Когда вы думаете, что не плохо бы показать свои ноги на вечеринке, вы осознаете, как странно выглядят ваши бедра, несмотря на тренировки. Это, вероятно, потому, что вы не делали упражнения, которые специально направлены на укрепление ваших бедер. Если вы упустили возможность показать свои красивые ноги, вот ваш шанс привести себя в форму и быть готовыми к следующей возможности.
Чтобы укрепить внутренние бедра, важно задействовать все части ног, включая квадрицепсы. Вот несколько упражнений и йогических поз, которые помогут укрепить и тонизировать ваши внутренние бедра, делая вас стройнее и привлекательнее.
1. Ракушка
Упражнение "Ракушка" укрепляет ваши бедра и ягодицы, а также стабилизирует мышцы таза. Это упражнение также может помочь в лечении травм, особенно в нижней части спины. Оно также отлично работает с ягодицами.
Шаги:
- Лягте на пол на бок с коленями, согнутыми под углом 45 градусов.
- Убедитесь, что ваши ноги и кости таза находятся одна над другой.
- Опустите голову на нижнюю руку, используя свободную руку для поддержки корпуса.
- Прижмите стопы друг к другу и поднимите верхнее колено как можно выше, не отрывая нижнюю ногу от пола.
- Верните ногу в исходное положение.
- Выполните это упражнение 12-15 раз с одной стороны и столько же с другой стороны.
2. Первая позиция
Не бойтесь названия этого упражнения для внутренних бедер, потому что оно может быть ассоциировано с терминами из балетного класса. Для выполнения упражнения "Первая позиция" вам совсем не нужно быть танцором. Это упражнение работает с внутренними бедрами, ягодицами и коленями.
Шаги:
- Поставьте пятки вместе и образуйте букву "V" с ногами.
- Немного согните колени и разверните бедра наружу, чтобы колени находились над пальцами ног.
- Вы можете замереть в этом положении или несколько раз согнуть и выпрямить колени.
- Если хотите усложнить упражнение, встаньте на носки, держа пятки вместе и слегка согнув колени.
3. Боковая планка с подъемами ног
Для выполнения этого упражнения вам понадобится знать положение планки. Оно работает с обеими ногами и акцентирует внимание на мышцах бедра и боковой части тела.
Шаги:
- Перейдите в положение боковой планки — сложите ноги одну на другую и убедитесь, что ваша рука параллельна лопатке плеча.
- Подтянитесь вверх, сохраняя равновесие.
- Теперь поднимите верхнюю ногу и опустите ее после каждого подъема.
- В этом упражнении вы также используете внутренние бедра ноги, которая поддерживает ваше тело от падения.
4. Поза мостика
"Поза мостика", популярная поза в йоге, может быть использована для укрепления ваших внутренних бедер, если вы выполняете ее правильно. Она также укрепляет и расслабляет мышцы спины.
Шаги:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, стопы на полу на расстоянии бедер друг от друга.
- Держите руки по бокам, ладони вниз.
- Вдохнув, поднимите нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины от пола. Убедитесь, что бедра параллельны друг другу.
- Удерживайте эту позу несколько секунд или минуту.
- Вдохнув, верните тело в исходное положение.
5. Поза обратного воина
Поза "Обратный воин" укрепляет тело, разминает бедра и укрепляет нижнюю часть тела. Это еще одна йогическая поза, которая помогает укрепить ваши внутренние бедра. Чтобы выполнить позу "Обратного воина", сначала вам нужно овладеть позой "Воина".
Шаги для позы воина:
- Встаньте прямо с широко расставленными ногами.
- Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую ногу внутрь.
- Выровняйте пятку правой ноги с центром левой.
- Поднимите руки в стороны ладонями вверх.
- Поверните голову и посмотрите вправо.
- Дышите медленно.
- На выдохе опустите руки вниз с боков.
Шаги для позы обратного воина:
- Из позы воина (с правым согнутым коленом), положите левую руку на левую ногу.
- Вдохнув, поднимите правую руку к потолку.
- Смотрите прямо или вверх.
- Сохраняя правое колено согнутым, прижимайте ноги к полу.
- Понизьте бедра к полу и расслабьте плечи.
- Удерживайте эту позу 2-5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой стороны.
Так что, попробуйте выполнить эти простые упражнения и йогические позы дома, чтобы укрепить мышцы ваших внутренних бедер. Если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новому упражнению или йогической позе. Всегда лучше начать новую тренировку под руководством профессионального тренера, чтобы делать все правильно.
