Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие мышцы стали больше, есть только одно упражнение, которое вам нужно знать: подтягивания. Несмотря на то, что оно кажется достаточно простым, подтягивания сложно выполнять. Механическое преимущество невелико, даже если вы находитесь в правильном положении. Обманывая в ходе выполнения повторений, вы не достигнете желаемых результатов. Вам необходимо стремиться пройти полный путь при каждом повторении.
Подтягивания также требуют участия десятков мелких, вспомогательных мышц. Это означает, что регулярные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и к более общему увеличению мышечной массы по мере продвижения вперед. Чтобы иметь широчайшие мышцы своей мечты, выполняйте эти 5 упражнений регулярно. Когда вы начинаете, не важно, сколько подтягиваний вы можете сделать, главное — поддерживать правильную форму.
1. Подтягивания широким хватом
Работающие мышцы: верхние широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины
Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы от верха до низа, но особое внимание уделяется верхней трети, что делает его отличным упражнением для увеличения ширины спины. Из-за широкого хвата, диапазон движения часто короче, чем у большинства других подтягиваний. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, старайтесь сделать максимальное количество повторений, поднимаясь как можно выше на каждом повторении.
Вашей целью должно быть приблизить верхнюю часть груди к перекладине, затем стиснуть лопатки вместе. Поскольку угол вашей руки остается довольно открытым во время этого движения, нагрузка на бицепс минимальна.
2. Подтягивания на ширине плеч
Работающие мышцы: верхние и средние широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы спины, задние дельты
Эта вариация включает ромбовидные мышцы спины, задние дельты и даже брахиалис и брахиорадиалис для выполнения каждого повторения. Поскольку ваши руки находятся ближе друг к другу, это упражнение позволяет больший диапазон движения.
Это означает, что вертикальное направление подтягивания начинает смещаться к нижней части спины, даже если верхние широчайшие мышцы остаются основными моторами. Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, чтобы максимально использовать преимущества этого упражнения для развития силы.
3. Подтягивания с использованием махов
Работающие мышцы: верхние широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины, бицепс брахии
Изначально это движение разрабатывалось для обучения организма использованию импульса при восхождении по скалам или для гимнастики, но из-за возрастающего интереса к CrossFit, оно стало неотъемлемой частью многих программ тренировок.
Хотя широчайшие мышцы и верхняя часть спины получают нагрузку при инициировании движения, выполнение этого упражнения в начале тренировки может привести к неправильной форме и снизить вашу способность к выполнению хороших упражнений для развития силы позже в тренировке. Это связано с тем, что баллистический характер упражнения может вызвать усталость и перегрузку мышц.
4. Подтягивания обратным хватом
Работающие мышцы: нижние широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы спины, бицепс брахии
Обратный хват, используемый в подтягиваниях, активирует мышцы бицепса больше, чем другие варианты подтягиваний, потому что ваши локти остаются близко к телу, и диапазон движения значительно больше, чем у других вариантов.
Широчайшие мышцы срабатывают от верха до низа при этом движении, когда руки полностью выпрямлены в начальной позиции и двигаются вниз через нижние широчайшие мышцы при достижении верхней позиции. Это упражнение также направлено на середину спины, трапеции и ромбовидные мышцы, делая его одним из лучших упражнений для развития спины в целом.
Это, возможно, одно из более легких упражнений среди всех, потому что оно включает в себя множество мышц, оптимизируя механическое положение для выполнения подтягиваний. Хорошо структурированная тренировка спины включает как подтягивания обратным, так и прямым хватом.
5. Подтягивания с нейтральным хватом
Работающие мышцы: нижние широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы спины, трапеции, брахиалис
Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, что помогает более полно тренировать широчайшие мышцы, а также трапеции и верхние мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы. Вы также активируете сильно бицепс с упором на мышцу брахиорадиалис.
Использование широкого хвата сделает это упражнение более сложным, так как у вас будет значительно меньше механического преимущества. Но широкий хват снизит нагрузку на бицепс, увеличит активацию задних дельт и придаст больше объема вашим "крыльям".
