Часто бывает, что мы забываем о занятиях спортом для спины. Внимание обычно уделяется грудным и мышцам пресса, так как это то, что видно в зеркале. Однако, если вы хотите иметь действительно упругое тело, а кто этого не хочет, важно выполнять упражнения, которые позволят избавиться от жира на спине. Это не значит, что вам нужно перевернуть свою рутину. Упражнения, которые работают с другими мышцами, такими как бицепсы или плечи, можно модифицировать для создания красивой спины.
Помимо развития мышц и сжигания энергии, тренировки спины дают серьезные преимущества. Они улучшают осанку и равновесие, что предотвращает травмы. Вы также избавитесь от болей в спине, что является распространенной проблемой у большинства людей. Ежедневные активности, такие как переноска продуктов из магазина, будут легче выполняться.
Кроме того, спина и мышцы пресса работают вместе, образуя прочное ядро. Упругий пресс не может существовать без сильной спины.
Упражнение "Супервумен"
Это не просто растяжка. Оно активирует все тело, используя спину и пресс для поддержания равновесия. Постепенно увеличивайте время удержания в упражнении. Выполняйте от 5 до 10 повторений.
Инструкции:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
- Напрягите пресс.
- Поднимите руки, голову, грудь и ноги.
- Удерживайте позу в течение 5 секунд.
- Опуститесь в исходное положение, завершив 1 повторение.
Отжимания
Классические отжимания сосредотачиваются на груди, плечах и руках. Но спина также участвует в этом упражнении. Выполните 10 повторений.
Инструкции:
- Поставьте руки на пол, на ширине плеч.
- Вытяните ноги позади себя, став их рядом.
- Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию.
- Согните руки, чтобы опустить тело.
- Напрягите грудь, чтобы подняться вверх.
- Это завершает 1 повторение.
Рывок
Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с рывка — эффективного упражнения для спины и других мышц. При выполнении упражнения следите за прямой спиной. Выполните 10 повторений.
Инструкции:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Слегка согните колени и наклонитесь туловищем вперед.
- Опустите гантели на пол. Приостановитесь на секунду.
- Поднимитесь обратно вверх.
- Это завершает 1 повторение.
- Вместо двух гантелей вы также можете использовать медицинский мяч или штангу.
Жим гантелей стоя
Это упражнение направлено на плечи и руки, но спина также получает пользу. Каждый подъем должен быть сильным и устойчивым, чтобы избежать травм. Выполните 10 повторений.
Инструкции:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Поднимите их до уровня плеч.
- Вытолкните вверх, выпрямив руки. Приостановитесь на секунду.
- Опустите до уровня плеч.
- Это завершает 1 повторение.
Разведение рук стоя
Чтобы выполнить разведение рук, стойте прямо или наклонитесь вперед. Убедитесь, что спина прямая. Как и при жиме гантелей стоя, правильное напряжение плечевых мышц обеспечит безопасность выполнения. Выполните 10 повторений.
Инструкции:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Вытяните руки с гантелями параллельно друг другу.
- Поднимите руки в стороны, образуя букву "Т". Приостановитесь на секунду.
- Вернитесь в исходное положение.
- Это завершает 1 повторение.
Одностороннее подтягивание в наклоне
Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Чтобы обезопасить себя, рука на скамейке должна быть прямой и сильной. Выполните 10 повторений на каждой стороне.
Инструкции:
- Поместите правую руку на скамейку.
- Согните правое колено и положите его за скамейку.
- Используйте левую ногу для поддержки равновесия.
- Левой рукой поднимите гантель к телу.
- Приостановитесь.
- Опустите гантель, завершив 1 повторение.
Рывок на одной ноге
Усложните упражнение и проверьте свое равновесие. Если слишком сложно, ставьте ногу на пол. Это все равно полезно для верхней части спины. Выполните 10 повторений на каждой ноге.
Инструкции:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Перенесите вес на левую ногу.
- Наклонитесь вперед в бедре, поднимая правую ногу.
- Продолжайте, пока грудь и правая нога не будут параллельны полу.
- Вытяните руки в направлении пола.
- Поднимите гантели к телу.
- Опустите их, завершив 1 повторение.
Если вы только начинаете, начните с 1 комплекта, 2-3 раза в неделю. Со временем стремитесь к 3 комплектам, 5 дней в неделю.
