Хорошая новость в том, что для работы с трехглавой мышцей и бицепсом вам не нужна сложная программа тренировок. Вам также не нужно бояться всего оборудования в местном спортзале. Для хорошо развитых рук новичку доступно множество упражнений — с доступом или без доступа к полноценному спортзалу.
Вставьте упражнения на руки между упражнениями для других групп мышц. Здоровые взрослые могут выполнить 8-12 повторений каждого упражнения. Оптимальное количество упражнений для каждой группы мышц составляет от 8 до 10.
Растяжка трицепсов над головой
Растяжка трицепсов над головой — это простая растяжка, которая помогает разрабатывать трицепсы. Лучшая часть в том, что для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вот как его выполнить:
- Начните с расставленных на ширине плеч ног и подвигайте плечи назад и вниз.
- Протяните правую руку к потолку, следите за тем, чтобы ваши плечи оставались вдали от ушей.
- Затем согните правый локоть, опустив правую руку к центру спины, ладонь касается спины.
- Поднимите левую руку к потолку и опустите ее так, чтобы кончики пальцев прикасались к правой руке немного выше локтя.
- Чтобы усилить растяжку, можно приложить легкое давление пальцами.
- Удерживайте позу 15-30 секунд, делая каждый раз растяжку глубже.
Жим гантелей на грудь
Если у вас есть доступ к штанге и скамье, то это отличное упражнение для развития рук, а также груди и плеч. Постарайтесь попросить друга или тренера помочь вам с штангой, если это необходимо.
- Лягте на спину на плоской скамье, руки немного шире плеч, крепко держа штангу.
- Прижмите ноги к земле и прижмите бедра к скамье, когда поднимаете штангу с держателей.
- Медленно опустите штангу к груди, разводя локти немного в стороны.
- Продолжайте опускать штангу, пока локти не окажутся чуть ниже уровня скамьи. Затем выталкивайте штангу вверх и верните ее в исходное положение.
Молотковая скрутка
Еще одно хорошее упражнение для новичков, которое поможет укрепить руки — молотковая скрутка. Вам потребуются только гантели, так что здесь нет необходимости в больших вложениях. Просто следуйте этим шагам:
- Стоять с гантелями в каждой руке и стоять на ширине плеч.
- Скрутите гантели к плечам, поворачивая руки, но старайтесь не двигать верхнюю часть руки, оставляя ее неподвижной. Ваши большие пальцы будут направлены к плечам.
- Вы почувствуете полное сокращение бицепсов. Когда это произойдет, удерживайте позицию и сжимайте мышцы, прежде чем вернуть руку в исходное положение.
Подъемы бицепсов
Подъемы бицепсов также выполняются с помощью гантелей и, как следует из названия, работают с бицепсами.
- Держите руки прямо с прямыми локтями и внизу по бокам, стоя удобно, на ширине плеч.
- Согните руку в локте и поверните предплечье так, чтобы ладони были обращены к туловищу, когда вы поднимаете веса до уровня подбородка.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Отведение трицепсов
Отведение трицепсов — это упражнение, которое вы, вероятно, уже видели, как кто-то выполняет в спортзале или в тренировочных видео онлайн. Это отличный способ сделать ваши руки красивыми, при условии, что вы правильно контролируете свою позу и технику. Если сделать его неправильно, вы можете перенапрячь спину, так что будьте осторожны и делайте все медленно.
- Возьмите гантель в левую руку. Встаньте так, чтобы правая нога была слегка впереди, а вес был равномерно распределен на пятки ног. Активируйте свой корсет и мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Правая рука должна лежать на правом бедре, а голова должна быть выровнена с позвоночником.
- Затем согните левый локоть и поднимите верхнюю часть левой руки к груди, чтобы она была параллельна корпусу рядом с боком. Ваше предплечье теперь должно быть почти перпендикулярно земле.
- Выдохните, выпрямляя левый локоть, удерживая верхнюю часть руки неподвижной и параллельно корпусу. Нижняя часть спины не должна прогибаться, и туловище не должно поворачиваться — это может привести к напряжению спины или растяжению мышц.
- Вдохните, снова согните локоть, верните руку в исходное положение. Убедитесь, что ваш корпус остается на месте, и ваша верхняя рука находится близко к телу и параллельно ему.
Отжимания на трицепсы
Еще одно эффективное упражнение для трицепсов. Но чтобы получить максимальный эффект, вы должны совершенствовать свою технику. Особенно следите за положением локтей — они не должны смещаться вперед, так как это может привести к нагрузке на спину вместо рук. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к кабельной машине.
- Стоя перед кабельной машиной, настройте ее так, чтобы кабельное приспособление находилось над вашей головой.
- Твердо держите ручку обеими руками, пальцы крепко обхватывают ее. Ноги расставьте на ширине плеч, чуть в стороне или просто на расстоянии бедер.
- Стабилизируйте свой позвоночник, активируя мышцы живота. Выровняйте свое тело вертикально к земле и потяните плечи вниз и назад.
- Отведите ручки вниз в исходное положение, когда локти будут находиться на уровне средней части туловища. Ваши запястья должны быть нейтральными и находиться на одной линии с предплечьями.
- Выдохните, выпрямляя локти и медленно опуская ручки и трос к полу. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Продолжайте движение, пока локти не выпрямятся, но не заставляйте их заблокироваться. Удерживайте это на мгновение или два, снова согните локти и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение "сидячее подтягивание широким хватом"
Еще одно упражнение на кабельной машине, которое использует широкую рукоятку, направлено на развитие рук, а также спины и плеч.
- Сядьте перед кабельной машиной на скамейке, стоящей лицом к ней, ноги крепко на полу. Убедитесь, что ваша спина пряма, и согните колени.
- Держите палку за прямой сегмент, ладони обращены к полу. Ваши локти будут расставлены в стороны.
- Потяните палку к верхней части груди.
- Когда она коснется груди, удерживайте ее секунду, а затем медленно выпрямляйте руки контролируемым движением, вернув вес обратно в исходное положение.
Измененные подтягивания на перекладине
Вариант традиционных подтягиваний, который эффективен для развития верхних рук. Вам понадобится простой тренажер под названием гриф для подтягиваний. Установите его на уровне груди, прежде чем начать.
- Хватитесь за гриф обеими руками, закрутите пальцы вокруг него, чтобы ладони обращались к вам.
- Вытяните ноги вперед, чтобы только пятки ног касались земли. Чем дальше вы протягиваете ноги вперед, тем больше нагрузки получают руки, и тем более сложным становится это упражнение.
- Теперь подтяните тело вверх так, чтобы ваш подбородок чуть превышал гриф, ваше тело находилось под наклоном, а позвоночник был выровнен с шеей, чтобы избежать перенапряжения.
- Затем медленно опустите тело вниз, чтобы локти полностью выпрямились. Повторите.
Отжимания на скамье
Отжимания на скамье можно делать практически везде, так как для этого вам не обязательно иметь "скамейку". Даже устойчивое кресло, скамейка в парке или ровная платформа подойдут.
- Сядьте на скамейку, руки опираются на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- Отталкивайтесь от скамейки и выпрямляйте руки, чтобы подняться.
- Опустите тело вниз, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Затем снова выпрямитесь и поднимитесь.
Сгибание рук на коленях
Хороший старый школьный вариант отжиманий может быть отличным способом укрепить руки. Если вы начинающий, попробуйте этот вариант сгибания рук на коленях. Возьмите мат для защиты коленей и рук и чтобы смягчить удар.
- Опуститесь на четвереньки, руки под плечами, пальцы вперед, колени выровнены под бедрами. Ваши плечи должны быть назад и вниз, и мышцы живота активизированы.
- Измените положение коленей, чтобы они, туловище и голова выравнивались. Ваши бедра не должны сгибаться, а ваш корпус должен оставаться удерживаемым.
- Удерживайте свой корпус прочно и позвоночник и голову выровненными. Согните локти и опустите тело к земле. Продолжайте опускаться, пока ваш подбородок или грудь не коснутся материала. Будьте осторожны, чтобы не прогибать нижнюю часть спины и не поднимать таз вверх. Ваши локти должны быть близко к телу с обеих сторон.
- Затем протяните руки, используя мышцы рук, чтобы поднять тело вверх, пока локти снова не выпрямятся.
