Может показаться, что утверждение о том, что физические упражнения могут предотвратить сердечный приступ, является слишком упрощенным. В этом процессе участвует множество факторов: генетика, повреждение артерий из-за повышенного кровяного давления и забитые артерии.
Удивительно, но это утверждение не является упрощением.
В подавляющем большинстве случаев регулярные физические упражнения могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, риск сердечного приступа даже после забития артерий и риск повторного сердечного приступа. Перечень симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, на которые положительно влияют физические упражнения, включает артериальное давление, кровообращение, стресс, вес и уровень холестерина.
Необходимость физических упражнений
Однако, вопрос о том, сколько упражнений нужно делать, далеко не такой однозначный. Эксперты постоянно меняют рекомендации. Сначала говорят, что необходимо заниматься по 30 минут три раза в неделю. Затем — что нужно заниматься по 60 минут каждый день. На самом деле, у большинства из нас нет возможности заниматься физическими упражнениями каждый день по часу. Большинству из нас даже сложно выдержать 20 минут занятий, требующих значительных усилий.
Однако, чтобы улучшить здоровье сердца, вам не обязательно бежать марафон.
Исследования показывают, что даже минимальная физическая активность, например, всего 10 минут ходьбы каждый день, может сделать большое дело. В 2007 году исследователи из Луизианского университета обнаружили, что женщины с избыточным весом, начавшие заниматься физическими упражнениями, даже просто ходить в спокойном темпе, около 70 минут в неделю, повысили потребление кислорода сердцем более чем на 4 процента. Потребление кислорода является признаком здоровья вашего сердца.
Это, конечно, минимальный уровень. Чем больше времени вы проводите, занимаясь физическими упражнениями, тем больше пользы вы получаете. В том же исследовании женщины, занимающиеся около 30 минут в день, увеличили потребление кислорода сердцем более чем на 8 процентов.
Преимущества аэробных упражнений
Все виды упражнений, включая аэробные упражнения, растяжку и тренировки с сопротивлением, полезны для вашего сердца. В общем смысле они помогают поддерживать нормальный вес и повышать ваш уровень физической подготовки, что делает вас более здоровыми в целом. Однако наиболее полезным видом упражнений для вашего сердца является аэробная активность.
Аэробные упражнения, при которых вы увеличиваете частоту сердечных сокращений (например, когда вы пробегаете, плаваете круги или переносите диван в другую комнату), имеют три основных преимущества: во-первых, они непосредственно тренируют сердечную мышцу. Как и любая другая мышца, сердце становится сильнее, когда вы заставляете его работать с большим напряжением. Во-вторых, увеличение частоты сердечных сокращений позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови по вашему организму, способствуя хорошему кровообращению и доставке большего количества кислорода во все ваши клетки, включая клетки вашего сердца. Наконец, аэробные упражнения сжигают наибольшее количество калорий, и исследования показали прямую связь между количеством сожженных калорий и улучшением здоровья сердца.
Сколько упражнений достаточно?
Исследователи изучали разные уровни и переменные физической активности, от низкой нагрузки (такой как ходьба, садоводство или гольф) на короткие промежутки времени до высокой нагрузки (спринт или плавание) в течение нескольких часов подряд.
Итоговый вывод заключается в том, что любое количество и уровень физической активности в любой промежуток времени полезны для вашего сердца, при условии, что ваш врач считает, что вы можете справиться с ними.
Важно не переусердствовать — растяжение мышцы или чрезмерная нагрузка на сердце не принесут значительных улучшений вашему здоровью (если вы испытываете боль в груди, чувствуете головокружение, особенно если замечаете отек в любой части вашего тела, прекратите тренировку и обратитесь к врачу). Но несмотря на широкий спектр режимов упражнений, полезных для сердца, существуют определенные рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу.
Оптимальное количество упражнений
Для достижения значительных преимуществ для сердца достаточно 20 минут аэробных упражнений три или четыре раза в неделю с умеренной нагрузкой. Умеренная нагрузка означает, что ваш пульс и частота дыхания увеличиваются, но вы все равно можете комфортно разговаривать — у вас нет задышки. Бег и прыжки через скакалку — хорошие примеры.
С другой стороны, Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует проводить по 30 минут физических упражнений каждый день с выходными только пару дней в неделю или около 150 минут в неделю. Для тех, кто не любит заниматься физическими упражнениями, но стремится значительно улучшить свое сердце, идеальным вариантом, вероятно, будет промежуточный вариант: по 30 минут в день, как минимум три раза в неделю.
При выполнении упражнений 90 минут в неделю не имеет значения, делаете ли вы 30 минут за один раз или две сессии по 15 минут в день — вы поможете вашему сердцу стать сильнее, обеспечить больше кислорода вашим клеткам, снизить кровяное давление и улучшить ваши показатели холестерина. Это управляемое количество физической активности, поэтому людям легче его поддерживать, что является ключом к получению желаемых преимуществ для сердца.
