В последнее время фраза "сила корпуса" стала модным словом, и многие говорят о ее важности. Однако, если вы не являетесь постоянным посетителем тренажерного зала, вам может быть сложно понять, что на самом деле означает этот термин. Развивает ли работа с корпусом ваш пресс и делает вас стройным? Или же она укрепляет вашу спину и помогает поддерживать равновесие? Хотя это может показаться немного невероятным, это на самом деле правда — ваш корпус выполняет все вышеупомянутые функции. Включая мышцы вашего тела, находящиеся между лопатками и ногами (включая пресс), ваш корпус является основой всех движений вашего тела.
Если ваш корпус не в хорошей форме, вы можете подвергнуться проблемам, таким как боли в спине, неправильное равновесие и даже плохая осанка. Но вы можете тренировать мышцы корпуса, даже не посещая спортзал. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять удобно дома без необходимости использовать дорогостоящее оборудование.
Пилатес
Есть несколько пилатес-упражнений, таких как растяжки ног, мостик и удары ногами, которые вы можете делать для укрепления корпуса. Если вы новичок, выберите простое упражнение, например, простое растяжение одной ноги.
Как выполнять:
- Ложитесь на спину, держа ноги вместе.
- Вдохните и медленно поднимите ноги и голени так, чтобы они были параллельны полу.
- Теперь выдохните и слегка поднимите голову и шею с земли.
- Затем согните правую ногу в колене и медленно поднимите ее вперед к лицу.
- По мере того как вы притягиваете правую ногу вперед, схватите ее левой рукой.
- Продолжайте двигать правой ногой вперед, протягивая левую ногу и держите ее прямой.
- Теперь мгновенно отпустите правую ногу и выполните движение с левой ногой.
- Продолжайте выполнять движения, поочередно используя ноги и колени.
- Выполняйте упражнение 1 минуту каждый день, чтобы активизировать мышцы вашего корпуса.
Поднятие ног в воздух (L-Sits)
Поднятие ног в воздух — это эффективное упражнение для укрепления вашего корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два стола одинакового размера.
Как выполнять:
- Поставьте столы параллельно друг другу.
- Встаньте между ними и положите руки на верхнюю поверхность столов.
- Медленно вдохните и поднимайте тело вверх в воздух.
- Поднимите ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу.
- Выхватите грудь вперед и поднимите пальцы ног вверх.
- Задержитесь в этом положении, пока вы не почувствуете напряжение в вашем прессе.
- Вы также можете выполнять это упражнение в парке на параллельных брусьях.
Плавающий таз (Plank Hip Dips)
Усовершенствованная версия планки, эта тренировка не только работает с вашим корпусом, но и помогает избавиться от жира на животе.
Как выполнять:
- Примите обычную планку, расположив плечи над локтями.
- Медленно напрягите корпус, опустив таз на одну сторону, чтобы коснуться пола.
- Вернитесь в положение планки.
- Повторите упражнение, на этот раз поверните таз на противоположную сторону.
- Начните с 20 опусканий таза и постепенно переходите к выполнению 3 подходов по 20 раз.
Верховая езда
Это упражнение укрепляет ваш корпус, увеличивает выносливость и также является кардиотренировкой.
Как выполнять:
- Примите позицию планки, держа живот над землей.
- Плечи должны быть над локтями.
- Теперь притяните правую ногу вперед, согнув колено и коснувшись земли пальцами правой ноги.
- Ваша позиция сейчас будет напоминать позу человека, карабкающегося по горе.
- Повторите действие с левой ногой.
- Продолжайте "подниматься по горе" 3-4 минуты.
Это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять для работы с корпусом. Более сложные тренировки включают поднятие ног на перекладине, V-упражнения и определенные позы йоги, такие как разделение на руках (Eka Pada Koundinyasana) и чатуранга на колено.
Однако перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, помните размяться, выполнив ряд растяжек. Также не забывайте надевать хорошую пару тренировочной обуви, так как раздетые ноги могут привести к травмам.
