Жизнь имеет свойство становиться все более запутанной по мере того, как вы стареете. Люди пытаются справиться с умственным беспорядком с помощью кофеина, никотина и алкоголя, что приводит их систему в состояние перегрузки. Сочетание этих стимулянтов и эмоционального стресса обычно приводит к бессоннице или низкому качеству сна. Однако выполнение определенных поз йоги может помочь вашему телу расслабиться и достичь баланса, что позволит вам спать хорошо. Регулярная практика йоги также может помочь уменьшить зависимость от стимулянтов. Вот 6 поз йоги, которые могут обеспечить хороший сон.
Упавистха Конасана (Поза широкоугольного сидения вперед)
- Сядьте на край твердого пледа с ногами вытянутыми перед вами в позе Дандасана (поза палки). Поместите руки на пол за вашим телом и слегка откиньте торс назад. Затем разведите ноги так широко, как вам комфортно.
- Крепко прижмите руки к полу и мягко подвигайте вашу область ягодиц вперед по полу, помогая еще больше раздвинуть ноги. Старайтесь открыть ноги до угла в 90 градусов (с тазом в качестве вершины), или даже шире.
- Держите верхнюю часть вашего коленного сустава и кончики пальцев стоп направленными прямо вверх к потолку. Напрягите мышцы бедер и активно сжимайте их, проталкивая ноги вниз к полу. Протяните стопы.
- Сохраняя длину и прямоту вашей спины, начните перемещать руки вперед между ногами. Поддерживайте длину переднего торса, не допуская округления спины. Возможно, вы сможете переместить руки вперед всего на пару сантиметров, и это нормально.
- Продолжайте увеличивать свою наклон вперед, пока не почувствуете растяжение на задней поверхности бедер, но не занимайтесь этим слишком усердно. Если ваша спина округляется или чувствуете какую-либо неприятную боль, снизьте нагрузку.
- Погружаясь глубже в позу, протяните руки в стороны и схватитесь за большие пальцы стоп, сделав петлю с вашими большими пальцами и первыми двумя пальцами. Согните локти в стороны. Поддерживайте передний торс прямым. Взгляните вперед и опустите подбородок на мат.
Держите позу до трех минут. Медленно переместите руки назад к вашему телу, поднимая торс вверх и сохраняя его прямым. Согните колени и верните ноги вместе.
Салабхасана (Поза саранчи)
- Начните лежа на животе с прямо вытянутыми ногами назад, поднятыми верхними частями стоп вниз и лбом прижатым к мату.
- Придайте ногам небольшое внутреннее вращение, повернув большие пальцы ног внутрь друг к другу, и продолжайте прижимать верхние части стоп к полу, поднимая свои коленные чашечки от земли.
- Потянитесь назад и переплетите пальцы рук, сомкнув ладони, и притяните их к себе так, чтобы касались друг друга. Вашим ладоням следует касаться друг друга, а лопатки прижиматься друг к другу.
- На вдохе поднимите грудь с земли и протяните руки назад к стопам.
- С поднятой грудью начните также поднимать ноги и нижние части ног с земли. Протяните внутренние поверхности ног к потолку, при этом оставляя большие пальцы стоп вместе или на расстоянии не шире бедер.
- Держите подбородок параллельно полу и сохраняйте взгляд нейтральным, чтобы поддерживать длину задней части шеи, продолжая протягиваться через стопы и используя дыхание, чтобы помочь подняться выше.
Находитесь в этой позе на протяжении 5 вдохов, затем на выдохе мягко опустите ноги и расслабьте руки у вашего бока, отдыхая на животе.
Випарита Карани (Поза с ногами вверх по стене)
- Начните позу, сидя боком к стене. Нижняя часть спины должна покояться на подушке или болстере, если вы его используете.
- Мягко поверните тело влево и поднимите ноги на стену. Если вы используете болстер, перенесите его под нижнюю часть спины, прежде чем поднимать ноги на стену. Используйте руки для равновесия, когда сдвигаете вес тела.
- Опустите спину на пол и лягте. Прижмите плечи и голову к полу. Перемещайте вес тела из стороны в сторону и придвиньте ягодицы к стене. Пусть руки лежат открытыми по бокам, ладони вверх.
- Позвольте вершинам бедренных костей расслабиться и опуститься к задней части таза. Закройте глаза. Проведите 5-10 минут в позе, дыша с осознанностью.
Чтобы выйти из позы, медленно отталкивайтесь от стены и опустите ноги вниз, на правую сторону. Помогайтесь руками, чтобы медленно встать в сидячее положение.
Супта Баддха Конасана (Поза связанных стоп)
- Сядьте с прямыми ногами перед собой, возможно, вам захочется сидеть на пледе или подушке, чтобы поднять ягодицы и сохранить прямую спину.
- Притяните стопы и поместите подошвы стоп вместе как можно ближе к тазу, разрешите коленям опуститься на стороны.
- Разжмите паховую область и верхнюю часть бедер и позвольте также коленям расслабиться, не прилагая усилий.
- Держите большие пальцы стоп вашими первыми двумя пальцами и большим пальцем или держите внешние части стоп.
- Поддерживайте плоское таза, сидите с прямой спиной.
Активируйте лопатки в верхней части спины, чтобы открыть ваше сердце. Вы можете находиться в этой позе в течение 5-10 дыханий. Чтобы выйти из позы, поднимите колени и вновь выпрямите ноги.
Джатхара Паривартанасана (Поза поворота туловища)
- Начните в положении лежа на спине с согнутыми коленями и пятками, опущенными на пол. Вы можете подложить под голову плед или подушку для поддержки шеи. На выдохе приведите колени к груди и обхватите их руками.
- Подайте руки вдоль пола на уровне плеч с ладонями к полу. Вытяните ноги так, чтобы они направлялись к потолку. Убедитесь, что ваша спина лежит ровно на полу.
- На выдохе опустите ноги влево и позвольте вашему правому бедру оторваться от пола. Дайте гравитационной силе опустить ноги до конца. Ваша левая нога должна покоиться на полу. Внешняя часть вашей правой лодыжки должна лежать на верхней части левой лодыжки.
- Попробуйте довести ваши ноги и торс до угла в 90 градусов. Если ваши ноги направлены к вашему левому плечу, вы можете удерживать большой палец левой стопы пальцами правой руки.
- Поверните голову вправо и мягко смотрите на кончики пальцев вашей правой руки. Оставайтесь в этой позе в течение 10-25 дыханий.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и поднимите ноги к потолку. Затем согните колени и обхватите их руками к груди. На выдохе снова поднимите пятки к потолку и повторите движения на другой стороне.
Когда вы закончите позу, прижмите колени к груди на несколько дыханий и медленно выдохните, выпрямляя обе ноги вдоль пола.
Савасана (Поза трупа)
- Лягте на спину с прямыми ногами и руками у боков. Приближенно на расстоянии шести дюймов от тела положите руки ладонями вверх.
- Разведите стопы. Закройте глаза. Вы можете прикрыть свое тело одеялом. Дышите естественно. Позвольте вашему телу ощутить тяжесть на полу.
- Последовательно освободите каждую часть тела, органов и клеток, начиная от стоп до вершины головы.
- Расслабьте ваше лицо. Позвольте вашим глазам опуститься глубоко в орбиты. Пригласите покой и тишину в ваш разум, тело и душу. Оставайтесь в Савасане в течение пяти минут после каждых 30 минут вашей практики.
Множество поз йоги способны подарить вам спокойный сон и побороть бессонницу. Попробуйте эти 6 рекомендуемых поз йоги и наслаждайтесь улучшенным качеством вашего сна. Регулярная практика поможет вам расслабить тело и ум и приведет к гармонии вашей жизни. Не забывайте также обращаться к своему врачу или инструктору йоги для дополнительных советов и рекомендаций.
Помните, что забота о вашем сне и здоровье — это забота о себе, вашем самочувствии и качестве жизни. Пусть йога станет вашим верным спутником в этом путешествии к гармонии и благополучию.
