Растяжки до и после занятий физической активностью очень важны для охлаждения мышц, снятия напряжения и подготовки к следующим упражнениям. Возможно, вы заметили, что люди, участвующие в интенсивных активностях, таких как плавание, высокоинтенсивные тренировки (HIIT) или кроссфит, также уделяют время для разминки и охлаждения после своих упражнений.
Наш образ жизни, связанный с низкой активностью, является основным фактором, мешающим достижению целей по упражнениям и фитнесу. Очень важно, чтобы мы проводили достаточное количество растяжек перед тренировками, потому что, в отличие от наших предков, мы не проводим 10 часов в день в физических занятиях.
1. Вращение верхней части тела
Когда дело доходит до хорошего растяжения, важно сосредотачиваться на каждой мышечной группе по отдельности. Вращение верхней части тела помогает растягиванию грудных и шейных мышц.
- Лягте на пол и согните колени.
- Поверните их в одну сторону, оставляя остальное тело неподвижным.
- Постарайтесь приблизить колени к полу как можно ближе.
- Повторите с другой стороны.
Ключевое значение имеет сохранение статичности. Это простое вращение коленей растягивает мышцы верхней части спины и шеи.
2. Растяжки рук
Растяжки рук легки в выполнении и помогают снять боль или напряжение в руках.
- Лягте на живот и постарайтесь сблизить колени и локти как можно ближе друг к другу.
- Медленно вытяните одну руку как можно дальше. Не должно быть боли.
- Верните руку обратно и вытяните другую руку.
- Делайте это, пока не почувствуете, что напряжение уходит из рук.
3. Растяжка плеча
Эта растяжка сосредотачивается на мышцах плеч.
- Встаньте прямо и поднимите одну руку вверх.
- Поверните другую руку позади спины снизу.
- Теперь протяните руку, которая смотрит вверх, позади спины и постарайтесь дотянуться до другой руки.
- Если вы не можете дотянуться до руками, вы также можете выполнять это упражнение с полотенцем.
4. Реверсивный выпад с вращением
В этом упражнении фокус на нижней части тела, особенно на бедрах и икроножных мышцах.
- Станьте прямо и расслабьте руки.
- Как при обычном выпаде, отведите одну ногу назад, согнув другую ногу.
- Одновременно поднимите руки над головой и поверните тело.
- Вращение корпуса работает на мышцы нижней части спины и таза, а выпад действует на бедра и икры.
5. Простое растяжение стопы
Это простой способ снять напряжение в стопах.
- Лягте на спину и расслабьте тело, чтобы снять напряжение.
- Медленно вытяните правую стопу вперед и верните ее в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой стопой.
- Повторяйте, пока напряжение в стопах и икроножных мышцах не снимется.
6. Растяжка четырехглавой мышцы (квадрицепс)
Ранее упражнения для бедер растягивали только мышцы задней части бедра. Это упражнение также воздействует на переднюю часть бедра.
- Положите левую руку на стену для поддержки.
- Постепенно поднимайте правую ногу назад, сохраняя другую ногу прямой.
- Держитесь за правую ногу рукой и делайте дополнительное усилие.
- Обратите внимание, чтобы не перегибать спину, так как это может вызвать боль в спине.
7. Упражнение "стенка"
Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.
- Как следует из названия, отстаньте рядом со стеной и отталкивайтесь от нее, наклонясь вперед.
- Держите пальцы ног на земле, не поднимая их.
8. Вращение позвоночника
Наш позвоночник является важной частью скелетной системы и требует хорошего растяжения после долгих тренировок или даже перед ними.
- Сидите на мате с прямо выпрямленными ногами.
- Положите левую руку за спину, а правую руку на левое колено.
- Повернитесь как можно дальше влево. Вы почувствуете небольшое напряжение в нижней части спины.
- Повторите то же самое с другой стороны. Делайте это после тренировки для максимальной пользы.
9. Заключительное растяжение
Растяжка и разминка после тренировки очень важны, как и разминка перед ней. Проведение нескольких минут на растяжке поможет вам быть в хорошей форме на следующий день.
- Большинство упражнений на разминку предполагают постепенное замедление темпа перед остановкой.
- После этого лягте на пол и сознательно расслабьте каждую мышцу, которая ощущается подтянутой, растянутой или иным образом болезненной.
Хотя растяжки хороши для снижения риска получения травм, их переусердствование или неправильная техника может разрушить все ваше трудолюбие.
