Согласно специалистам по сну, просыпание раньше будильника может быть вызвано рядом состояний. Давайте рассмотрим, что ваше тело пытается вам сказать.
Вы высыпаетесь
Если вы просыпаетесь за несколько минут до будильника, это может означать, что ваше время пробуждения соответствует вашему естественному циркадному ритму. Это лучший случай, когда вам просто удалось высыпаться, и вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими.
Пробуждение гораздо раньше, чем должен зазвенеть будильник, может означать, что вы просто пытаетесь спать дольше, чем вам нужно. В течение дня потребность во сне нарастает; гомеостатический сон, регулирующий потребность во сне, накапливается, по мере того как вы проводите день; он достигает своего пика перед тем, как вы засыпаете, и минимален при пробуждении после ночи отдыха.
"Возможно, вы просыпаетесь раньше, потому что вы удовлетворили свою потребность во сне", - говорит Вишеш Капур, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну.
В этом случае стоит попробовать изменить свою рутину и ложиться спать и просыпаться раньше, чтобы попасть в эту оптимальную точку сна. Однако он добавляет, что это вероятно только для тех, кто регулярно проводит в постели по крайней мере семь часов, поскольку взрослым обычно нужно от семи до девяти часов сна в ночь.
Расстройства сна, такие как апноэ сна и бессонница
Более раннее, чем хотелось бы, пробуждение может также быть следствием расстройства сна. Одним из возможных вариантов является бессонница с ранним пробуждением, которая, согласно советнику по сну для Mattress Firm и специалисту по сну Джейд Ву, является одной из наиболее трудных форм для лечения.
В этом случае "люди хотят или нуждаются в большем количестве сна, но что-то будит их раньше, и им трудно заснуть, прежде чем ночь на самом деле закончится", - говорит Джейд Ву.
Согласно доктору Капуру, перерывы в дыхании, сопровождающие обструктивное апноэ сна, также могут быть причиной ранних пробуждений. Если имеются подозрения, что у вас есть расстройство сна, лучше обратиться к профессионалу.
Настроения, такие как депрессия, тревога и стресс
Здесь также могут играть роль настроения, такие как депрессия, тревога и стресс. Расстройства сна и депрессия особенно тесно связаны.
"Пробуждение слишком рано утром и невозможность вернуться ко сну — это своеобразная клиническая картина депрессии", - говорит доктор Капур.
Некоторые лекарства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, часто назначаемые как антидепрессанты, могут оказывать негативное воздействие на фазу быстрого глазного движения, последнюю стадию сна, которая происходит ближе к утру у большинства людей. Возможным результатом является пробуждение до будильника.
Тревога и стресс, которые влияют на сон, также могут привести к раннему пробуждению. Согласно доктору Ву и клиническому психологу Джанет К. Кеннеди, симпатическая нервная система активирует реакцию "бой или бег" в организме, когда вы испытываете стресс, что делает вас активированными и готовыми реагировать на воспринимаемые угрозы. Это противоположное расслабленному, успокаивающему состоянию, которое приветствует сон. Если вы постоянно находитесь в этом режиме днем, это может сказаться и ночью, что затрудняет засыпание и поддержание сна.
Употребление алкоголя
Согласно доктору Капуру, употребление алкоголя может нарушить ваш сон, что может привести к раннему пробуждению перед будильником. Часто алкоголь может вызывать нарушения сна в середине ночи, а не ближе к утру, но это может различаться от человека к человеку, в зависимости от того, как "ваш организм метаболизирует его", - говорит доктор.
Сдвиги циркадного ритма, такие как перелеты через часовые пояса или сон по выходным (что подобно самостоятельному перелету через часовые пояса)
Факторы, которые нарушают ваш циркадный ритм, такие как перелеты через часовые пояса или сон по выходным (что подобно самостоятельному перелету через часовые пояса), также могут способствовать этому.
"Если ваш циркадный ритм сбит с толку, то он может разбудить вас особенно рано, даже когда вам не нужно, потому что он считает, что уже день, когда это не так", - говорит доктор Ву.
Стремление сохранять постоянное время сна, когда это возможно, может быть полезным.
Факторы окружающей среды
Факторы окружающей среды, такие как свет, звук, температура — даже комфорт вашей поверхности для сна, говорит доктор Капур, могут способствовать пробуждению перед будильником. Соблюдение хороших общих привычек гигиены сна может помочь. Для решения этой проблемы он предлагает вести журнал сна и пробовать разные способы, чтобы узнать, удается ли вам спать дольше утром. Например, попробуйте носить маску для глаз, если проблема в световом загрязнении. Вот некоторые ключевые факторы окружающей среды, которые следует учесть.
Свет: свет, искусственный и иначе, оказывает мощное воздействие на циркадный ритм; поддержание комнаты, в которой вы спите, в темноте сигнализирует о том, что вам следует оставаться спать. Чтобы создать темноту, носите маску для глаз или установите жалюзи с затемнением в комнате.
Звук: звуковое загрязнение, которое может быть более распространено в городах, также может негативно влиять на ваш сон. Чтобы бороться с этим, доктор Капур предлагает носить беруши.
Температура: прохладные температуры, в частности между 15 и 20 градусами Цельсия, важны для спокойного и полноценного сна. Как и свет, температура влияет на циркадный ритм. Чтобы избежать перегрева, выбирайте постельное белье, матрасы и ночную одежду из дышащих тканей, которые "не допускают вас в собственное тепло", говорит доктор Кеннеди. Подумайте: натуральные волокна, такие как хлопок, лен и бамбук.
Как заснуть снова, если вы проснулись слишком рано
Пробуждение перед будильником может само по себе стать стрессовым событием. Когда это происходит, сама идея упущения сна может затруднить вам возврат в постель, говорит доктор Кеннеди. Этот негативный цикл может мешать вам спать хорошо и привести к накоплению долга по сну.
Это может показаться сложным, но попробуйте не беспокоиться, если это происходит, потому что беспокойство делает возврат в сон еще сложнее. Если вы оказались в этой ситуации и не можете заснуть после нескольких минут, доктор Кеннеди предлагает встать с постели и попробовать сделать тихую активность для успокоения, например, чтение книги. Перейдите в другую комнату и думайте о детальной памяти или сценарии, чтобы отвлечь себя, "действительно стараясь вспомнить детали, чтобы увести ум от тревожных мыслей, которые мешают вам заснуть", говорит она. Избегайте использования телефона, который излучает синий свет, который может мешать засыпанию. Когда почувствуете готовность ко сну, попробуйте еще раз.
