Хотите накачать мышцы? Отлично! Но не забывайте о не слишком популярных мышцах. Внимание обычно уделяется крупным и заметным мышцам, но они также нуждаются в помощи. Для правильного подхода включите в работу каждую часть своего тела.
Мелкие мышцы стабилизируют и поддерживают большие. Таким образом, риск травм и боли снижается, и вы уверенно продолжаете свою фитнес-тренировку.
Представьте свое тело как машину. Большие части работают усердно, но без гаек и болтов они ничего не стоят. Мелкие мышцы — это как раз гайки и болты.
Для балансировки вашей тренировки обратите внимание на следующие пять мышц. Они покажут свою пользу в будущем.
1. Мышцы предплечья
Предплечье и запястье работают бок о бок. Мышцы предплечья помогают сгибать запястье и разгибать пальцы, делая возможным сжатие и разжатие грифа гантелей.
Инструкция:
- Возьмите легкую гантель.
- Вытяните руку перед собой, ладонью вверх.
- Согните запястье к себе. Постоянствуйте в таком положении.
- Плавно опустите запястье вниз. Постоянствуйте в таком положении.
- Это завершает одно повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.
- Также можно стиснуть мяч для уменьшения стресса или теннисный мяч. Это идеально подходит во время поездок или просмотра телевизора.
2. Манжета плеча
Манжета плеча состоит из 4 мышц. Они покрывают верхнюю часть руки и плечо, помогая вращать и поднимать руку. Эти "манжеты" выполняют много функций, поэтому естественно, что они могут стать довольно слабыми.
Инструкция:
- Прикрепите резиновую петлю к петле двери.
- Возьмите один конец петли.
- Подведите локоть под прямым углом.
- Потяните петлю к себе. Постоянствуйте в таком положении.
- Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.
- При каждом рывке представьте, что нижняя сторона вашей руки находится на плоском столе. Ваш локоть не должен двигаться.
3. Развиватель спины
Не сосредотачивайтесь только на верхней части спины и мышцах трапеции. Развиватель спины простирается по всей спине и помогает вам держаться прямо. Он также позволяет наклоняться в стороны. Если развиватель спины ослаблен, то спина будет болеть.
Инструкция:
- Лягте лицом вниз на фитнес-мяч.
- Попросите кого-то удерживать ваши лодыжки.
- Положите руки за голову.
- Держите локти прямыми сбоку.
- Плавно поднимайте корпус. Постоянствуйте в таком положении.
- Опуститесь для завершения одного повторения.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.
4. Малая и средняя ягодичные мышцы
Вы, наверняка, слышали много о ягодичной мышце максимус, но она не работает в одиночку. Малая и средняя ягодичные мышцы являются менее крупными, но не менее важными. Как и ягодичная мышца максимус, эти две мышцы помогают смещать бедро в сторону и к телу.
Инструкция:
- Лягте на бок.
- Согните бедра и колени, поместив одно на другое.
- Поднимите верхнее колено, держа стопы вместе.
- Постоянствуйте в таком положении. Опустите колено для завершения одного повторения.
- В течение одного подхода выполните 10 повторений на каждой стороне.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений каждый.
5. Передний малоберцовый
Шинные перекосы доставляют много неприятностей, но укрепляя передний малоберцовый, вы можете их предотвратить. Эта мышца располагается в вашей ноге и проходит вдоль края вашей стопы. Ее задача — двигать стопу в щиколотке, что делает ее важной для бега и ходьбы.
Инструкция:
- Сядьте на пол, прямо вытянув ноги.
- Оберните полотенце вокруг подошвы ног.
- Тяните концы полотенца, сгибая стопы.
- Держите колени прямыми.
- Удерживайте в таком положении 30 секунд. Отпустите.
- Повторите 5 растяжек для одного подхода.
- Выполните 3 подхода по 5 повторений каждый.
Сбалансируйте свою тренировочную программу, работая над мелкими мышцами, и вы получите лучшие результаты.
