, к тому же, "это предпочтительный источник энергии для мозга". Тем не менее, Хортон отмечает, что "тип" энергетического подъема зависит от источника углеводов, к которым вы обращаетесь.
"Тип углеводов, которые вы употребляете, может влиять на ваше самочувствие", — говорит Хортон. "Например, ложка сахара или очень очищенный белый углевод, такой как ультрапереработанный белый хлеб или чипсы, быстро попадет в вашу кровь, что заставит вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Инсулин — это способ, с помощью которого ваш организм использует глюкозу для получения энергии; без него вы не смогли бы передать глюкозу в клетки вашего тела, которым она нужна. Быстрый скачок инсулина быстро снижает уровень сахара в крови, что может вызвать "крах" или некоторую вялость."
Тем не менее, Хортон говорит, что если вы выбираете более сбалансированные сложные углеводы, которые также снабжены клетчаткой, витаминами, минералами и даже немного белка (например, фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые), эти дополнительные питательные вещества замедлят всплеск уровня сахара в крови, обеспечивая более стабильные уровни энергии в течение дня. И, что интересно, исследования показывают, что потребление сложных углеводов может даже быть ключом к улучшению сна.
Что говорят нам исследования о влиянии углеводов на сон
Хортон отмечает, что в последние несколько лет проводились интересные исследования, изучающие связь между углеводо-богатыми приемами пищи и улучшением качества сна. Обзор исследований, проведенный в 2022 году Университетом Чикаго и Колумбийским университетом, проанализировал 20 исследований о диете и качестве сна и выявил, что люди, следовавшие средиземноморскому стилю питания, богатому клетчаткой, фруктами, овощами и другими антивоспалительными продуктами — всеми источниками сложных углеводов — имели лучшее общее качество сна.
Хортон также выделяет одно исследование 2020 года, проведенное в рамках исследования "Инициатива женского здоровья", которое показало, что люди, потребляющие диеты, в приоритете которых высококлетчатковые углеводы с низким гликемическим индексом (в основном сложные углеводы), имели меньше вероятность страдать бессонницей и обладали лучшим общим качеством сна, чем люди, потребляющие углеводы из более обработанных источников. Она отмечает, что важен не только тип углеводов, но и время их приема.
"Когда вы едите, имеет значение", — говорит Хортон. "Авторы исследования рекомендуют заканчивать ужинать по крайней мере за три часа до сна, так как еда, употребленная поздно, может увеличить количество пробуждений ночью."
Кроме того, существует много сложных углеводов, которые служат отличными источниками нутриентов, способствующих сну, таких как мелатонин, магний и триптофан. Некоторые из лучших продуктов для улучшения сна включают коричневый рис, овсянку, бананы, черешню, йогурт и нут, если вы действительно хотите получить максимальную пользу.
Итоги влияния углеводов на сон
Хотя все это хорошие новости для тех, кто избегал углеводов вечером из страха, что они могут негативно сказаться на их сне, Хортон осторожно управляет ожиданиями.
"Хотя включение сложных углеводов на вашем столе, в сочетании с адекватным количеством белка и жира, может быть полезным для достижения насыщенности и помочь нам улучшить сон, это не является волшебным средством для обеспечения сладких снов", — говорит она.
И хотя большинство людей могли бы воспользоваться порцией клетчатки и минералов, богатых сложными углеводами вечером, некоторые группы могут не переносить их так хорошо.
"Я хотела бы, чтобы пища могла так сильно влиять на нас, но, честно говоря, углеводы недостаточно мощны, чтобы заставить вас бороться, чтобы не уснуть или оставаться бодрыми", — говорит Хортон. "Тем не менее, если у вас изжога, и вы переедаете слишком близко ко сну, вам может быть трудно заснуть, потому что лежать может быть неудобно."
Как и всё остальное в жизни, обеспечение правильного питания и сна связано с балансом. Хортон подчеркивает, что исследования не дают нам разрешения на употребление супер углеводного ужина, так как другие исследования показывают, что диеты, в приоритете которых стоит белок, также важны для качественного сна. Она рекомендует обратить внимание на качество источников углеводов, сочетать их с другими полезными продуктами, и убедиться, что вы не ужинаете слишком близко ко сну, чтобы подготовить ваш мозг (и остальное тело) к сладким снам.
