"Растяжка голубя"
Эта растяжка направлена на аддукторов, одновременно открывая тазобедренные суставы и удлиняя четырехглавую мышцу бедра, увеличивая силу и гибкость верхних ног и таза.
Начните с прямой позы на коленях. Вытяните правую ногу назад, удерживая колено на полу. Поставьте кончики пальцев рук на пол с обеих сторон колен и опустите таз вниз к полу, чтобы пах приблизился к левой ноге.
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Растяжка одной ноги в положении лежа
Эта растяжка направлена на абдукторов и глубоко открывает тазобедренные суставы и паховую область, удлиняя заднюю поверхность бедра.
Ляжте на спину с прямыми ногами. Вытяните правую ногу вверх по стороне, ухватив ее за лодыжку правой рукой.
Продолжайте поднимать ногу все выше по правой стороне, в полу-сплит позу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем вернитесь и повторите с противоположной ногой.
Поза "богини"
Начните с позы горы в передней части коврика. Сделайте шаг правой ногой назад. Поверните носки в сторону и пятки внутрь, чтобы ступни образовали угол 45 градусов.
Глубоко согните колени в стороны и опустите таз до уровня колен. Руки вытяните на уровне плеч и согните локти так, чтобы кончики пальцев указывали вверх.
Разведите пальцы широко друг от друга и напрягите мышцы спины, чтобы удерживать руки в этом положении.
Активизируйте мышцы кора и опустите копчик в направлении пола. Не скругляйте плечи вперед, держите спину прямой и мышцы напряженными. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд до одной минуты, затем вернитесь в исходную позу.
Поза стоя на четырех опорах с прямой ногой в сторону
Эта растяжка направлена на абдукторов, открывает тазобедренные суставы и удлиняет внешнюю сторону ног и таз.
Начните на ногах и руках на полу, с ладонями на полу и поднятыми пятками. Вытяните правую ногу в сторону, опустив правую стопу на пол.
Опустите таз вниз, направляя его к полу, чтобы усилить растяжку. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем вернитесь и выполните с другой ногой.
Поза широкого сидячего впереди на полу
Эта растяжка направлена на аддукторов и глубоко открывает тазобедренные суставы и удлиняет заднюю поверхность бедер.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поднимите пальцы ног кверху. Сложите руки вместе ладонями наружу и вытяните их над головой.
Наклоните корпус вперед и опустите лоб и руки на пол. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
Поза "Рука к большому пальцу"
Эта растяжка открывает аддукторов и глубоко раскрывает тазобедренные суставы, удлиняя абдукторов и улучшая равновесие.
Стоя прямо, держась за спинку стула слева, поднимите правое колено к груди и схватите правой рукой за стопу.
Медленно выпрямите ногу вверх в сторону, в положение стоя на одной ноге. Держите руку на стопе и наклоните тело влево. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
Поза "Счастливый малыш"
Начните, лежа на спине. Согните колени и прижмите их к груди. Разведите колени шире торса. Протяните руки вокруг каждого колена, чтобы ухватить внешние края стоп.
Поддерживайте верхние руки в плечевых суставах. Ставьте каждую лодыжку прямо над коленом, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы напрягите. Потяните колени к полу руками, сохраняя крестец ровным на коврике.
Ноги можно слегка надавить на руки, чтобы создать небольшое сопротивление. Локти согнуты в стороны.
