Упражнение № 1: Велосипедные упражнения для пресса
Исследование, проведенное Советом по Физической Культуре и руководимое Питером Фрэнсисом, доктором философии исследований в области биомеханики в Лаборатории биомеханики в Университете штата Сан-Диего, сравнило 13 самых распространенных упражнений для мышц пресса и оценило их по степени эффективности.
В целом, лучшее упражнение для укрепления прямых мышц пресса, включающих длинные плоские мышцы, простирающиеся вдоль передней и боковых сторон живота, является велосипедное упражнение.
"Велосипедные упражнения — это самое эффективное упражнение для мышц пресса," — подтверждает Майкл Стефано, ветеран пожарной службы Нью-Йорка со стажем 20 лет и автор книги "Тренировка пожарных". Крепкий пресс помогает поддерживать равновесие и является основой для многих других видов деятельности.
Как выполнять упражнение
- Лягте на спину на мат или мягкий ковер с согнутыми коленями и плоскими стопами на полу.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы пресса.
- Положите обе руки за голову (не тяните за голову).
- Приведите правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, совершая движение, напоминающее педалирование на велосипеде.
- Продолжайте дышать естественным образом.
- При выполнении каждого повторения чередуйте противоположный локоть и противоположное колено, держа руки за головой, медленно и контролируемо, полностью вытягивая каждую ногу.
Дышите естественно, полностью выпрямляйте ноги для увеличения интенсивности и выполняйте движение очень медленно. Согните колени на протяжении всего движения, когда касаетесь пола ногами (вместо того, чтобы вытягивать ногу прямо), чтобы уменьшить интенсивность. Повторяйте до появления усталости в мышцах.
Цель: Два подхода по 20-30 повторений.
Упражнение № 2: Приседания для ягодиц
Большинство тренеров согласны с Майклом Стефано, что приседания, выполняемые с гантелями или без них, — это самый быстрый путь к более стройным и подтянутым ягодицам. Это комплексное упражнение также отлично тренирует квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Как выполнять упражнение
- Встаньте с ногами на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Голова прямая, в спине естественная арка.
- Вдохните, слегка перемещая руки вперед для равновесия, согните колени и таз, как при сидении, чтобы бедра были параллельны полу или как можно ниже без чувства боли в спине, тазу или коленях. Ягодицы должны находиться выше уровня коленей, а колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах.
- Выдохните, медленно поднимаясь в вертикальное положение с прямыми коленями и тазом. Руки опускаются вдоль тела. Вы также можете выполнять приседания, опираясь на стену с использованием гимнастического мяча с сопротивлением. Повторяйте до появления усталости в мышцах.
Цель: Два подхода по 10-20 повторений.
Вариация: Ходьба с выпадами
Грегори Флорес также рекомендует выпады для более подтянутых ягодиц. Начните с шага вперед одной ногой и крепко поставьте стопу на пол. Затем опустите заднее колено так, чтобы бедро и голень образовали перпендикуляр к полу. С помощью пятки передней ноги оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте шаг вперед, чтобы ноги снова оказались вместе.
Цель: 1-2 подхода по 12 повторений.
Упражнение № 3: Отжимания для подтянутых рук
"Отжимания имеют решительный эффект на руки," — говорит Стефано, особенно на бицепсы, трицепсы и плечи. Они также помогают укрепить грудные и прессовые мышцы.
Как выполнять упражнение
- Лягте лицом вниз на пол или на коврик, положив руки на пол, ладонями вниз, немного шире плеч, и упритесь носками ног в пол. Спина и ноги должны быть прямыми.
- Выдохните, медленно отталкивая тело от пола. Вдохните, понижая себя до того момента, когда грудь едва касается пола или находится в нескольких дюймах от него. Повторяйте до появления усталости в мышцах.
Для уменьшения интенсивности Стефано предлагает выполнить модифицированное отжимание, при котором все остается таким же, за исключением согнутых коленей, которые остаются на полу во время движения. Для увеличения интенсивности выполняйте как фазу отталкивания от пола, так и фазу опускания на пол очень медленно, считая до четырех при поднятии и до восьми при опускании. Фактически, удерживание позиции во время любого упражнения увеличит интенсивность.
Цель: Два подхода по 10-20 повторений.
Другая модификация, предложенная Флоресом, — это отжимания от стены, при которых вы стоите лицом к стене и опираетесь на нее руками. Руки на ширине плеч. Выполните 1-2 подхода отжиманий, 10-12 повторений.
Для достижения результатов большинство людей, начинающих программу силовых тренировок, часто переутомляют мышцы, говорит Стефано, который рекомендует достаточно тренировать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю (2-3 подхода по 10-20 повторений).
"Ключ к результатам заключается не только в количестве подходов или повторений, а, главное, в том, насколько интенсивно задействованы мышцы на каждом подходе."
