Овсянка — идеальный выбор, если вы хотите снизить чувство голода и придерживаться диеты.
Преимущества для здоровья
Ежедневное употребление миски овсянки на завтрак легко поможет вам увеличить потребление цельных зерен и выполнить рекомендации Пищевых руководств, согласно которым половина зерновых продуктов, которые вы потребляете, должны быть цельными.
Цельные зерна полезны не только из-за своей клетчатки, но и потому, что они содержат разнообразные минералы и фитонутриенты. Некоторые из фитонутриентов включают линганы, которые могут помочь защитить ваше сердце, растительные стеролы и станолы, которые помогают нормализовать уровень холестерина в крови, а также антиоксиданты, такие как фенольные и фитиновые кислоты.
С середины 1960-х годов множество исследований подчеркивают эффект растворимого волокна овсянки (такого же бета-глюкана, что и в ячмене) на уровень холестерина в крови. В среднем, употребление трех граммов растворимого (не общего) волокна в день (это количество содержится в двух мисках овсянки или одной чашке приготовленного овсяного отруба) снижает холестерин на шесть единиц в течение трех месяцев. Участники с самыми высокими уровнями холестерина получали лучший результат: у тех, у кого уровень холестерина в крови превышал 220 мг/дл, уровень снижался на 8-23 процента. Те, кто употреблял больше всего овсяного отруба, получали наибольшую пользу. Еще одно исследование показало, что у некоторых людей овсяные отруби могут быть так же эффективными, а также гораздо более доступными с точки зрения стоимости, чем лекарства для снижения уровня холестерина в крови.
Подобные впечатляющие результаты наблюдались и у людей с диабетом, а также у тех, у кого уровень сахара в крови находится на верхней границе нормы. Растворимое волокно в овсянке означает медленное переваривание, что распределяет повышение уровня сахара в крови на более длительный период времени.
Некоторые люди с диабетом, следующие диете, богатой растворимыми волокнами из источников, таких как овсянка и бобы, смогли сократить прием лекарств. Овсянка может предложить многое всем. Она богата белками и марганцем, обеспечивая 50 процентов рекомендуемого потребления этого минерала. Кроме того, она содержит необычно большое количество железа, тиамина и магния.
Выбор и хранение
Отруби овсяного зерна являются внешним слоем овсяного ядра, где находится большая часть клетчатки и множество питательных веществ. Цельные овсяные хлопья (скрученные или нарезанные) содержат отруби вместе со всем остальным овсяным зерном. Овсяные отруби содержат те же питательные вещества и клетчатку, что и цельные овсяные хлопья, но они более концентрированы. Поэтому употребление цельных овсяных хлопьев принесет вам те же пользу от овсяных отрубей, только вам потребуется употреблять больше, чтобы достичь такого же эффекта.
Время приготовления и текстура — единственные отличия между различными видами овсянки. Скрученные овсяные хлопья, иногда называемые шотландской или ирландской овсянкой, представляют собой цельные овсяные хлопья, нарезанные на толстые продолговатые кусочки. У них есть жевательная текстура, и приготовление занимает около 20 минут.
Скрученные овсяные хлопья подвергаются обработке паром и смягчаются между стальными валиками, поэтому их можно приготовить за пять минут, и они легче жуются по сравнению с нарезанными овсяными хлопьями.
Мгновенная овсянка предварительно варится и сжимается настолько тонко, что для их "восстановления" требуется только кипяток. Обычно они содержат большое количество добавленной соли; в ароматизированные версии также добавляется сахар. Попробуйте разные виды, чтобы определить, какой вкус и текстура вам нравятся больше всего.
Храните овсянку в темном, сухом месте в герметичной упаковке. Овсянка сохраняется до года. Цельные овсяные хлопья более склонны к испорченности, поэтому обязательно храните их в холодильнике.
Подготовка и подача
Чтобы приготовить овсянку, достаточно вскипятить скрученные овсяные хлопья в воде на плите в течение пяти минут (одну минуту для быстроразваривающихся овсяных хлопьев).
Вы также можете приготовить овсянку в микроволновой печи. Возьмите 1/3 чашки овсянки и 2/3 чашки молока для повышения содержания кальция. Разогревайте в микроволновке в течение 3 минут. Не переваривайте овсянку, иначе она станет густой и липкой. По желанию посыпьте корицей и добавьте обезжиренное молоко. Вы не найдете более удовлетворительного, нежирного и богатого клетчаткой способа начать день. Овсяные отруби также могут быть поданы в виде горячей каши; для приготовления потребуется около шести минут, или добавьте их в низкокалорийный рецепт маффинов.
Гранола традиционно готовится с использованием овсянки. Приготовление ее самостоятельно позволяет избежать ловушки жира, в которую попадают многие коммерческие варианты. Сначала обжарьте овсянку на сковороде в духовке, периодически помешивая, пока она не станет коричневой. Затем смешайте овсянку с пшеничным зародышем, изюмом, вашими любимыми орехами или семечками (обжаренными), сушеным фруктом по желанию и немного меда. Дайте смеси остыть, затем храните ее в герметичной упаковке в холодильнике.
Цельные овсяные хлопья (называемые гречишей) можно приготовить (варить на медленном огне с тремя частями воды в течение 50-60 минут) и сочетать с рисом для плова или смешивать с овощами и семенами для основного блюда.
Овсяные отруби и овсянка (скрученные или быстроразваривающиеся) могут быть использованы в выпечке. Овсянка сама по себе не содержит достаточно глютена для приготовления хлеба, но вы можете изменить рецепты, чтобы использовать половину зерна в виде овсянки. Чтобы получить овсяную муку, измельчите скрученные овсяные хлопья в кофемолке до состояния муки.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто сделать что-то полезное для своего здоровья, включение этого продукта в ваш рацион принесет большие питательные плюсы.
