Большинство спортивных залов пропагандируют убеждение "давай по максимуму или уходи домой". И, если вы ставите перед собой некоторые краткосрочные цели, то, вероятно, прикладываете максимум усилий во время тренировок. Но если вы склонны к бегу или принимаете слишком мало времени отдыха между подходами, то, возможно, ваш прогресс меньше, чем вы хотели бы. Вот три причины, почему стоит задуматься о том, чтобы сесть и вздохнуть между подходами.
1. Лучше выполнять упражнения
Мы стремимся максимально использовать наши тренировки. И, хотя это может показаться противоречивым, отдых между подходами может помочь вам лучше справиться с последующими подходами.
Исследования показывают, что сидение или лежание на спине между подходами значительно влияет на ваш пульс, рабочую нагрузку и физиологическое восстановление. Это означает, что вы сможете увеличить интенсивность тренировки и максимизировать восстановление.
Также исследования показывают, что хороший и продолжительный отдых между подходами позволяет делать больше повторений во время множественных подходов по сравнению с короткими перерывами. Поэтому не забудьте давать себе необходимые перерывы между подходами.
2. Оптимизация роста мышц
Многие из нас ходят в спортзал, чтобы когда-нибудь стать "накачанными". Более продолжительные перерывы помогут вам достичь этой цели. Исследования показывают, что перерывы между подходами приводят к большему росту мышц во время силовых тренировок.
Гипертрофия мышц (рост) происходит больше с более продолжительными перерывами, чем с короткими. Одно исследование показало, что это увеличивает "толщину" сгибателей локтя, трицепсов и четырехглавой мышцы бедра. Так что берите более длинные перерывы, потому что они помогают легко достигать "набора" мышц.
3. Повышение силы мышц
У всех нас есть несколько практических фитнес-целей. Одна из них может быть способность поднять много пакетов с продуктами и нести их к дому за один раз. Другая — иметь силу поднимать самые тяжелые предметы.
Какими бы ни были ваши личные цели, если вы стремитесь к увеличению силы, исследования показывают, что вам следует делать длинные перерывы между подходами. Перерывы также повысили выносливость мышц во время силовых тренировок. Поэтому уделяйте столько же внимания отдыху, сколько и подходам (и сколько) вы поднимаете.
Какое оптимальное время отдыха?
Нет формулы, определяющей, как долго должен быть ваш период отдыха, так как это полностью зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы выполняете. Но, как правило, ваш период отдыха должен быть от 3 до 5 минут. Это поможет восстановлению мышц и даст вам энергию для лучшей производительности.
Тем не менее, убедитесь, что вы не тренируетесь слишком усердно или слишком быстро, так как это может привести к травмам. Следуйте режиму, предложенному вашим тренером, но обязательно слушайте свое тело, если чувствуете, что переусердствуете. Эффективность вашей тренировки также зависит от правильной техники выполнения, поэтому обращайте на это внимание.
И не только между подходами вам нужно отдыхать. Обязательно уделяйте должное внимание периодам восстановления, которые должны быть в течение 1-2 дней каждую неделю, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Некоторые тренеры в спортзале могут торопить вас с переходом от одного упражнения к другому слишком быстро. Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы и силы, убедитесь, что вы берете достаточно времени отдыха между подходами и сообщите об этом своему тренеру. Предоставляя вашему телу достаточно времени для восстановления без остывания, вы оптимизируете ваши тренировки и достигнете своих целей в кратчайшие сроки.
