Если вы ищете самый быстрый способ похудения, нельзя пренебрегать хорошей тренировкой с высокой интенсивностью. HIIT, или тренировка с высокой интенсивностью с интервальными перерывами, — это методика тренировок, при которой вы прикладываете все усилия на сто процентов через быстрые, интенсивные всплески упражнений, за которыми следуют короткие, активные периоды восстановления. Вот 7-минутная тренировка с высокой интенсивностью, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте с минимальным оборудованием. Попробуйте её сегодня.
1. Прыжки с разведением рук
Начните с того, чтобы стоять с ногами вместе. Опуститесь в глубокий присед, чтобы опустить руки на пол. Прыгните назад, чтобы ноги находились в положении полной планки на ваших руках.
Прыгните вниз, чтобы вернуться в положение низкого приседа, и прыгните вверх, поднимая руки над головой. Выполните 10 повторений прыжков с разведением рук.
2. Отжимания
Начните в положении планки, положив руки прямо под плечи. Когда опускаетесь в отжиманиях, убедитесь, что локти остаются близко к телу и направлены назад.
На верхней точке отжимания вы почувствуете напряжение в трицепсах. Выполните 15 отжиманий.
3. Велосипеды
Лягте на спину на мат и положите руки за голову. Согните колени под углом 90 градусов, с коленями, направленными прямо над бедрами.
Используя пресс, поднимите грудь и голову на несколько сантиметров с мата и повернитесь вправо, касаясь левым локтем правого колена и одновременно вытягивая левую ногу прямо вверх, параллельно мата. Вернитесь в центр с коленями над бедрами и повторите на другой стороне. Выполните 10 повторений на каждой стороне.
4. Прыжки-приседания
Встаньте с ногами немного шире плеч и немного повернутыми коленями и плечами в стороны.
Присядьте, удерживая вес на пятках. С силой отталкивайтесь от пяток, чтобы прыгнуть вверх.
Приземлитесь мягко, ступая с носков на пятки, и опуститесь в присед для повторения. Выполните 15 прыжков.
5. Весовые гирьки — ряды
Начните в положении планки, держа гантели ладонями внутрь. Ваши ноги могут быть слегка шире в этой планке, чтобы обеспечить устойчивость.
Не позволяя бедрам сильно двигаться, поднимите правую руку вперед, ведущую локтем и поднимая вес к плечу.
Опуститесь обратно на пол, в положение планки. Повторите с другой стороны, поднимая левую руку. Выполните 10 повторений на каждой руке.
6. Супермен
Лягте на живот на мате, протяните руки вперед с ладонями, обращенными вниз. Вытяните шею вперед и поднимите голову так, чтобы ваш нос парил несколько сантиметров над землей.
Отведите лопатки вниз по спине, поднимая руки и ноги на несколько дюймов от земли. Постарайтесь сжать ягодицы и сведите плечи вместе, чтобы активировать всю спину. Опустите руки и ноги и повторите 10 раз.
7. Ходьба с выпадами
Убедитесь, что у вас достаточно места. Начните с того, чтобы стоять с ногами вместе и руками на бедрах или вдоль тела.
Сделайте шаг вперед правой ногой достаточно далеко, чтобы при опускании в выпаде ваша правая бедренная кость была параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение на передней части левого бедра, в сгибателе бедра.
Оттолкнитесь от правого каблука и поднимитесь вверх, чтобы ноги снова оказались вместе, стоя. Повторите, сделав шаг левой ногой вперед. Выполните 10 выпадов, затем повернитесь и сделайте выпады обратно к точке старта.
8. Подъемы на трицепс
Сядьте на край стула или стола и поместите руки на край так, чтобы пальцы висели, обращенные к вам.
Поднимите таз немного перед стулом, чтобы ваши плечи были над запястьями. Согните локти и опуститесь вниз, убедившись, что локти движутся назад, а грудь поднята.
Отжимайтесь, используя трицепсы. Выполните 15 повторений.
9. Положение планки
Встаньте на руки и колени так, чтобы ваши руки находились точно под плечами. Напрягите мышцы пресса и вытяните ноги назад, опираясь на носки на мате за вами.
Создайте прямую линию от вершины вашей головы до ног. Убедитесь, что ваша поясница не сгибается и пресс всегда напряжен. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
Теперь у вас есть эффективная 7-минутная тренировка, которая поможет укрепить ваш пресс, ягодицы и бедра. Вы можете выполнять эту тренировку в любое время, и она не требует особого оборудования. Не забывайте уделять время разминке и осторожно следите за своим телом во время упражнений.
