Йога способствует укреплению иммунной системы, снятию стресса и разминке всего тела. Всего 30-минутное занятие хатха-йогой, активной формой йоги, может сжечь почти 150 калорий — это примерно столько же, сколько и на водных аэробных упражнениях.
Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, повысить физическую форму, получить заряд энергии, расслабиться после долгого дня или просто сделать тело более подвижным, йога поможет вам достичь этого. Правильно применяйте свои усилия.
Следуйте этим советам и предосторожностям для безопасного и продуктивного занятия
Практика йоги может увеличить вашу общую силу, гибкость и выносливость мышц. Она также может помочь лучше справляться с психологическим и эмоциональным стрессом благодаря фокусировке, расслабляющим упражнениям и успокаивающим дыхательным практикам, похожим на медитацию.
Однако, чтобы полностью воспользоваться своими занятиями йогой, необходимо хорошо понимать ее нюансы. Например, если вы знаете о существовании определенного оборудования, которое может помочь вам с позой, вы сможете углубить растяжку и правильно выполнить асану.
Обращая внимание на эти рекомендации и предостережения перед началом занятий, вы сможете сэкономить ценную энергию и усилия и избежать возможных травм и болей. Эти указания обязательны для начинающих и должны стать привычкой для опытных ценителей йоги.
1. Получайте профессиональное руководство для безопасной и правильной практики йоги
Йога, вероятно, является одной из более контролируемых форм упражнений. Она считается безопасной и сравнимой с другими терапевтическими уходами и упражнениями. Но не недооценивайте йогу.
Большинство травм, связанных с йогой, происходят с позвоночником поясничного отдела, шеей, плечами, коленями и лодыжками. К счастью, некоторые меры предосторожности помогут вам избежать травм.
Запишитесь на хороший йога-класс у опытного практика или следуйте инструкциям надежного тренера, руководства или книги онлайн или оффлайн. Знайте свои пределы и принимайте меры предосторожности, чтобы не причинить себе вред.
2. Определите постоянное место для практики йоги
Замечательное в йоге заключается в том, что вам не нужно много оборудования или членство в спортивном зале. Фактически, все, что вам действительно нужно, это чистое место в помещении или открытое пространство, где вы можете практиковать йогу без прерываний. Просто старайтесь придерживаться одного и того же места каждый день, чтобы ваша рутина, включая выполнение асан, стала для вас привычной.
3. Имейте под рукой правильное оборудование для комфортной сессии
Выполнение йогических асан может быть проще с помощью базового и недорогого оборудования.
-
Коврик для йоги: есть причина, по которой йогу часто ассоциируют с ковриком для йоги. Он помогает защитить ваше тело от ударов о пол, смягчает суставы и делает вашу практику более комфортной. Даже если вы не покупаете никакое другое оборудование, приобретите хороший коврик.
-
Свиток из подкладки или подушка: держите свиток из подкладки под рукой, чтобы поддерживать себя при выполнении некоторых асан, пока вы не освоите их и не сможете выполнять их без помощи. Этот свиток можно положить под спину или шею по мере необходимости.
-
Блок для йоги: это помогает выполнять асану, такую как утхита паршваконасана или поза угла, при которой вам нужно протянуться к земле. Блок может помочь вам достичь высоты, близкой к вашей руке, уменьшая сложность позы.
-
Ремни для йоги: эти ремни помогают удерживать позы дольше, используя их как продолжение вашего тела. Например, в позе гомукхасана или позе лица коровы вам нужно дотянуться за спину и сцепить руки за спиной. Здесь ремень может заменить руки, позволяя вам поддерживать позу дольше или выполнять позу, которую вы иначе не смогли бы. В других асанах, таких как сутра падангустхасана или асана лежа с протянутой рукой к большому пальцу, ремень играет важную роль в самой асане.
4. Не принимайте боль как что-то обычное во время занятий йогой и прекратите, если вам больно
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, не переусердствуйте. Вы не должны испытывать боль или издавать звуки стона во время выполнения асаны во время йоги. Это не то же самое, что, например, тренировка с гантелями в тренажерном зале, которая требует от вас иногда доведения тела до крайности. Йога должна быть естественной, и ваше тело должно входить в асану плавно. Если вам больно, прекратите и охладитесь или выполните упрощенную версию позы, которая будет легче для вас.
5. Не бойтесь пробовать "легкие" версии асан
Часто существуют более простые версии более сложных асан. Многие асаны также могут быть изменены с помощью ремней или подушки. Узнайте о них и не позволяйте своему эго мешать использовать поддержку, такую как блок для йоги или ремень. Некоторые модификации сокращают время удержания позы, другие изменяют степень растяжения или поворота тела, а еще другие используют йогические приспособления.
6. Знайте, какие асаны могут быть опасны для вашего здоровья
Асаны йоги оказывают влияние на внутренние органы и физиологические параметры тела, помимо того, что являются хорошей формой упражнений. Это означает, что вам следует избегать некоторых асан, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье в связи с прошлой медицинской историей или текущими состояниями здоровья. Это подобно избеганию упражнений с высокой нагрузкой при травме коленного сустава. Например, боковые наклоны или повороты, такие как наукасана или поза лодки, должны строго исключаться для беременных женщин, всех, кто недавно перенес операцию на живот, а также у людей с повышенным артериальным давлением или проблемами с сердцем. Это связано с тем, что асана массирует внутренние органы и оказывает давление на эту область, что может повлиять на кровяное давление.
На первый взгляд простых асан, таких как падмасана или асана лотоса, или бадда конасана или асана закрытого угла, следует избегать для тех, кто недавно получил травму колена или лодыжки или испытывает дискомфорт в этих областях.
7. Носите правильную одежду, чтобы вам было комфортно на занятиях йогой
Мягкие натуральные или гибкие ткани, позволяющие свободно двигаться, подходят лучше всего. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор:
-
Не носите чересчур свободную одежду. Это может быть раздражающим, если она раскачивается во время выполнения асан. Они также затрудняют инверсии. Например, свободный вырез горла может привести к тому, что верхняя часть выпадет на лицо.
-
Но не выбирайте слишком плотную одежду, которая мешает двигаться и мешает выполнять асаны правильно.
-
Подходят легкие эластичные леггинсы для йоги, облегающие фигуру.
-
Простые однотонные топы или футболки — отличный выбор.
-
Пропустите шнурковые брюки, так как они станут неудобными для асан, которые выполняются лежа на животе.
-
Используйте многослойную одежду, если идете на занятие в йога-класс или студию, чтобы вы могли регулировать температуру тела в зависимости от того, насколько вам жарко или холодно. Куртка с молнией — хороший выбор. Шали или шарфы помогают во время сидячих асан.
8. Не бойтесь спрашивать
Если вы планируете посещать йога-класс или школу, старайтесь выбрать место поближе к инструктору, чтобы он мог следить за вами и остановить вас, если вы неправильно выполняете асану и можете причинить себе вред. Кроме того, некоторые асаны не рекомендуются при беременности или при наличии определенных проблем, таких как повышенное артериальное давление. Вам следует быть честным и открытым.
9. Не ничего не делайте всю неделю и не переусердствуйте в один день
Это относится ко всем упражнениям и, конечно же, к йоге, где ваше тело должно оставаться подвижным и растянутым в течение всей недели. Старайтесь делать несколько асан или короткую тренировку каждый день или, по крайней мере, чередуйте дни. Если вы пропустите занятия, вы можете почувствовать скованность или рисковать получить травму из-за того, что ваше тело не в хорошей форме.
10. Найдите момент спокойствия перед занятиями йогой
Постарайтесь найти момент спокойствия перед началом асан, чтобы настроиться на правильный лад. Упражнения фокусированного дыхания, такие как пранаяма, могут помочь вам успокоиться и взбодрить организм перед началом практики. Например, нади шодхана или чередующееся дыхание через ноздри — это дыхательное упражнение для очищения энергетических каналов, позволяющее энергии свободно протекать, когда вы начинаете асаны или другие формы пранаямы.
11. Не спешите к выполнению сложных асан
Каждая поза йоги имеет свой набор пользы для здоровья, но, что более важно, они также требуют различных степеней мастерства. Не торопитесь и не пытайтесь сразу выполнять сложные позы, такие как титтхибасана или поза огненной мухи, и маюрасана или поза павлина, пока вы не овладеете более простыми. Люди тратят годы на обучение и улучшение своего мастерства, силы и гибкости в йоге, прежде чем попытаться выполнить их. Начинающим стоит начать с базовой программы с фундаментальными позами, такими как асана горы, асана воина 2, поток кошки/коровы, асана дерева, удобная асана и асана мертвеца. Также вы можете попробовать собаку мордой вниз, которая является хорошей вводной позой для инверсий, а также позу ребенка, асану угла и асану кобры.
12. Ешьте правильно до и после занятий йогой
Как и при любом упражнении, ешьте правильно, чтобы извлечь максимальную пользу от своих занятий йогой. Если вы планируете заниматься вечером, поешьте легкий прием пищи не ближе чем за полтора часа до занятий. Если занимаетесь утром, перекусите легкой закуской, чтобы прервать ночной пост. Можно съесть небольшой банан или фрукты за 45 минут до начала занятий. Еще один вариант — молоко и несколько миндальных орехов. Избегайте тяжелых или калорийных продуктов перед йогой. Если вы можете больше употреблять растительную или овощную пищу, делайте это. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, за час до занятий йогой, но не забывайте оставаться хорошо увлажненными.
После занятий йогой, выпейте примерно поллитра воды, примерно через полчаса после окончания занятий. Особенно рекомендуется кокосовая вода, так как она также содержит электролиты и может восстановить потерянные с потом. Подождите хотя бы час после йоги, прежде чем есть что-то. В идеале, употребляйте цельные злаки, фрукты и овощи или салат. Избегайте жареной и острой пищи.
