1. Поза мертвеца (Шавасана)
Поза мертвеца легка для тела, но настоящее испытание кроется в уме.
Лягте на коврик с руками и ногами слегка разведенными и расслабьтесь. Постарайтесь освободить ум от всех мыслей. При подсчете дыхания это можно сделать легче. Заметьте, как каждая группа мышц расслабляется с каждым вдохом и выдохом.
2. Дыхание черепа (Капалабхати)
Капалабхати — необходимый предварительный этап в йогической практике, так как он позволяет очистить брюшную полость и подготовить мышцы живота к тренировке. Это придает усталым клеткам всплеск энергии и очень эффективно стимулирует нервную систему. Ведь каждое упражнение начинается с мозга.
Сядьте прямо в алмазной позе. Положите одну руку на живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните резким потоком. Повторяйте эту процедуру столько раз, сколько сможете.
3. Поза связанных конечностей (Бадха Конасана)
Поза связанных конечностей стимулирует сердце и улучшает кровообращение. Она также растягивает бедра, лобковые мышцы и колени.
Начните сидя на коврике с прямой спиной и ногами вытянутыми вперед. Согните колени и притяните ноги, удерживая стопы ног руками. Постарайтесь держать колени на уровне пола. Дышите внутрь и наружу, удерживая позу так долго, насколько вам комфортно.
4. Поза "Освобождение от ветра" (Паванмуктасана)
Как следует из названия, эта поза помогает избавиться от газов и вздутия.
Ляжте на коврик и прижмите колени к груди. Держите колени и надавите на живот, обхватив ноги руками. Когда вы находитесь в этой позиции, расслабьте мышцы живота и расслабьтесь. Не забывайте делать глубокие вдохи.
5. Половинное поворотное сидение (Ардха Мацйендранасана)
Эта асана помогает снять напряжение в мышцах спины и растянуть плечи и таз.
Начните с вытянутыми вперед ногами, сидя на полу. Согните правую ногу в колене, оставив левую ногу прямой. Поднимите левую руку и перекрестите ее через правое колено. Другой рукой поддерживайте себя. В итоге ваша спина немного повернется. Расслабьтесь и повторите упражнение на другой стороне.
6. Поза "Собака с мордой вниз" (Адхо Мукха Сванасана)
Поза "Собака мордой вниз" — одна из самых популярных йогических поз. Она помогает эффективно растянуть руки и ноги.
Ляжте на живот. Используйте руки и пальцы ног, чтобы согнуться в инвертированную "V" форму. Главное здесь — уложить ладони на коврик и приблизить пятки к полу.
7. Поза "Кошка-корова" (Чакравакасана)
Поза "Кошка-корова" фокусируется на шее. Этот часто игнорируемый участок тела подвержен спондилиту и другим проблемам, которые влияют на качество жизни. При чередовании поз "Коровы" и "Кошки" можно растянуть не только шею, но и позвоночник.
Поставьте руки и колени на пол. Руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине таза. Держите спину прямой и ровной. Выдохните и примените позу "Кошки" или марджариясану. Согните спину и приподнимите хвостовую кость внутрь. В то же время опустите голову и подтяните подбородок к груди. Верх пальцев ног должен лежать на полу. Следующий вдох — для позы "Коровы" или битиласаны. Это движение должно начинаться от хвостовой кости и подниматься вверх до шеи. Приподнимите хвостовую кость, выгните спину и посмотрите на потолок. Согните пальцы ног так, чтобы они касались пола. Повторите упражнение 5-10 раз.
8. Поза "Древо" (Врикшасана)
Последняя асана в рутине направлена на улучшение концентрации. Врикшасана или поза "Древо" эффективно способствует улучшению вашего фокуса.
Начните, поставив одну из ног на другое колено, стоя на одной ноге. Как только вы устоите на одной ноге, поднимите руки вверх и сведите ладони вместе. Сосредоточьте свой взгляд на одной точке. Проведите в этой позе столько времени, насколько сможете, а затем повторите с другой ногой.
