Заботиться о себе во время беременности очень важно. Независимо от того, находитесь ли вы в хорошем здоровье или сталкиваетесь с трудной беременностью, умеренная физическая активность может существенно помочь. В отличие от более интенсивных упражнений, йога, с ее растяжками, развитием гибкости и сосредоточенным медитативным дыханием, может быть именно тем, что нужно будущей маме.
Йога сохраняет форму, снижает риск проблем, связанных с беременностью, и снимает тревогу
Йога превосходит обычные упражнения для беременных по ряду проблем со здоровьем и психологических трудностей, связанных с беременностью. Она способна снять дискомфорт и боли, которые часто возникают во время беременности. Также она может снизить риск преждевременных родов, замедления роста плода и гипертонии, вызванной беременностью.
Ожидание ребенка может вызвать нервозность. Йога значительно снижает тревогу и депрессию, которые испытывают беременные женщины. Просто не заменяйте ее лечением от депрессии или тревожного расстройства, возможно, потребуется лечение или медикаменты.
Вот список асан, которые большинство женщин могут выполнять с комфортом во время беременности. Все они, как правило, безопасны, но прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге. Иногда определенные медицинские состояния могут сделать некоторые асаны рискованными для вас.
Поза кошки / поза коровы для растяжки спины
Поза кошки/поза коровы — это две отдельные позы йоги: поза кошки или марджариясана и поза коровы или битиласана. Не забудьте вдохнуть, выполняя растяжку коровы, почувствуйте, как живот расширяется. Выдыхайте и напрягите мышцы живота, переходя в позу кошки с изогнутой спиной.
Поза кошки/поза коровы — отличное средство для того, чтобы справиться с типичными болями в спине, которые возникают во время беременности. Обе позы массируют внутренние органы живота и позвоночник. Когда вы выполняете эти асаны, вы растягиваете позвоночник и снимаете напряжение, разрешая животу свисать. Это помогает малышу занять правильное положение для родов. Кроме того, во время родов, если у вас возникнут сильные боли в спине или "спинные роды", эти позы могут помочь.
Асана "уголок с разведенными ногами" от болячек: ишиас и боль в пояснице
Если ваша работа связана с длительным сидением, уттхита паршваконасана может быть особенно полезной во время беременности. Благодаря способу выполнения асаны вы растягиваете всю сторону тела от кончиков пальцев рук до ноги, вытянутой вперед.
Асана помогает раскрепостить ваши бедра. Она также снимает запоры, с которыми вы можете столкнуться, и уменьшает боль в пояснице. Если вам довелось испытать боли при ишиасе, эта асана может помочь. Она также способствует избавлению от сонливости, связанной с беременностью.
Асана "треугольник" для расслабления, снятия стресса и тревоги во время беременности
Уттхита триконасана или поза треугольника — это классическая стоячая поза, которая поможет вам поработать над балансом и снять тревогу. Асана использует ваши ноги, активизирует бедра, открывает плечи и растягивает боковую сторону вашего тела. Если вы чувствуете некоторые неудобства из-за изменений в вашем теле, эта асана действительно поможет вам вновь обрести уверенность. И как показало исследование, йога, включающая эту асану, способна снимать стресс и тревогу, аналогично традиционным методам релаксации, таким как прогрессивная мускульная релаксация (ПМР).
Уттхита триконасана также может снять нежелательные боли в спине, которые часто возникают во втором триместре беременности.
Асана "балансирующий столик" для крепких мышц живота
Дандаямна бхарманасана требует силы кора, чтобы сохранить равновесие и удержать позу. Суть асаны состоит в том, чтобы опуститься на всех четвереньках, с одной ногой вытянутой назад параллельно полу, а рукой другой руки вытянутой вперед. Асану нужно удерживать несколько вдохов, прежде чем поменять стороны.
Из-за работы мышц живота вы поможете им подготовиться к родам. Кроме того, будет легче вернуть прежнюю талию после родов, если у вас сильные мышцы, которые не обвисли. Если у вас болит связка круглой матки, поза балансирующего столика тоже поможет.
Асана "связанный уголок" для раскрепощения бедер и облегчения родов
Баддха конасана или поза связанного уголка помогает раскрепостить бедра. Для этой позы вы сидите на земле с подошвами ног прижатыми друг к другу, а колени отведены в стороны. Ваша спина и торс должны быть вытянутыми. Соблюдайте правильную осанку и делайте глубокие вдохи, чтобы получить максимальную пользу.
Баддха конасана часто рекомендуется для практики во время беременности для облегчения родов, потому что она помогает растянуть мышцы бедер, раскрепостить их и стимулировать мышцы живота. Вариант этой позы — упражнение в положении лежа, которое помогает расслабиться и достичь глубокого покоя. Оно также способствует улучшению настроения.
Поза трупа в первых двух триместрах для отдыха
Поза трупа или савасана до недавнего времени считалась нежелательной асаной для беременных женщин. Это связано с тем, что вы лежите на спине на протяжении длительного времени — положение, которое не является хорошим для ребенка, так как оно давит на важный кровеносный сосуд, который возвращает кровь к вашему сердцу.
Однако, если вы находитесь в первом или втором триместре, савасана можно выполнять. Более того, исследование среди беременных женщин показало, что поза трупа, а также еще 25 других асан, хорошо переносились женщинами. Они не вызывали изменения частоты сердечных сокращений плода и не приводили к острой неблагоприятной реакции матери.
Савасана — это восстанавливающая поза, которая полезна не только для тела, но и для разума. Она может улучшить ваше настроение и по-настоящему расслабить вас, даря глубокий отдых, который так трудно достичь. Некоторые практики даже рекомендуют включать ее в повседневную йогическую программу для беременных женщин.
Поза богини: йога-версия для укрепления тазового дна
Если вы слышали о кегелях и их прекрасном влиянии на тазовое дно, представьте себе утката конасана или позу богини в качестве йогической версии. Состоит она из энергичных замков, выполняемых в тазовом дне, как кегель. Это очень эффективная стоячая асана, при которой нижняя часть тела находится в широком приседе, а руки подняты до уровня плеч.
Утката конасана помогает укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволяет избежать неприятных побочных эффектов беременности, таких как недержание мочи или стула, вызванные дополнительным давлением ребенка на эти мышцы.
Рекомендации по безопасности при практике йоги во время беременности
Йога может быть разумным выбором для вас, но занимайтесь ей безопасно и правильно, чтобы не перенапрягать себя и не нанести вред вашему ребенку.
Всегда обучайтесь и изучайте асаны йоги у опытного практика. Простой способ сделать это — записаться на занятия йогой для беременных — вы можете также завести новых друзей!
Слушайте свое тело
Если определенная асана или растяжка слишком сложна, прекратите выполнение. Не стоит пробовать ничего, что вызывает дискомфорт. Не пытайтесь удерживать позу дольше, чем это комфортно. Не нужно растягиваться или прогибаться за пределы приемлемого уровня. Боль — это сигнал, что вы зашли слишком далеко.
Йога не должна быть болезненной
Некоторые асаны йоги следует избегать, поскольку до сих пор неясно, являются ли они хорошей идеей во время беременности. К ним относятся асаны, которые требуют прыжков и быстрых движений, поворотов или компрессии тела (такие как поза "лодка" или "луна"), позы на животе (как "колесо", "рыба" и "верблюд"), или позы, в которых тело находится в обратном положении (как в плечевой стойке или стойке на голове).
