Подготовка перед началом тренировки — это первое основное правило занятий физической активностью. Однако разминка — это не просто ускорение сердечного ритма и кровообращения. Вам также необходимо активировать определенные ключевые мышцы вашего тела, чтобы они были готовы к более тяжелым тренировкам. Разминка также должна фокусироваться на тех частях вашего тела, которые поддерживают мышцы и суставы, такие как сухожилия, связки и сухожилия. Это помогает предотвратить травмы и разрывы мышц. Добавьте эти упражнения в свою программу разминки для полноценной подготовки всего тела.
Полноценное растяжение всего тела
Растяжение с помощью ролика для мышц может улучшить подвижность во время тренировки и уменьшить болезненные ощущения после нее. Оно отлично помогает избавиться от спайек и размять узлы в мягких тканях, чтобы ваши мышцы и суставы могли свободно двигаться.
Начните с икроножных мышц и используйте ролик для мышц или лакроссовый мяч на всех основных мышечных группах: икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, внутренние поверхности бедра и плечи. Посвятите больше времени болезненным или напряженным участкам.
Растяжка флексоров тазобедренного сустава
Сжатые флексоры могут мешать правильному движению в упражнениях, таких как приседания и выпады, и создавать предпосылки для травм. Хорошая растяжка может улучшить подвижность ваших тазобедренных суставов.
Встаньте на правое колено с руками за головой. Сожмите ягодицы на правой ноге, потянув таз вперед. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Марширующий мостик
Это движение отлично пробуждает мышцы, которые засыпают из-за многих часов сидения. Оно помогает бодрствовать вашему телу и готовит его к серьезным тренировкам.
Лягте на спину с согнутыми коленями. Поднимите бедра так, чтобы ваши колени и плечи образовывали прямую линию. Поднимайте поочередно левую и правую ноги. Выполните 10 повторений на каждой стороне.
Растяжение голеностопа в стоячем положении
Голеностопы несут вес всего вашего тела, но они редко получают должное внимание. Изгибание голеностопов важно, потому что застывшие голеностопы накладывают дополнительное напряжение на колени и таз при выполнении любых упражнений, требующих изгибания голеностопов, таких как бег, прыжки и подъемы на высоту.
Поставьте обе руки на стену, одна нога находится впереди другой на расстоянии двух-трех футов, передняя нога немного отстоящая от стены. Медленно приближайте переднее колено к стене, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги.
Открытое вращение грудной клетки в полу-положении на коленях
Это движение отлично помогает снять напряжение и улучшить осанку, что позволяет вашим мышцам, суставам, сухожилиям и связкам работать в согласовании. Это движение активирует мышцы осанки, открывает грудь и разогревает плечи.
Встаньте на левое колено, правая нога ровно на полу в одной линии с левым коленом. Поставьте левую руку на пол непосредственно под плечом и поднимите правую руку; задержитесь, затем опустите ее между левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте стороны.
Приседание с поднятием туловища вверх
Это движение включает все, что должно работать, и обеспечивает правильную форму при выполнении упражнений для всего тела. Оно даже лучше, чем простые приседания.
Встаньте с ногами чуть шире ширины плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь в талии, чтобы взяться за носки. Затем опустите бедра в положение приседания, колени расположены снаружи рук. Поднимайте поочередно грудь и поднимайте руки над головой по одной. Затем встаньте.
Одноногий подход
Во время выполнения этого движения, когда вы поднимаете голову и ноги в воздух, улучшается координация и взаимодействие между разумом и телом.
Встаньте на левую ногу и поднимите правую руку. Опустите торс и поднимите правую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги.
Переключающиеся боковые выпады
Выпады отлично улучшают баланс и вовлекают кореевые мышцы. Это также комплексные движения, что означает, что вы работаете сразу над несколькими мышечными группами.
Встаньте с ногами на ширине плеч, сделайте шаг вправо, выпадите в сторону, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги.
