Врикшасана или поза дерева
Врикшасана, или поза дерева, является одной из асан, которая полезна для укрепления костей. Она помогает повысить плотность костей и снизить риск остеопении и остеопороза. Поза дерева протягивает ноги, руки и спину, делая их сильными. Она также улучшает баланс и открывает тазобедренные суставы.
Для выполнения асаны встаньте на мат, стопы ног вместе, руки на бедрах.
Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левый каблук с пола, открывая левое колено в сторону мата. Пальцы стопы должны оставаться на земле.
Медленно опустите левую ступню на внутреннюю поверхность правой ноги, пальцы вниз. Установите равновесие, стоя только на правой ноге.
Таз должен быть выровнен над правой стопой. Попробуйте сложить ладони перед грудью или поднимите руки вверх, чтобы запястья были на уровне плеч.
Удерживайте позу в течение 3-5 дыхательных циклов, затем опустите левую стопу на мат и повторите на другой стороне.
Триконасана или поза треугольника
Триконасана помогает укрепить лодыжки, колени и ноги, а также грудь и руки. Кроме того, она открывает тазовую область и позвоночник. По одному исследованию, эта асана, а также другие позы, способствовали улучшению плотности костей у женщин с остеопорозом и у здоровых женщин. Это помогает укрепить позвоночник и бедра.
Для выполнения асаны расставьте ноги на расстоянии 100-120 сантиметров друг от друга. Поверните левую ногу на 15 градусов внутрь и направьте правую ногу под прямым углом.
Центр лодыжки левой ноги должен быть выровнен с пяткой правой ноги. Укрепите стопы на земле, равномерно распределите вес между ногами.
Выдохните и наклонитесь вправо, сохраняя прямую талию. Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вниз, чтобы образовать прямую линию.
Опустите правую руку на пол снаружи правой стопы, или если не получается, положите ее на лодыжку или голень — главное, чтобы сохранить прямую талию.
Левая рука должна быть направлена к потолку и выровнена с плечами. Поверните голову немного влево, смотря на левую ладонь.
Удерживайте позу 30-60 секунд, глубоко дыша. Вдохните, вернитесь в исходное положение, повторите на другой стороне.
Вирабхадрасана II или воин II
Вирабхадрасана II или воин II также помогает улучшить плотность костей, равновесие и координацию. Она также укрепляет ноги, ягодицы, спину и грудь.
Для выполнения асаны встаньте на мат, стопы вместе близко к переднему концу мата. Выдохните, сделайте шаг назад левой ногой (примерно на 100 сантиметров), поверните левую ногу наружу под небольшим углом менее 90 градусов.
Левая сторона тела и левые пальцы стопы должны быть обращены к левому краю мата. Правые пальцы стопы должны быть направлены вперед, а пятка правой ноги должна быть выровнена с дугой левой.
Теперь согните правое колено так, чтобы оно было выровнено со вторым пальцем стопы правой ноги, бедро параллельно земле.
Сохраняйте прочное основание стоп и вытяните руки в противоположных направлениях, ладони обращены вниз.
Выровняйте плечи над тазом и поверните голову к переднему краю мата. Взгляните на кончики пальцев правой руки.
Удерживайте позу в течение 3-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и повторите, меняя стороны на этот раз.
Сетубандхасана или поза моста
Сетубандхасана или поза моста — это асана, которая укрепляет кости спины. Она также укрепляет ноги, таз, шею и позвоночник.
Лягте на спину с согнутыми коленями так, чтобы стопы крепко опирались о пол на ширине бедер. Тянитесь руками к пятам, вытягивая руки.
Ладони должны быть обращены вниз. Опустите взгляд на свои колени.
Вдохните, поднимайтесь вверх через позвоночник, начиная с таза. Поднимитесь так высоко, насколько сможете.
Удерживайте позу в течение 3-5 дыхательных циклов, затем выдохните и медленно опускайтесь обратно на пол, опуская позвонок за позвонком.
Уткасана или поза стула
Уткасана или поза стула помогает тем, кто страдает остеопорозом, и рекомендуется столетним йогам. Это упражнение способствует развитию таза, позвоночника, поясницы и торса, укрепляя эти части тела. Однако, если у вас есть хроническая боль в коленях, вам следует избегать этой позы.
Встаньте прямо, стопы чуть разведены. Руки вытяните перед собой — локти прямые, ладони смотрят вниз.
Теперь слегка согните колени и опустите таз, как если бы вы хотели сесть на стул. Ваши руки должны оставаться параллельны полу.
Вытяните позвоночник, сядьте прямо. Расслабьтесь. Продолжайте дышать.
Вы можете читать или смотреть новости, как будто сидите на настоящем стуле. Погрузитесь еще глубже в этот стул. Просто следите, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.
Опустите тело еще ниже до полусидячего положения. Вы можете даже лечь на спину, полностью принимая эту асану.
Паривритта триконасана или повернутый треугольник
Паривритта триконасана, или повернутый треугольник, имеет большой потенциал для улучшения костной массы и, возможно, снижения риска остеопороза. Это вращательное движение позвоночника, которое укрепляет ваше тело и проверяет ваш баланс и силу кора. Вращение позвоночных суставов помогает сжимать диски позвоночника, делая их способными лучше усваивать питательные вещества и оставаться увлажненными и смазанными.
Для выполнения асаны начните в тадасане и выдохните, разведя ноги на расстоянии примерно 100 сантиметров (можете сделать небольшой прыжок).
Поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны полу и направлены в стороны, ладони смотрят вниз.
Поверните левую ногу вправо примерно на 45-60 градусов. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо. Обе пятки должны быть выровнены, бедра упругие.
Теперь поверните правое бедро внешне, чтобы центр правого колена был выровнен с правым голеностопом.
Выдохните, поворачивая туловище вправо. Когда ваше левое бедро переходит вправо, активно нажмите на пол левой пяткой.
Выдохните снова, поворачивая туловище еще дальше вправо и наклонитесь (над передней ногой) левой рукой так, чтобы она касалась пола.
Немного опустите левое бедро на пол, активно поворачивая правое бедро влево. Ваша другая рука будет направлена к потолку, кончики пальцев тянутся вверх.
Держите взгляд вперед и голову в нейтральном положении или смотрите на пол.
Если вы опытный йог, можете повернуть голову и посмотреть на верхний палец. Ваша передняя рука и задний каблук должны нести большую часть веса.
Удерживайте позу 30-60 секунд перед выдохом, чтобы освободить вращение. Вдохните и вернитесь в прямое положение. Повторите на другой стороне.
Салабхасана или поза активной стрекозы
Салабхасана, или поза активной стрекозы, требует поднятия тела, рук и ног. Эта поза укрепляет спину и стимулирует ее, помогая сохранить кальций. Если у вас есть склонность к сутулости плеч, эта поза может помочь исправить это.
Лягте на живот, руки прямо вдоль туловища, ладони обращены вверх. Подбородок должен лежать на полу. Большие пальцы стоп должны поворачиваться друг к другу.
Выдохните, поднимая голову, верхнюю часть туловища, а затем руки и ноги от пола, чтобы переложить свой вес на передний таз, живот и нижние ребра.
Сильно вытяните ноги, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Обратите внимание, чтобы большие пальцы стоп оставались направленными друг к другу. Ягодицы должны быть упругими.
Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Представьте, что вы прессуете руки к потолку против сопротивления, например, с весом.
Посмотрите немного вверх или вперед, не выдвигая подбородок или не давя на затылок. Ваша шея должна оставаться длинной сзади.
Удерживайте позу 30-60 секунд перед выдохом. Проделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Супта падангуштасана или лежа на спине, рука к стопе I поза
Супта падангуштасана, или поза лежа на спине, рука к стопе I, может помочь со здоровьем костей, растягивая мышцы обеих ног и таза одновременно, помогая с выравниванием таза. Эта поза также помогает уменьшить риск травм позвоночника или поясницы. Если у вас уже есть боли в спине, она может снять их. Также она укрепляет колени.
Лягте на удобный мат на полу, ноги вытянуты вперед. Поддерживайте голову, если необходимо, с помощью свернутого одеяла.
Выдохните, прижимая бедро левой ноги к туловищу, согнув его в колене. Прижмите его поближе.
Теперь нажмите другое бедро и пятку правой ноги на пол.
Используйте ремень, намотанный вокруг свода левой стопы, и крепко держите другой конец руками.
Вдохните, выпрямляя колено, поднимая левую пятку к потолку.
Проведите обе руки вдоль ремня, чтобы локти были теперь вытянуты полностью. Нажмите лопатками на пол, расширяя их и расширяя ключицы.
Вытяните ногу до пятки, чтобы задняя часть ноги была полностью вытянута, а затем поднимите всю ногу до большого пальца стопы.
Ваша нога должна быть перпендикулярна полу.
Усилите растяжение, выпустив бедро, чтобы оно глубже проникало в таз, и стопа приближалась к голове.
Удерживайте эту позу минуту или две, или даже три минуты, когда вы становитесь сильнее. Освободите ремень и оставьте ногу в том же поднятом положении еще 30 секунд. Затем медленно опустите эту ногу, выдыхая.
Тадасана или поза горы
Тадасана, или поза горы, является стоячей позой, которая помогает улучшить осанку и укрепить кости позвоночника. Она также делает мышцы спины, поддерживающие кости, более сильными.
Для выполнения асаны встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль боков, пальцы рук направлены вниз к земле.
Утяните живот и заднюю часть тела, вытяните позвоночник. Подтяните бедра.
Вдохните, поднимите руки над головой, ладони должны быть обращены друг к другу или смотреть на потолок.
Растяните ваш позвоночник как можно сильнее.
Постоянно дышите в этой позе, удерживайте ее в течение 30 секунд до 1 минуты. Сфокусируйтесь на своем дыхании и ощущениях. Выдохните и медленно опустите руки обратно вдоль тела.
