Тренировки нагружают ваш организм, и поэтому важно знать, как подготовить свое тело к предстоящему испытанию. Хотя основная идея тренировок — изматывать ваше тело, чтобы оно восстанавливалось сильнее, прыгать прямо в тренировку слишком резким образом воздействует на организм. Немного планирования и подготовки помогут вам достичь желаемых результатов и избежать травм.
Питайтесь за 60-90 минут до тренировки
Часто люди приходят в спортзал с пустым желудком, полагая, что тренировка натощак способствует большему сжиганию жира. На самом деле это не так. Даже если вы тренируетесь с утра, делать это натощак — не лучшая идея. Вы, скорее всего, ничего не ели последние 10-12 часов. Ваше тело голодно и не способно показать наилучшие результаты.
Прием пищи перед тренировкой даст вам необходимую энергию и выносливость. Кроме того, это поднимет метаболизм за счет участия в синтезе белка. Если ваша цель — увеличить силу, нарастить мышцы и сжечь жир, старайтесь употреблять перед тренировкой белки и медленные углеводы, такие как коричневый рис, овсянку или сладкий картофель. Если вы тренируетесь рано утром, разбудите свой организм, смешав порцию сывороточного протеина с разведенным апельсиновым соком.
Используйте валик для мышц 10-15 минут
Думали ли вы о том, почему многие профессиональные спортсмены обращаются к специалистам по глубокой тканевой массажной терапии перед играми и тренировками? Такое лечение разрушает узлы в тканях, улучшает качество мышц и повышает подвижность. Возможно, у вас нет возможности нанимать массажистов, но валики для мышц могут служить хорошей альтернативой. Всего 10 минут на валике сделают вас более гибкими и помогут выполнять упражнения более эффективно.
Начните снизу и двигайтесь вверх. Сядьте на пол с прямыми ногами и положите валик для мышц под одной из икроножных мышц. При помощи среднего давления проведите валиком вверх по мышцам икры 6-8 раз. Затем переключитесь на другую икру. При катании остановитесь на участках, где мышцы более напряжены. Таким же образом можно работать с задней поверхностью бедер, ягодицами, средней и верхней частью спины, латиссимусами, квадрицепсами и грудью. Но помните, что не стоит катать валиком по суставам (например, сзади коленей) или по поясничной части позвоночника (нижняя часть спины), это может повлечь травмы.
Выполните динамическую разминку 5-10 минут
Люди уже десятилетия делают статическую растяжку перед тренировкой. Ничего плохого в этом нет, но зачем тратить время, когда можно выполнять разминку более эффективно? Динамические движения предполагают выполнение упражнений с полными движениями тела, когда растяжка удерживается всего одну-две секунды в каждой позиции. Недавние исследования показали, что те, кто делает динамическую разминку, достигают больших результатов в подвижности, гибкости и силе, чем те, кто делает статическую разминку или вообще ее пропускает.
Добавив 5-10 минут динамической разминки, вы увеличите пульс и подготовите мышцы к предстоящей тренировке. Вы можете выполнять разнообразные движения, затрагивающие мышцы, которые вы собираетесь тренировать в этот день.
Проведите разминку для конкретной тренировки
Если вы делаете разминку с нагрузкой от 40 до 70 процентов от своего однократного максимума для каждого основного упражнения, вы уменьшаете вероятность получения травм, подготавливаете нервную систему и повышаете производительность во время основной тренировки.
Как это сделать: если ваши два основных упражнения на день — это приседания со штангой и жим лежа, выполните два-три разминочных подхода на каждое из этих упражнений с числом повторений, которое вы собираетесь делать в основной тренировке.
