Планка у дерева
Целевые области: плечи, спина, грудь и пресс
Поставьте спину к дереву и опуститесь на четвереньки. Ваши пятки должны находиться на небольшом расстоянии от ствола дерева. Положите обе предплечья на землю так, чтобы локти были плотно под плечами. Постепенно вытяните ноги позади себя, поднимая стопы вверх по стволу дерева до тех пор, пока ваше тело не будет параллельно земле. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, затем медленно опустите стопы вниз по стволу дерева и вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, делая глубокие вдохи. Повторите два раза.
Помните, что нужно держать спину прямо и активировать мышцы пресса во время выполнения этого упражнения.
Силовое обязательство
Целевые области: плечи, трицепсы, грудь и пресс
Стоя на расстоянии около парковой скамейки, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите обе руки на верхнюю часть спинки сиденья. Ваши руки должны быть немного шире плеч. Активируйте мышцы пресса и держите тело в прямой линии от головы до пяток. Затем согните оба локтя, чтобы опустить грудь к скамейке. Нажмите на ладони, чтобы силой подняться. Примерно перед тем, как ваши руки будут полностью вытянуты, быстро поднимите правую руку с сиденья и дотроньтесь до левого плеча. Сразу верните правую руку на скамейку. Повторите шаги, на этот раз поднимая левую руку. Это завершит одно повторение. Выполните 12 повторов этого упражнения.
Ронд де жамб
Целевые области: бедра, ягодицы и ноги
Сохраняя руки на бедрах, встаньте перед скамейкой. Встаньте на скамейку правой ногой. Поднимите левую ногу вверх одновременно и сожмите ягодицы. Устойчиво стоя на правой ноге, приведите левую ногу влево, а затем верните ее вперед, рисуя невидимый полукруг. Разверните движение, чтобы левая нога снова оказалась вытянутой позади вас. Сойдите на землю. Повторите шаги, меняя стороны. Выполните как минимум 12 повторов.
Чтобы действительно укрепить ягодицы, держите бедро как можно более неподвижно и горизонтально, одновременно напрягая мышцы.
Горячее сиденье
Целевые области: ягодицы и ноги
Спиной к скамейке, встаньте перед сиденьем скамейки. Согните локти, крепко сжав руки перед грудью. Поднимите левую ногу прямо вперед, чтобы она была немного выше уровня земли. Согните правое колено, чтобы моментально сесть на скамейку, но совсем ненадолго. Следите, чтобы левая нога оставалась поднятой в течение всего упражнения, затем сразу встаньте, когда ваша ягодица касается сиденья скамейки. Уприте пятку правой ноги в землю, чтобы выпрямить правую ногу. Повторите шаги, меняя ноги. Выполните как минимум 12 повторов.
Постукивание пальцами стопы
Целевые области: пресс, боковые мышцы живота и бедра
Сядьте на край скамейки и поместите ладони за спину на сиденье, пальцы направлены вперед. Немного наклонитесь назад. Затем, сохраняя колени согнутыми под прямым углом, поднимите ноги с земли. Держа грудь поднятой, плечи прямо, и правое колено неподвижным, коснитесь земли левым пальцем стопы, затем поднимите левое колено обратно в исходное положение. Повторите шаги, меняя стороны. Выполните как минимум 10 повторов.
Если вы хотите еще больше укрепить мышцы пресса, сосредоточьтесь на быстром вытягивании ног вперед, чтобы они были параллельны земле, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Постоянно следуйте этой тренировке и дополните ее сеансами плавания для достижения оптимальных результатов. Мышцам нужно время для восстановления от нагрузки, поэтому не забудьте брать день отдыха между тренировками. Также важно помнить о небольшом перерыве между подходами; это дополнительно увеличит скорость жиросжигания.
